រុញឡើង
Övningsprofil
Relaterade övningar:
Få övningsbiblioteket i din ficka!
Introduktion till រុញឡើង
Push-ups គឺជាលំហាត់ប្រាណទម្ងន់ដ៏ច្រើនដែលកំណត់គោលដៅជាចម្បងលើទ្រូង ស្មា និង triceps ខណៈពេលដែលវារួមបញ្ចូលសាច់ដុំស្នូល និងផ្នែកខាងក្រោមផងដែរ។ ពួកវាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ព្រោះពួកគេអាចកែប្រែដើម្បីបង្កើន ឬបន្ថយការលំបាក។ មនុស្សនឹងជ្រើសរើសយកការជំរុញដោយសារតែភាពងាយស្រួលរបស់ពួកគេ មិនត្រូវការឧបករណ៍ និងប្រសិទ្ធភាពរបស់ពួកគេក្នុងការពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង និងបង្កើនស្ថេរភាពរាងកាយទាំងមូល។
Utförande av: En steg-för-steg-guide រុញឡើង
- រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយស្នូលរបស់អ្នកត្រូវបានភ្ជាប់នៅពេលអ្នកបន្ទាបខ្លួនអ្នកឆ្ពោះទៅដីដោយពត់កែងដៃរបស់អ្នក។
- បន្តបន្ទាបខ្លួនរហូតទាល់តែទ្រូងរបស់អ្នកហៀបនឹងប៉ះដី ធានាថាកែងដៃរបស់អ្នកត្រូវបានតោងជាប់នឹងដងខ្លួនរបស់អ្នក ហើយមិនហុយចេញមកចំហៀង។
- រុញរាងកាយរបស់អ្នកឡើង ដោយដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមដំបូងវិញ។
- ធ្វើម្តងទៀតនូវជំហានទាំងនេះសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ធានារក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវពេញមួយលំហាត់។
Tips för utförande រុញឡើង
- ទីតាំងដៃ និងកែងដៃ៖ ដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ដោយផ្ទាល់នៅក្រោមស្មារបស់អ្នក។ នៅពេលអ្នកបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នក កែងដៃរបស់អ្នកគួរតែនៅមុំ 45 ដឺក្រេទៅនឹងរាងកាយរបស់អ្នក។ ជៀសវាងការបញ្ចេញកែងដៃខ្លាំងពេក ព្រោះវាអាចធ្វើឱ្យមានភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់លើសន្លាក់ស្មារបស់អ្នក ។
- ការចូលរួមស្នូល៖ ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក ហើយច្របាច់ glutes របស់អ្នក ដើម្បីរក្សាស្ថេរភាពពេញមួយចលនា។ ជៀសវាងការធ្វើឱ្យក្រពះរបស់អ្នកធ្លាក់ចុះទៅជាន់។
- ចលនាពេញលេញ៖ បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នករហូតដល់ទ្រូងរបស់អ្នកស្ទើរតែប៉ះនឹងឥដ្ឋ។ រុញរាងកាយរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ខណៈពេលដែលរក្សាការតម្រឹមរាងកាយ។ ជៀសវាងការរុញពាក់កណ្តាល (មិនចុះក្រោម ឬឡើងលើទាំងអស់) ព្រោះវាកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់
រុញឡើង Vanliga frågor
Kan nybörjare göra រុញឡើង?
បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើការរុញ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ ពួកគេប្រហែលជាត្រូវចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងកំណែដែលបានកែប្រែ ប្រសិនបើពួកគេរកឃើញការជំរុញស្តង់ដារដែលពិបាកពេក។ ការកែប្រែទូទៅមួយគឺការលើកជង្គង់នៅលើឥដ្ឋ ដែលកាត់បន្ថយទម្ងន់រាងកាយដែលអ្នកត្រូវលើក។ នៅពេលដែលកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំមានភាពប្រសើរឡើង ពួកគេអាចឈានទៅដល់ការជំរុញស្តង់ដារ។ វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការយកចិត្តទុកដាក់លើទម្រង់ដើម្បីការពារការរងរបួស។
Vilka är vanliga varianter av រុញឡើង?
- បដិសេធការរុញឡើង៖ សម្រាប់ការប្រែប្រួលនេះ អ្នកដាក់ជើងរបស់អ្នកលើផ្ទៃខាងលើ ដែលបង្កើនចំនួនទម្ងន់ខ្លួនដែលអ្នកត្រូវលើក និងធ្វើឱ្យវាពិបាកជាងការរុញតាមស្តង់ដារ។
- Diamond Push-Up៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅជិតគ្នានៅក្រោមដើមទ្រូងរបស់អ្នក ដោយមេដៃ និងម្រាមដៃចង្អុលរបស់អ្នកប៉ះដើម្បីបង្កើតជារាងពេជ្រ ដែលកំណត់គោលដៅ triceps របស់អ្នកច្រើនជាងការរុញតាមស្តង់ដារ។
- Wide Grip Push-Up៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យធំជាងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ដែលកំណត់គោលដៅសាច់ដុំទ្រូងរបស់អ្នកច្រើនជាងការរុញតាមស្តង់ដារ។
- Spiderman Push-Up៖ បំរែបំរួលកម្រិតខ្ពស់នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការនាំយកជង្គង់មួយឆ្ពោះទៅរកកែងដៃនៅផ្នែកដូចគ្នានៅពេលអ្នកបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នក ដែលបន្ថែមការហាត់ប្រាណស្នូលទៅនឹងការជំរុញស្តង់ដារ។
Vilka är bra kompletterande övningar för រុញឡើង?
- Pull-ups បំពេញបន្ថែមការរុញដោយធ្វើការសាច់ដុំផ្ទុយគ្នានៅខាងក្រោយ និង biceps លើកកម្ពស់កម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើដែលមានតុល្យភាព និងការពារអតុល្យភាពសាច់ដុំដែលអាចកើតមាន។
- Dips ក៏បំពេញបន្ថែមការជំរុញផងដែរ នៅពេលដែលពួកគេកំណត់គោលដៅ triceps និងសាច់ដុំទ្រូង ស្រដៀងទៅនឹងការរុញ ប៉ុន្តែពីមុំផ្សេងគ្នា ដែលផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណដ៏ទូលំទូលាយសម្រាប់សាច់ដុំទាំងនេះ។
Relaterade sökord för រុញឡើង
- លំហាត់ប្រាណទម្ងន់ដើមទ្រូង
- លំហាត់ប្រាណរុញ
- ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងរាងកាយខាងលើ
- លំហាត់ប្រាណដើមទ្រូង
- ទម្លាប់ហាត់ប្រាណរុញឡើង
- លំហាត់ប្រាណលើកទម្ងន់
- ការកសាងសាច់ដុំទ្រូង
- ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងជាមួយនឹងការរុញ
- គ្មានឧបករណ៍ហាត់ប្រាណ
- លំហាត់ប្រាណនៅផ្ទះសម្រាប់សាច់ដុំ pectoral