თავდაყირა მხრის გარე როტაცია
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი თავდაყირა მხრის გარე როტაცია
თავდაყირა მხრის გარეგანი როტაცია არის ეფექტური ვარჯიში, რომელიც პირველ რიგში აძლიერებს მბრუნავი მანჟეტის კუნთებს, აძლიერებს მხრის სტაბილურობას და მოქნილობას. ეს ვარჯიში იდეალურია სპორტსმენებისთვის, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც ჩართულია სროლაში ან რაკეტის სპორტში, ასევე იმ პირებისთვის, რომლებიც ცდილობენ გააუმჯობესონ პოზა ან გამოჯანმრთელდნენ მხრის ტრავმებისგან. ამ ვარჯიშის თქვენს რუტინაში ჩართვა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ მხრის დაზიანებები, გააუმჯობესოთ სპორტული შესრულება და ხელი შეუწყოთ მხრის მთლიან ჯანმრთელობას.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები თავდაყირა მხრის გარე როტაცია
- მოხარეთ იდაყვები 90 გრადუსიანი კუთხით, ზედა მკლავები სხეულთან ახლოს, წინამხრები კი იატაკის პარალელურად.
- ნელა მოატრიალეთ წინამხრები გარეთ, აწიეთ ჰანტელები გვერდებზე, ხოლო იდაყვები მოხრილი და სხეულთან ახლოს.
- გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში, რათა იგრძნოთ მხრის კუნთების შეკუმშვა.
- თანდათანობით ჩამოწიეთ ჰანტელები საწყის პოზიციაზე, აკონტროლეთ მოძრაობა და გაიმეორეთ სავარჯიშო გამეორებების სასურველი რაოდენობისთვის.
რჩევები ყველასთვის თავდაყირა მხრის გარე როტაცია
- კონტროლირებადი მოძრაობა: ნუ იჩქარებთ ვარჯიშს. დარწმუნდით, რომ თითოეული როტაცია ნელი და კონტროლირებადია. მოერიდეთ აჩქარებულ მოძრაობებს, რადგან მათ შეუძლიათ დაძაბონ მხრის კუნთები და სახსრები.
- მარჯვენა კუთხე: ამ ვარჯიშის შესრულებისას იდაყვი უნდა იყოს სწორი კუთხით (90 გრადუსი). გავრცელებული შეცდომა ის არის, რომ იდაყვის კუთხე ძალიან ფართო ან ძალიან ვიწრო გახდეს. ამან შეიძლება შეამციროს ვარჯიშის ეფექტურობა და გაზარდოს ტრავმის რისკი.
- გამოიყენეთ შესაბამისი წონა: დაიწყეთ მსუბუქი წონით და თანდათან გაზარდეთ, როგორც კი თქვენი ძალა გაუმჯობესდება. ძალიან მძიმე წონის გამოყენებამ შეიძლება გამოიწვიოს არასწორი ფორმა და პოტენციური დაზიანება.
- მუდმივი დაძაბულობა: შეეცადეთ შეინარჩუნოთ მუდმივი დაძაბულობა თქვენს კუნთებში
თავდაყირა მხრის გარე როტაცია კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც თავდაყირა მხრის გარე როტაცია?
დიახ, დამწყებთათვის, რა თქმა უნდა, შეუძლიათ გააკეთონ თავდაყირა მხრის გარე როტაცია. თუმცა, მნიშვნელოვანია, რომ დაიწყოს მსუბუქი წონა, რათა უზრუნველყოს შესაბამისი ფორმა და თავიდან აიცილოს დაზიანება. ასევე რეკომენდირებულია ტრენერს ან გამოცდილ ინდივიდუალურ მეთვალყურეობას ან ხელმძღვანელობას სავარჯიშოს სწორად შესრულების უზრუნველსაყოფად. ეს ვარჯიში სასარგებლოა მბრუნავი მანჟეტის კუნთების გასაძლიერებლად, რაც გადამწყვეტია მხრის სტაბილურობისთვის და დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად.
რომლება აროგლებეეად თავდაყირა მხრის გარე როტაცია?
- მიდრეკილი მხრის გარეგანი როტაცია: ამ ვარიაციით, თქვენ იწექით სკამზე ან სტაბილურ ბურთზე, რაც გრავიტაციას საშუალებას აძლევს გაზარდოს ვარჯიშის ინტენსივობა.
- მწოლიარე მხრის გარეგანი როტაცია: ეს კეთდება ზურგზე წოლისას, რაც დაგეხმარებათ მხრის კუნთების შემდგომ იზოლირებაში.
- Standing Band Shoulder-ის გარე როტაცია: ეს ვარიაცია იყენებს წინააღმდეგობის ზოლს, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დაარეგულიროთ სირთულის დონე თქვენი ძალის მიხედვით.
- კედლის მხრის გარე როტაცია: ეს ვერსია შესრულებულია კედელთან დგომით, რაც ხელს უწყობს სათანადო პოზის შენარჩუნებას და განლაგებას ვარჯიშის განმავლობაში.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია თავდაყირა მხრის გარე როტაცია?
- სახის მოზიდვა: ეს სავარჯიშო ასევე მიზნად ისახავს უკანა დელტოიდებსა და რომბოიდებს, იგივე კუნთების ჯგუფებს, რომლებიც მონაწილეობენ მხრის გარე ბრუნვაში, რაც აუმჯობესებს მხრების ჯანმრთელობას და პოზას.
- Dumbbell Shoulder Press: ეს სავარჯიშო აძლიერებს დელტოიდულ და ტრაპეციულ კუნთებს, რომლებიც მხარს უჭერენ მბრუნავი მანჟეტის კუნთებს თავდაყირა მხრის გარეგანი ბრუნვის დროს, რითაც აუმჯობესებს მხრის მთლიან ძალასა და ფუნქციას.
შინარსი სხვა საკვვატებით და თავდაყირა მხრის გარე როტაცია
- Dumbbell Shoulder Rotation ვარჯიში
- თავდაყირა ზურგის ვარჯიში
- მხრის გარე როტაციის ვარჯიში
- ჰანტელის ზურგის გაძლიერება
- მხრის როტაცია ჰანტელთან ერთად
- თავდაყირა მხრის ვარჯიში
- სავარჯიშო ზურგზე დამიზნებით ჰანტელზე
- გარე მხრის როტაციის ვარჯიში
- Dumbbell თავდაყირა მხრის როტაცია
- ზურგის გაძლიერება ჰანტელის როტაციით