ការលើកត្រគាក
Övningsprofil
Relaterade övningar:
Få övningsbiblioteket i din ficka!
Introduktion till ការលើកត្រគាក
លំហាត់ប្រាណ Hip Raise គឺជាការហាត់ប្រាណដែលមានលក្ខណៈចម្រុះដែលជួយពង្រឹងសរសៃពួរ សរសៃពួរ និងស្នូល លើកកម្ពស់តុល្យភាព ស្ថេរភាព និងដំណើរការកីឡាកាន់តែប្រសើរ។ វាជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកគ្រប់គ្នា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងរហូតដល់អ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារការសម្របខ្លួន និងប្រសិទ្ធភាពរបស់វា។ មនុស្សចង់ធ្វើវា ព្រោះវាអាចជួយពង្រឹងរាងកាយទាំងមូល ពង្រឹងឥរិយាបថ កាត់បន្ថយការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងអាចជួយការពាររបួសបាន។
Utförande av: En steg-för-steg-guide ការលើកត្រគាក
- ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅម្ខាងរបស់អ្នកដោយបាតដៃបែរមុខចុះក្រោមដើម្បីស្ថេរភាព។
- ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក ហើយរុញកែងជើងរបស់អ្នក ដើម្បីលើកត្រគាករបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ រហូតដល់រាងកាយរបស់អ្នកបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីស្មារបស់អ្នកទៅជង្គង់របស់អ្នក។
- កាន់ទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី ត្រូវប្រាកដថារក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់ និងខ្នងរបស់អ្នកត្រង់។
- បន្ថយត្រគាករបស់អ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន។
Tips för utförande ការលើកត្រគាក
- ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ មុនពេលអ្នកលើកត្រគាករបស់អ្នកចេញពីដី ត្រូវប្រាកដថាភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក ហើយច្របាច់ glutes របស់អ្នក។ នេះនឹងមិនត្រឹមតែជួយអ្នកលើកត្រគាករបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងការពារខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកពីភាពតានតឹងផងដែរ។ កំហុសជាទូទៅគឺគ្រាន់តែប្រើកម្លាំងនៃខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកដើម្បីលើកត្រគាករបស់អ្នក ដែលអាចនាំឱ្យមានរបួស។
- ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង៖ លើកត្រគាករបស់អ្នកដោយរុញកែងជើងរបស់អ្នករហូតដល់រាងកាយរបស់អ្នកបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីស្មារបស់អ្នកទៅជង្គង់របស់អ្នក។ ជៀសវាងកំហុសទូទៅនៃការលើកត្រគាករបស់អ្នកខ្ពស់ពេក ដែលអាចនាំឱ្យមានការលើសទម្ងន់នៃខ្នង។ ដូចគ្នានេះផងដែរ ត្រូវប្រាកដថាបន្ថយត្រគាករបស់អ្នកចុះក្រោមដោយការគ្រប់គ្រង ជាជាងឱ្យពួកគេទម្លាក់ភ្លាមៗ
ការលើកត្រគាក Vanliga frågor
Kan nybörjare göra ការលើកត្រគាក?
បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Hip Raise បាន។ វាជាលំហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យមួយដើម្បីពង្រឹងសរសៃពួរ សរសៃពួរ និងខ្នងខាងក្រោម។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដូចជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ដែលមានផាសុកភាព និងផ្តោតលើទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីការពារការរងរបួស។ វាក៏អាចមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដើម្បីចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយគ្មានទម្ងន់ណាមួយដើម្បីស៊ាំនឹងចលនា។
Vilka är vanliga varianter av ការលើកត្រគាក?
- ការលើកត្រគាកដែលមានទម្ងន់៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកដាក់ទម្ងន់លើពោះខាងក្រោមរបស់អ្នក ខណៈពេលកំពុងធ្វើការលើកត្រគាក ដែលបង្កើនភាពធន់ និងកម្លាំងដែលត្រូវការ។
- Swiss Ball Hip Raiise៖ ជំនួសឱ្យការលើកត្រគាករបស់អ្នកពីឥដ្ឋ អ្នកលើកពួកគេពីបាល់ស្វីស ដែលបង្កើនការប្រកួតប្រជែងដល់តុល្យភាព និងស្ថេរភាពស្នូលរបស់អ្នក។
- Banded Hip Raise: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកដាក់ក្រុម Resistance ជុំវិញជង្គង់របស់អ្នក ហើយអនុវត្តការលើកត្រគាក ដែលបន្ថែមធាតុផ្សំនៃភាពធន់នៅពេលក្រោយ និងដំណើរការ gluteus medius របស់អ្នក។
- Hip Raise with a Twist: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការបង្វិលត្រគាករបស់អ្នកទៅម្ខាងនៅផ្នែកខាងលើនៃការលើក ដែលបន្ថែមការប្រឈមមុខ oblique ដល់លំហាត់ប្រាណ។
Vilka är bra kompletterande övningar för ការលើកត្រគាក?
- Deadlifts៖ Deadlifts បំពេញបន្ថែមការលើកត្រគាក ខណៈដែលពួកគេទាំងពីរធ្វើការខ្សែសង្វាក់ក្រោយ ជាពិសេសសរសៃពួរ និងសរសៃពួរ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំង និងថាមពលរាងកាយទាប។
- Planks: Planks គឺជាលំហាត់ប្រាណបន្ថែមមួយសម្រាប់ការលើកត្រគាក ព្រោះវាជួយពង្រឹងសាច់ដុំស្នូល ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រក្សាលំនឹង និងស្ថេរភាពអំឡុងពេលចលនាលើកត្រគាក។
Relaterade sökord för ការលើកត្រគាក
- លំហាត់ប្រាណលើកទម្ងន់ខ្លួន
- លំហាត់កំណត់គោលដៅចង្កេះ
- ការលើកត្រគាកគ្មានឧបករណ៍
- លំហាត់ប្រាណទម្ងន់សម្រាប់ចង្កេះ
- ការលើកត្រគាកសម្រាប់បង្រួមចង្កេះ
- លំហាត់ពង្រឹងចង្កេះ
- លំហាត់ប្រាណលើកត្រគាកនៅផ្ទះ
- លំហាត់សម្រាប់ចង្កេះស្ដើង
- លំហាត់ប្រាណចង្កេះ
- លំហាត់ប្រាណលើកចង្កេះ