ជួរដេកកើនឡើង
Övningsprofil
Relaterade övningar:
Få övningsbiblioteket i din ficka!
Introduktion till ជួរដេកកើនឡើង
The Elevated Row គឺជាលំហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្លាំងដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំផ្នែកខាងលើ រួមទាំងខ្នង ស្មា និងដៃ។ វាល្អសម្រាប់បុគ្គលនៅគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ដែលស្វែងរកការកែលម្អកម្លាំង និងឥរិយាបថផ្នែកខាងលើរបស់ពួកគេ។ ការចូលរួមក្នុងលំហាត់ប្រាណនេះអាចបង្កើននិយមន័យសាច់ដុំ បង្កើនកម្លាំងមុខងារសម្រាប់សកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ និងជួយការពារការឈឺស្មា និងខ្នង។
Utförande av: En steg-för-steg-guide ជួរដេកកើនឡើង
- ឈរប្រឈមមុខនឹងដុំដែក ចាប់វាដោយក្តាប់លើស ដៃធំជាងទទឹងស្មាបន្តិច ហើយបោះជំហានថយក្រោយដើម្បីពង្រីកដៃរបស់អ្នកឱ្យបានពេញលេញ។
- ពត់ត្រគាក និងជង្គង់របស់អ្នក រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ រហូតដល់ដងខ្លួនរបស់អ្នកស្ទើរតែស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។
- ទាញដុំដែកទៅពោះផ្នែកខាងលើដោយពត់កែងដៃ ហើយច្របាច់ស្មារបស់អ្នកចូលគ្នា។
- បន្ទាប barbell យឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ពង្រីកដៃ និងស្មារបស់អ្នកឱ្យបានពេញលេញ ដើម្បីបំពេញពាក្យដដែលៗមួយ។
Tips för utförande ជួរដេកកើនឡើង
- ** ជៀសវាងការកោងខ្នង **៖ កំហុសទូទៅដែលមនុស្សធ្វើគឺការបត់ខ្នងរបស់ពួកគេអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ នេះអាចនាំឱ្យឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងរបួស។ រក្សារាងកាយរបស់អ្នកនៅក្នុងបន្ទាត់ត្រង់ពេញមួយចលនាដោយភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក និងរក្សារលាក់បន្តិចនៅក្នុង abs និង glutes របស់អ្នក។
- **Full Range of Motion**៖ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីជួរដែលកើនឡើង សូមប្រើជួរពេញលេញនៃចលនា។ នេះមានន័យថាទាញទ្រូងរបស់អ្នករហូតដល់របារ ហើយបន្ទាប់មកលាតដៃពេញទំហឹងនៅពេលចុះក្រោម។ ជៀសវាងកំហុសនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណពាក់កណ្តាល ដែលអាចកំណត់ប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
- ** ការត្រួតពិនិត្យ
ជួរដេកកើនឡើង Vanliga frågor
Kan nybörjare göra ជួរដេកកើនឡើង?
បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Elevated Row ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពារការរងរបួស។ នៅពេលដែលអ្នកកាន់តែរឹងមាំ និងកាន់តែមានផាសុកភាពជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ អ្នកអាចបង្កើនទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការមានគ្រូបណ្តុះបណ្តាល ឬអ្នកគ្រប់គ្រងបុគ្គលដែលមានបទពិសោធន៍ជាបឋម ដើម្បីធានាថាលំហាត់ត្រូវបានធ្វើបានត្រឹមត្រូវ។
Vilka är vanliga varianter av ជួរដេកកើនឡើង?
- ជួរលើកដៃតែមួយអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្តោតលើដៃមួយក្នុងពេលតែមួយ ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណខ្លាំងជាងមុនសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំនីមួយៗ។
- Wide-Grip Elevated Row ពាក់ព័ន្ធនឹងការពង្រីកការក្តាប់របស់អ្នកនៅលើរបារ ឬចំណុចទាញ ដែលសង្កត់ធ្ងន់ទៅលើសាច់ដុំស្មារបស់អ្នក។
- ជួរដេកលើកកំពស់ Close-Grip ទាមទារការក្តាប់កាន់តែជិត ដែលកំណត់គោលដៅលើសាច់ដុំខ្នង និងសាច់ដុំ bicep កាន់តែខ្លាំង។
- The Elevated Row with Resistance Bands គឺជាបំរែបំរួលមួយផ្សេងទៀតដែលប្រើក្រុមតន្រ្តីដើម្បីបន្ថែមភាពធន់ និងការប្រកួតប្រជែងបន្ថែមទៀតដល់លំហាត់។
Vilka är bra kompletterande övningar för ជួរដេកកើនឡើង?
- Deadlifts អាចបំពេញបន្ថែមជួរដេកខ្ពស់ដោយធ្វើការខ្សែសង្វាក់ក្រោយទាំងមូល រួមទាំងសាច់ដុំខ្នង ដែលជួយកែលម្អការតម្រឹមរាងកាយ និងឥរិយាបថ។
- Bent Over Rows គឺជាលំហាត់ប្រាណមួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែមជួរខ្ពស់ ខណៈដែលពួកគេកំណត់គោលដៅក្រុមសាច់ដុំស្រដៀងគ្នា រួមមាន rhomboids, trapezius និង latissimus dorsi ពង្រឹង និងពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើ។
Relaterade sökord för ជួរដេកកើនឡើង
- ការហាត់ប្រាណជួរដេកលើកខ្សែ
- លំហាត់ពង្រឹងខ្នង
- ជួរខ្សែសម្រាប់ខាងក្រោយ
- ទម្លាប់លំហាត់ប្រាណលើកកំពស់
- លំហាត់ម៉ាស៊ីនខ្សែខាងក្រោយ
- ជួរខ្សែខាងក្រោយខាងលើ
- ការហាត់ប្រាណសម្រាប់ខ្នង
- លំហាត់ប្រាណខ្សែរថយក្រោយ
- លំហាត់ប្រាណជួរខ្ពស់សម្រាប់ខ្នង
- ការកសាងសាច់ដុំខ្នងជាមួយនឹងជួរខ្សែ