ფართო ხელის აწევა
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი ფართო ხელის აწევა
Wide Hand Push Up არის სასარგებლო ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს და აძლიერებს გულმკერდის, მხრების და სხეულის ზედა კუნთებს. ეს სავარჯიშო შესაფერისია ფიტნესის ყველა დონის მქონე პირებისთვის, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც ცდილობს გააძლიეროს სხეულის ზედა ტანის ძალა და გამძლეობა. თქვენს რუტინაში ფართო ხელის ბიძგის ჩართვამ შეიძლება გააუმჯობესოს კუნთების განსაზღვრა, გაზარდოს სხეულის მთლიანი ძალა და გააუმჯობესოს ფუნქციური ფიტნეს, რაც აადვილებს ყოველდღიურ დავალებებს.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები ფართო ხელის აწევა
- შეინახეთ თქვენი სხეული სწორი და ხისტი, თქვენი თავიდან ქუსლებისკენ, ჩაერთეთ თქვენი ბირთვით.
- ჩამოწიეთ სხეული მიწისკენ, მოხარეთ იდაყვები გვერდებზე, სანამ მკერდი თითქმის არ შეეხო იატაკს.
- ცოტა ხნით გააჩერეთ მოძრაობის ბოლოში, დარწმუნდით, რომ თქვენი იდაყვები 90 გრადუსიანი კუთხით არის.
- აწიეთ თქვენი სხეული საწყის პოზიციამდე, გაშალეთ ხელები მთლიანად, მაგრამ იდაყვების ჩაკეტვის გარეშე. გაიმეორეთ პროცესი გამეორებების სასურველი რაოდენობისთვის.
რჩევები ყველასთვის ფართო ხელის აწევა
- შეინარჩუნეთ სხეულის სწორი განლაგება: თქვენმა სხეულმა უნდა შექმნას სწორი ხაზი თქვენი თავიდან ქუსლებისკენ. ამისათვის საჭიროა თქვენი ბირთვისა და წებოვანების ჩართვა, რათა თავიდან აიცილოთ თქვენი თეძოები დახშობის ან ძალიან მაღლა აწევისგან. გავრცელებული შეცდომაა ზურგის ქვედა ნაწილის დაშვება ან დუნდულების აწევა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
- კონტროლირებადი მოძრაობა: სხეულის დაწევისას ეს გააკეთეთ ნელა და კონტროლირებად მანამ, სანამ თქვენი მკერდი თითქმის არ შეეხო იატაკს. შემდეგ აწიეთ თქვენი სხეული საწყის პოზიციაზე. მოერიდეთ მოძრაობის აჩქარებას ან იმპულსის გამოყენებას ამაღლებისთვის, რამაც შეიძლება შეამციროს ეფექტურობა
ფართო ხელის აწევა კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც ფართო ხელის აწევა?
დიახ, დამწყებთათვის შეუძლიათ ფართო ხელის აზიდვის ვარჯიშის გაკეთება, მაგრამ ეს შეიძლება თავიდან იყოს რთული, რადგან ის მოითხოვს უფრო მეტ ძალას, ვიდრე სტანდარტული ბიძგ-აპი. ეს ვარჯიში მიზნად ისახავს გულმკერდისა და მხრის კუნთებს უფრო ინტენსიურად. თუ თავიდან ეს ძალიან რთულია, დამწყებთათვის შეუძლიათ სავარჯიშო შეცვალონ მუხლებზე ან კედელზე ბიძგების გაკეთებით, სანამ არ შექმნიან საკმარის ძალას სრული ფართო ხელის ბიძგისთვის. ყოველთვის მნიშვნელოვანია სწორი ფორმის შენარჩუნება ტრავმის თავიდან ასაცილებლად.
რომლება აროგლებეეად ფართო ხელის აწევა?
- დახრილი Push-Up: ამ ვარიაციისთვის, თქვენ ხელებს ათავსებთ ამაღლებულ ზედაპირზე, როგორიცაა სკამი ან საფეხური, რომელიც მიმართულია თქვენი ქვედა მკერდისა და მხრებისკენ.
- უარის თქმა: ეს გულისხმობს ფეხების ამაღლებულ ზედაპირზე დადებას, სირთულის გაზრდას და ზედა მკერდისა და მხრების მიზანს.
- Archer Push-Up: ამ ვარიაციით, თქვენ გაშლით ერთი მკლავი გვერდით, ემსგავსება მშვილდოსანს, რომელიც ზიდავს მშვილდს, რაც ზრდის მეორე მკლავის ინტენსივობას.
- ერთი მკლავის აწევა: ეს არის რთული ვარიაცია, სადაც ასრულებთ ბიძგს მხოლოდ ერთი ხელით, რაც მნიშვნელოვნად ზრდის საჭირო ძალასა და წონასწორობას.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია ფართო ხელის აწევა?
- Dumbbell Bench Press: ეს სავარჯიშო ამუშავებს დიდ გულმკერდს, წინა დელტოიდს და ტრიცეფსს, კუნთების მსგავს ჯგუფებს, როგორც ფართო ხელის აწევა, უზრუნველყოფს დაბალანსებულ ძალის ვარჯიშის მიდგომას, რომელიც ავსებს სხეულის წონის ვარჯიშს.
- ფიცარი: ფიცარი აძლიერებს ბირთვს და აუმჯობესებს სხეულის მთლიან სტაბილურობას, რაც გადამწყვეტია სწორი ფორმის შესანარჩუნებლად ფართო ხელის აზიდვის დროს, რითაც აძლიერებს ბიძგების ვარჯიშის ეფექტურობას.
შინარსი სხვა საკვვატებით და ფართო ხელის აწევა
- ფართო ხელის აწევის ვარჯიში
- სხეულის წონის მკერდის ვარჯიში
- ფართო მოჭიმვის ვარჯიში
- სახლში ვარჯიში მკერდისთვის
- გულმკერდის ვარჯიში აღჭურვილობის გარეშე
- სხეულის წონის ცვალებადობა
- ფართო დგომის ამაღლების ვარჯიში
- გულმკერდის გამაგრების ვარჯიშები
- ფართო ხელის აწევის ტექნიკა
- სხეულის წონის ვარჯიშები გულმკერდის კუნთებისთვის.