ფართო ხელის უკანა ასაწევი
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი ფართო ხელის უკანა ასაწევი
Wide Grip Rear Pull-Up არის რთული ვარჯიში ტანის ზედა ნაწილში, რომელიც უპირველეს ყოვლისა მიზნად ისახავს თქვენი ზურგის კუნთებს, კონკრეტულად კი ზურგის უკანა ნაწილს, ასევე აკავშირებს თქვენს მხრებსა და ხელებს. ეს ვარჯიში იდეალურია საშუალო და მოწინავე ფიტნეს ენთუზიასტებისთვის, რომლებიც ცდილობენ გაზარდონ ძალა, გააუმჯობესონ კუნთების განსაზღვრა და გააუმჯობესონ სხეულის მთლიანი შესრულება. ამ ვარჯიშის თქვენს რუტინაში ჩართვა დაგეხმარებათ აწევის ტექნიკის გაუმჯობესებაში, უკეთეს პოზაში და ხელს შეუწყობს კარგად მომრგვალებულ, გაწონასწორებულ ფიზიკას.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები ფართო ხელის უკანა ასაწევი
- აწიეთ სხეული ზევით მხრის პირების შეკუმშვით, იდაყვებით მიწისკენ და მკერდის მაღლა აწევით.
- განაგრძეთ სხეულის მაღლა აწევა მანამ, სანამ ნიკაპი არ იქნება ზოლის ზემოთ, დარწმუნდით, რომ იყენებთ ზურგის კუნთებს და არა მხოლოდ ხელებს.
- გააჩერეთ ეს პოზიცია წამით, აქცენტი გააკეთეთ ზურგის კუნთების შეკუმშვაზე.
- ნელა ჩამოწიეთ თქვენი სხეული საწყის მდგომარეობაში, სრულად გაშალეთ ხელები და მიეცით საშუალება მხრის პირებს გაშალონ.
რჩევები ყველასთვის ფართო ხელის უკანა ასაწევი
- მოძრაობის სრული დიაპაზონი: ვარჯიშისგან მაქსიმალური სარგებლობისთვის გამოიყენეთ მოძრაობის სრული დიაპაზონი. დაიწყეთ სრული ჩამოკიდებიდან, ხელები მთლიანად გაშლილი და აწიეთ თავი მაღლა, სანამ მკერდი არ შეეხოს ან მიუახლოვდება ბარს. მოერიდეთ გავრცელებულ შეცდომას, როდესაც ხელები მხოლოდ ნაწილობრივ გაშალეთ ბოლოში ან საკმარისად მაღლა არ აიწიოთ.
- კონტროლირებადი მოძრაობა: მოერიდეთ იმპულსის გამოყენებას ან სხეულის რხევას თავის ასასვლელად. ეს არა მხოლოდ ამცირებს ვარჯიშის ეფექტურობას, არამედ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები. ამის ნაცვლად, ყურადღება გაამახვილეთ თქვენი ზურგის კუნთების ჩართვაზე და კონტროლირებადი და სტაბილურად აწევაზე.
- სუნთქვის ტექნიკა: სწორი სუნთქვა მნიშვნელოვანია
ფართო ხელის უკანა ასაწევი კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც ფართო ხელის უკანა ასაწევი?
დიახ, დამწყებთათვის შეუძლიათ გააკეთონ Wide Grip Rear Pull-Up სავარჯიშო. თუმცა, მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ეს არის უფრო მოწინავე ვარჯიში, რომელიც მოითხოვს სხეულის ზედა ნაწილს. დამწყებებმა უნდა დაიწყონ ძირითადი აწევით ან დამხმარე აწევით, რათა გააძლიერონ თავიანთი ძალა, სანამ ცდილობდნენ უკანა ფართო დაჭერით აწევას. ყოველთვის დაიმახსოვრე ვარჯიშის წინ სათანადოდ გახურება და სათანადო ფორმის შენარჩუნება ტრავმის თავიდან ასაცილებლად.
რომლება აროგლებეეად ფართო ხელის უკანა ასაწევი?
- უკანა ხელის მოჭიმვის უკანა აწევა: ამ ვერსიაში თქვენ უნდა დაიჭიროთ ზოლი ხელებით თქვენსკენ მიმართული, რაც უფრო მეტ ბიცეფსის კუნთს ართმევს ზურგზე მუშაობისას.
- შერეული მჭიდის უკანა აწევა: ეს ვარიაცია გულისხმობს ერთი ხელის ხელმისაწვდომობის გამოყენებას, ხოლო მეორე ხელის ხელმისაწვდომობის გამოყენებას, რაც დაგეხმარებათ სხეულის ორ მხარეს შორის ძალის დისბალანსის დაბალანსებაში.
- ერთი მკლავის უკანა აწევა: ეს მოწინავე ვერსია გულისხმობს საკუთარი თავის აწევას მხოლოდ ერთი ხელით, რაც მნიშვნელოვნად ზრდის სირთულეს და აერთიანებს კუნთებს უნიკალური გზით.
- შეწონილი უკანა აწევა: ეს ვარიაცია გულისხმობს სამძიმო ქამრის ტარებას ან ფეხებს შორის ჰანტელის დაჭერას ვარჯიშის შესრულებისას, რაც ზრდის წინააღმდეგობას და ვარჯიშს უფრო რთულს ხდის.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია ფართო ხელის უკანა ასაწევი?
- მოხრილი რიგები: ეს სავარჯიშო ასევე მიზნად ისახავს ზურგის კუნთებს, კონკრეტულად რომბოიდებსა და ტრაპეციებს, რომლებიც გადამწყვეტია აწევის შესასრულებლად. ამ კუნთების გაძლიერებით, თქვენ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი უკანა აწევის ფართო ხელის შესრულება.
- Deadlifts: Deadlifts მუშაობს მთელ უკანა ჯაჭვზე, მათ შორის ზურგის კუნთებზე, რომლებიც ძლიერად არის ჩართული უკანა უკანა აწევის დროს ფართო დაჭერით. ამ კუნთების გაძლიერებით, შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი აწევის ძალა და გამძლეობა.
შინარსი სხვა საკვვატებით და ფართო ხელის უკანა ასაწევი
- სავარჯიშო ფართო ხელის აწევით
- სხეულის წონის ზურგის ვარჯიშები
- უკანა აწევის ტრენინგი
- ზურგის ფართო მოჭიმვის გაძლიერება
- სხეულის წონის აწევის ტექნიკა
- ფართო ხელის უკანა აწევის რუტინა
- ზურგის კუნთების აღმშენებლობის ვარჯიშები
- უკანა ვარჯიშების გარეშე აღჭურვილობის გარეშე
- ხელის ფართო პოზიციის აზიდვები
- ინტენსიური სხეულის წონის ზურგის ვარჯიში