ជួរដេកបញ្ច្រាសរវាងកៅអី
Övningsprofil
Relaterade övningar:
Få övningsbiblioteket i din ficka!
Introduktion till ជួរដេកបញ្ច្រាសរវាងកៅអី
ជួរដាក់បញ្ច្រាសរវាងកៅអីគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្លាំងដែលកំណត់គោលដៅសាច់ដុំខ្នង ស្មា និងដៃ ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់បុគ្គលដែលស្វែងរកការពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់ពួកគេ។ វាមានអត្ថប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលចូលរួមក្នុងការលើកទម្ងន់ ហាត់កាយវប្បកម្ម ឬអ្នកដែលគ្រាន់តែចង់កែលម្អកាយសម្បទារបស់ពួកគេ។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺគួរឱ្យចង់បាន ព្រោះវាប្រើទម្ងន់រាងកាយសម្រាប់ភាពធន់ មិនត្រូវការឧបករណ៍ហាត់ប្រាណថ្លៃៗ ហើយអាចកែប្រែបានយ៉ាងងាយស្រួលដើម្បីសម្របតាមកម្រិតកាយសម្បទាខុសៗគ្នា។
Utförande av: En steg-för-steg-guide ជួរដេកបញ្ច្រាសរវាងកៅអី
- ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកនៅចន្លោះកៅអី ហើយចាប់ផ្នែកខាងលើនៃកៅអីនីមួយៗដោយដៃរបស់អ្នក បាតដៃបែរមុខគ្នាទៅវិញទៅមក។
- រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ រុញកែងជើងរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងដី ហើយលើកត្រគាករបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋរហូតដល់រាងកាយរបស់អ្នកបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីស្មារបស់អ្នកទៅកជើងរបស់អ្នក។
- ទាញទ្រូងរបស់អ្នកឡើងទៅលើកៅអី ច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នា ហើយរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតនឹងរាងកាយរបស់អ្នក។
- បន្ទាបរាងកាយរបស់អ្នកចុះទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រង ដោយធានាថារាងកាយរបស់អ្នកនៅតែត្រង់ពេញចលនា។ នេះបញ្ចប់ពាក្យដដែលៗមួយ។
Tips för utförande ជួរដេកបញ្ច្រាសរវាងកៅអី
- **ការក្តាប់ និងតម្រឹមរាងកាយ៖** សង្កត់លើគែមកៅអី ដោយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខគ្នាទៅវិញទៅមក។ រាងកាយរបស់អ្នកគួរតែបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីកជើងទៅក្បាលរបស់អ្នក។ ជៀសវាងការបត់ត្រគាករបស់អ្នក ឬកោងខ្នងរបស់អ្នក ព្រោះវាអាចនាំឱ្យមានភាពតានតឹង ឬរបួស។
- ** ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ** ទាញទ្រូងរបស់អ្នកឡើងដល់កម្រិតនៃកៅអី បន្ទាប់មកបន្ថយរាងកាយរបស់អ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ជៀសវាងចលនាកន្ត្រាក់ និងរក្សាការគ្រប់គ្រងពេញមួយលំហាត់។ នេះធានាថាអ្នកកំពុងធ្វើការសាច់ដុំដែលបានគ្រោងទុក និងមិនពឹងផ្អែកលើសន្ទុះ។
- **ការដកដង្ហើម៖** ដកដង្ហើមចូលនៅពេលអ្នកបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នក ហើយដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកទាញខ្លួនអ្នកឡើង។ ការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវជួយរក្សាកម្រិតថាមពលរបស់អ្នក និងរក្សាចលនារបស់អ្នកគ្រប់គ្រង។
- ** កំហុសទូទៅដែលត្រូវជៀសវាង៖ ** កុំបណ្តោយឱ្យអ្នក។
ជួរដេកបញ្ច្រាសរវាងកៅអី Vanliga frågor
Kan nybörjare göra ជួរដេកបញ្ច្រាសរវាងកៅអី?
បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ជួរដេកបញ្ច្រាសរវាងកៅអី ប៉ុន្តែវាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការធានានូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងសុវត្ថិភាព។ លំហាត់ប្រាណនេះអាចជាបញ្ហាប្រឈមសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងព្រោះវាត្រូវការបរិមាណដ៏ល្អនៃកម្លាំងរាងកាយខាងលើ។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងចលនាតូចជាងមុន ឬពាក្យដដែលៗតិច ហើយបង្កើនបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំងមានភាពប្រសើរឡើង។ ត្រូវប្រាកដថាកៅអីមានភាពរឹងមាំជានិច្ច ហើយនឹងមិនរអិល ឬបត់ចូលក្នុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនប្រាកដទេ យកល្អគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយគ្រូបង្ហាត់ជំនាញ ឬប្រើឧបករណ៍ហាត់ប្រាណដែលរចនាឡើងសម្រាប់ជួរដាក់បញ្ច្រាស។
Vilka är vanliga varianter av ជួរដេកបញ្ច្រាសរវាងកៅអី?
- Close Grip Inverted Row៖ ដោយដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតគ្នា អ្នកអាចផ្តោតកាន់តែច្រើនលើសាច់ដុំដៃ និងខ្នងកណ្តាលរបស់អ្នក។
- Single Arm Inverted Row: កំណែនេះតម្រូវឱ្យអ្នកទាញខ្លួនអ្នកឡើងដោយប្រើដៃតែមួយក្នុងពេលតែមួយ ដែលបង្កើនភាពលំបាក និងកំណត់គោលដៅកម្លាំង និងតុល្យភាពឯកតោភាគី។
- ជួរដេកដាក់បញ្ច្រាសជាមួយនឹងជើងខ្ពស់៖ ដោយការលើកជើងរបស់អ្នកនៅលើវេទិកា ឬកៅអីផ្សេងទៀត អ្នកអាចបង្កើនភាពលំបាកនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងបញ្ចូលសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកកាន់តែច្រើន។
- ជួរដេកបញ្ច្រាសជាមួយនឹងការផ្អាក៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកផ្អាកពីរបីវិនាទីនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា ដែលបង្កើនពេលវេលានៅក្រោមភាពតានតឹង និងអាចជួយកែលម្អការលូតលាស់ និងកម្លាំងសាច់ដុំ។
Vilka är bra kompletterande övningar för ជួរដេកបញ្ច្រាសរវាងកៅអី?
- Pull-ups: ពួកគេបង្កើនអត្ថប្រយោជន៍នៃជួរដេកបញ្ច្រាសរវាងកៅអី ខណៈដែលពួកគេទាំងពីរតម្រង់សាច់ដុំខ្នង ជាពិសេស latissimus dorsi ដែលជំរុញឱ្យរាងកាយផ្នែកខាងលើរឹងមាំ។
- Planks: ពួកវាបំពេញបន្ថែមជួរដេកបញ្ច្រាសរវាងកៅអីដោយការពង្រឹងសាច់ដុំស្នូល ដែលត្រូវបានចូលរួមសម្រាប់ស្ថេរភាពក្នុងអំឡុងពេលលំហាត់ទាំងពីរ ដូច្នេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងរាងកាយ និងឥរិយាបថទាំងមូល។
Relaterade sökord för ជួរដេកបញ្ច្រាសរវាងកៅអី
- លំហាត់ប្រាណដាក់បញ្ច្រាស
- លំហាត់ប្រាណទម្ងន់ខ្លួន
- កៅអីហាត់ប្រាណសម្រាប់ខ្នង
- ការពង្រឹងជួរដេកបញ្ច្រាស
- លំហាត់ប្រាណនៅផ្ទះសម្រាប់ខ្នង
- ជួរដាក់បញ្ច្រាសទម្ងន់
- កៅអីដាក់បញ្ច្រាស
- ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងជាមួយកៅអី
- លំហាត់ខាងក្រោយដោយគ្មានឧបករណ៍
- លំហាត់ប្រាណនៅផ្ទះជាមួយកៅអី