ზედა რიგი
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი ზედა რიგი
ზედა რიგი არის უაღრესად ეფექტური ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს სხეულის რამდენიმე კუნთს, მათ შორის ზურგს, მხრებსა და მკლავებს, რითაც აძლიერებს ძალას, გამძლეობას და პოზას. ეს არის იდეალური ვარჯიში ფიტნესის ყველა დონის ინდივიდისთვის, დამწყებიდან მოწინავე სპორტსმენებამდე, რომლის მიზანია გააუმჯობესოს მათი სხეულის ზედა ძალა. ადამიანებს სურთ ამ ვარჯიშის გაკეთება, რადგან ის არა მხოლოდ ხელს უწყობს კუნთების ტონუსს და გაძლიერებას, არამედ ხელს უწყობს დაზიანებების თავიდან აცილებას კუნთების ბალანსის გაუმჯობესებით და პოსტურალური განლაგებით.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები ზედა რიგი
- ოდნავ მოხარეთ მუხლები და დაიხარეთ წინ თეძოებზე მიყრით, სანამ თქვენი ტანი იატაკის თითქმის პარალელურად არ იქნება, ზურგი სწორი და თავი მაღლა ასწიეთ.
- აწიეთ წონა მუცლის ზედა ნაწილამდე იდაყვების მოხრით და მხრის პირების შეკუმშვით, რაც შეიძლება ახლოს შეინარჩუნეთ სხეულთან.
- გააჩერეთ ეს პოზიცია წამით, რათა მაქსიმალურად გაზარდოთ ზურგის კუნთების შეკუმშვა.
- ნელა ჩამოწიეთ სიმძიმეები საწყის პოზიციაზე, სრულად გაშალეთ ხელები და მხრები. გაიმეორეთ სავარჯიშო თქვენთვის სასურველი რაოდენობის გამეორებისთვის.
რჩევები ყველასთვის ზედა რიგი
- ** მოერიდეთ ჭარბი წონის გამოყენებას**: გავრცელებული შეცდომა არის ძალიან მძიმე წონის გამოყენება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს არასწორი ფორმა და პოტენციური დაზიანებები. უმჯობესია დაიწყოთ მსუბუქი წონით და თანდათან გაზარდოთ, როცა ძალა გაუმჯობესდება.
- ** კონტროლირებადი მოძრაობა **: მოერიდეთ აურზაურ ან სწრაფ მოძრაობებს. ვარჯიშის აწევისა და დაწევის ფაზა უნდა იყოს კონტროლირებადი. ეს არა მხოლოდ ამცირებს ტრავმის რისკს, არამედ ზრდის ვარჯიშის ეფექტურობას თქვენი კუნთების დაძაბულობის უფრო ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში.
- **ნუ გამოიყენებ ზურგს**: კიდევ ერთი გავრცელებული
ზედა რიგი კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც ზედა რიგი?
დიახ, დამწყებთათვის ნამდვილად შეუძლიათ ზედა რიგის ვარჯიშის გაკეთება. თუმცა, მნიშვნელოვანია, რომ დაიწყოთ მსუბუქი წონით, რათა უზრუნველყოთ სათანადო ფორმა და თავიდან აიცილოთ დაზიანება. როგორც ნებისმიერ ახალ ვარჯიშს, დამწყებებმაც უნდა ატარონ ის ნელა, ისწავლონ სწორი ტექნიკა და თანდათან გაზარდონ წონა მათი სიძლიერისა და გამძლეობის გაუმჯობესებასთან ერთად. ასევე სასარგებლოა, რომ პერსონალურმა ტრენერმა ან ფიტნეს პროფესიონალმა ჯერ სავარჯიშოს დემონსტრირება მოახდინოს, რათა უზრუნველყოს მისი სწორად შესრულება.
რომლება აროგლებეეად ზედა რიგი?
- თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ზედა რიგი მჯდომარე მდგომარეობაში, რაც საშუალებას გაძლევთ მეტი სტაბილურობა და ფოკუსირება მოახდინოთ ზურგის ზედა კუნთებზე.
- ზედა მწკრივი შეიძლება შეიცვალოს ფართო დაჭერის მწკრივად, უფრო ინტენსიურად მიმართოს უკანა გარე კუნთებს.
- კიდევ ერთი ვარიაცია არის ერთი ხელის ზედა რიგი, სადაც ვარჯიშს ასრულებთ თითო ხელით, რაც საშუალებას გაძლევთ მეტი ფოკუსირება მოახდინოთ კუნთების ცალკეულ ჯგუფებზე.
- ზედა რიგი ასევე შეიძლება შესრულდეს წინააღმდეგობის ზოლებით, რაც უზრუნველყოფს სხვადასხვა სახის წინააღმდეგობას და კუნთებს გამოწვევას.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია ზედა რიგი?
- აწევა არის კიდევ ერთი ეფექტური ვარჯიში, რომელიც ავსებს ზედა რიგებს, რადგან ისინი ასევე ფოკუსირებულია ზურგისა და მკლავის კუნთებზე, კონკრეტულად ზურგისა და ბიცეფსზე, აუმჯობესებს სხეულის სიძლიერეს და გამძლეობას.
- Lat Pulldowns ასევე შეუძლია შეავსოს ზედა რიგები, რადგან ისინი მიზნად ისახავს იგივე დიდ კუნთებს ზურგში, ლატისიმუს dorsi-ში და ხელს უწყობს სხეულის ზედა ნაწილის სიმტკიცის გაუმჯობესებას და აძლიერებს დაჭერის ძალას.
შინარსი სხვა საკვვატებით და ზედა რიგი
- საკაბელო ზედა რიგის სავარჯიშო
- ზურგის ვარჯიში კაბელით
- ზედა რიგის უკან გაძლიერება
- საკაბელო ვარჯიში ზურგის კუნთებისთვის
- ზედა რიგი ზურგის ფიტნესისთვის
- კაბელის უკან ვარჯიში
- ზურგის გაძლიერება ზედა რიგით
- საკაბელო ზედა რიგის უკან სავარჯიშო
- ზურგის კუნთების ვარჯიში კაბელით
- ზედა რიგის საკაბელო უკანა ვარჯიში