ជួរដេកបញ្ច្រាសជាមួយជង្គង់បត់នៅចន្លោះកៅអី
Övningsprofil
Relaterade övningar:
Få övningsbiblioteket i din ficka!
Introduktion till ជួរដេកបញ្ច្រាសជាមួយជង្គង់បត់នៅចន្លោះកៅអី
ជួរដេកដាក់បញ្ច្រាសជាមួយជង្គង់កោងរវាងកៅអីគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្លាំងដែលកំណត់គោលដៅសាច់ដុំខ្នង ស្មា និងដៃ។ វាគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកដែលកំពុងព្យាយាមពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងឥរិយាបថ។ លំហាត់ប្រាណនេះមានប្រយោជន៍ជាពិសេសព្រោះវាមិនត្រូវការឧបករណ៍ថ្លៃៗ ជួយបង្កើនតុល្យភាពរាងកាយ និងអាចបញ្ចូលទៅក្នុងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះណាមួយ។
Utförande av: En steg-för-steg-guide ជួរដេកបញ្ច្រាសជាមួយជង្គង់បត់នៅចន្លោះកៅអី
- ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកនៅចន្លោះកៅអី ពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើនៅលើដី ត្រគាកទទឹងដាច់ពីគ្នា។
- លើកដៃឡើង ហើយចាប់គែមកៅអី ដៃរបស់អ្នកគួរតែធំជាងស្មាទទឹងដាច់ពីគ្នា ហើយបាតដៃរបស់អ្នកគួរតែបែរមុខទៅគ្នាទៅវិញទៅមក។
- ទាញរាងកាយរបស់អ្នកឡើងទៅលើកៅអី ដោយច្របាច់ស្មារបស់អ្នករួមគ្នា ហើយពត់កែងដៃរបស់អ្នក រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងស្នូលរបស់អ្នកជាប់។
- បន្ទាបរាងកាយរបស់អ្នកចុះក្រោមក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រង រហូតទាល់តែដៃរបស់អ្នកត្រូវបានពង្រីកពេញលេញម្តងទៀត ហើយបន្ទាប់មកធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន។
Tips för utförande ជួរដេកបញ្ច្រាសជាមួយជង្គង់បត់នៅចន្លោះកៅអី
- ការតម្រឹមរាងកាយត្រឹមត្រូវ៖ ចាប់ផ្តើមដោយពត់ជង្គង់របស់អ្នកនៅមុំ 90 ដឺក្រេ ហើយជើងរបស់អ្នករាបស្មើនៅលើដី។ រាងកាយរបស់អ្នកគួរស្ថិតក្នុងបន្ទាត់ត្រង់ពីក្បាលដល់ជង្គង់របស់អ្នក។ ជៀសវាងការបណ្តោយឱ្យត្រគាករបស់អ្នកយារ ឬខ្នងរបស់អ្នកខ្លាំងពេក។ ឥរិយាបថមិនត្រឹមត្រូវនេះមិនត្រឹមតែកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏អាចនាំឱ្យមានរបួសផងដែរ។
- ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង៖ នៅពេលអនុវត្តជួរបញ្ច្រាស សូមទាញទ្រូងរបស់អ្នកឡើងទៅគែមកៅអី ដោយប្រើដៃ ស្មា និងសាច់ដុំខ្នង។ ជៀសវាងការកន្ត្រាក់ ឬប្រើសន្ទុះដើម្បីលើករាងកាយរបស់អ្នក។ នេះអាចនាំឱ្យមានទម្រង់មិនត្រឹមត្រូវ និងរបួសដែលអាចកើតមាន។ ផ្ទុយទៅវិញ ផ្តោតលើចលនាយឺត និងគ្រប់គ្រង។
- បច្ចេកទេសដកដង្ហើម៖ ចងចាំថាត្រូវដកដង្ហើមឲ្យបានត្រឹមត្រូវពេញមួយលំហាត់។ ដកដង្ហើមចូលនៅពេលអ្នកបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នក ហើយដកដង្ហើមចេញតាមអ្នក។
ជួរដេកបញ្ច្រាសជាមួយជង្គង់បត់នៅចន្លោះកៅអី Vanliga frågor
Kan nybörjare göra ជួរដេកបញ្ច្រាសជាមួយជង្គង់បត់នៅចន្លោះកៅអី?
បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណជួរដេកបញ្ច្រាសជាមួយ Bent Knee រវាងកៅអី។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការធានាថាកៅអីមានភាពរឹងមាំ និងមានស្ថេរភាពដើម្បីការពារគ្រោះថ្នាក់ណាមួយ។ ដូចគ្នានេះផងដែរ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងអាំងតង់ស៊ីតេទាប ហើយបង្កើនវាបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំងរបស់ពួកគេមានភាពប្រសើរឡើង។ ប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងយល់ថាវាពិបាកពេក ពួកគេអាចកែប្រែលំហាត់ ឬជ្រើសរើសលំហាត់សាមញ្ញជាងនេះ ដើម្បីពង្រឹងកម្លាំងរបស់ពួកគេ។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពារការរងរបួស។
Vilka är vanliga varianter av ជួរដេកបញ្ច្រាសជាមួយជង្គង់បត់នៅចន្លោះកៅអី?
- ជួរដេកបញ្ច្រាសជាមួយនឹងជើងតែមួយរវាងកៅអី៖ ការប្រែប្រួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការលើកជើងមួយចេញពីដី ខណៈពេលកំពុងធ្វើជួរដេក។ វាបង្កើនបញ្ហាប្រឈមដោយបន្ថែមធាតុផ្សំនៃអស្ថិរភាព និងការចូលរួមស្នូលរបស់អ្នកកាន់តែច្រើន។
- ជួរដាក់បញ្ច្រាសជាមួយនឹងក្រុម Resistance Band រវាងកៅអី៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកប្រើខ្សែរធន់ជុំវិញចង្កេះ ឬជើងរបស់អ្នក ដើម្បីបង្កើនកម្រិតពិបាក។
- ជួរដេកបញ្ច្រាសជាមួយនឹងអាវកាក់ទម្ងន់រវាងកៅអី៖ ការប្រែប្រួលនេះបង្កើនភាពធន់ទ្រាំដោយបន្ថែមអាវកាក់ទម្ងន់។ វាបន្ថែមភាពខ្លាំងបន្ថែមទៀតដល់លំហាត់ប្រាណ និងជួយក្នុងការពង្រឹងខ្នង និង biceps របស់អ្នក។
- ជួរដេកដាក់បញ្ច្រាសជាមួយនឹងជើងកើនឡើងរវាងកៅអី៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើកៅអីមួយផ្សេងទៀត ឬផ្ទៃខាងលើ។ នេះបង្កើនការលំបាកដោយការផ្លាស់ប្តូរមុំនិងធ្វើឱ្យរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកធ្វើការកាន់តែខ្លាំង។
Vilka är bra kompletterande övningar för ជួរដេកបញ្ច្រាសជាមួយជង្គង់បត់នៅចន្លោះកៅអី?
- Planks: Planks គឺជាលំហាត់ប្រាណបំពេញបន្ថែមដ៏ល្អ ព្រោះវាធ្វើការលើស្ថេរភាពស្នូលរបស់អ្នក ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការថែរក្សាទម្រង់ និងតុល្យភាពត្រឹមត្រូវក្នុងអំឡុងពេលជួរដេកបញ្ច្រាសជាមួយនឹងជង្គង់កោងរវាងកៅអី។
- Squats: Squats អាចបំពេញបន្ថែមជួរដេកបញ្ច្រាសជាមួយនឹងជង្គង់កោងនៅចន្លោះកៅអី ដោយពង្រឹងរាងកាយខាងក្រោម ជាពិសេស quads និង glutes ធានាបាននូវការហាត់ប្រាណរាងមូលទាំងមូល។
Relaterade sökord för ជួរដេកបញ្ច្រាសជាមួយជង្គង់បត់នៅចន្លោះកៅអី
- លំហាត់ប្រាណទម្ងន់ខ្លួន
- លំហាត់ប្រាណដាក់បញ្ច្រាស
- ជួរជង្គង់កោង
- លំហាត់កៅអីសម្រាប់ខ្នង
- ជួរដេកបញ្ច្រាសដោយពត់ជង្គង់
- លំហាត់ប្រាណនៅផ្ទះសម្រាប់ខ្នង
- លំហាត់ប្រាណជិះទូកលើទម្ងន់
- លំហាត់ផ្អែកលើកៅអី
- បច្ចេកទេសដាក់បញ្ច្រាស
- ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងសម្រាប់ត្រលប់មកផ្ទះវិញ។