ზედა ზურგის გაჭიმვა
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი ზედა ზურგის გაჭიმვა
ზურგის ზედა გაჭიმვა არის მარტივი, მაგრამ ეფექტური ვარჯიში, რომელიც შექმნილია დაძაბულობის შესამსუბუქებლად და აუმჯობესებს მოქნილობას ზურგისა და მხრების ზედა რეგიონში. იდეალურია მათთვის, ვინც დიდხანს ატარებს მჯდომარე პოზიციებს, როგორიცაა ოფისის თანამშრომლები ან მძღოლები, ან მათთვის, ვინც განიცდის დისკომფორტს ზურგის ზედა ნაწილში. ამ დაჭიმვის რეგულარულად შესრულებამ შეიძლება გააუმჯობესოს პოზა, შეამციროს ზურგის ტკივილის რისკი და ხელი შეუწყოს საერთო ფიზიკურ კეთილდღეობას, რაც მას სასურველ დანამატად აქცევს ნებისმიერი ფიტნესის ან ველნესი რუტინისთვის.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები ზედა ზურგის გაჭიმვა
- ხელები ერთმანეთში მოხვიეთ, ხელისგულები გარედან.
- ნაზად აწიეთ ხელები წინ, დამრგვალეთ ზურგი და მხრები.
- გააჩერეთ ეს პოზიცია 20-30 წამის განმავლობაში, იგრძნოთ დაჭიმულობა ზურგის ზედა ნაწილში.
- ნელა გაათავისუფლეთ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას, გაიმეორეთ დაჭიმულობა სურვილისამებრ.
რჩევები ყველასთვის ზედა ზურგის გაჭიმვა
- ** კონტროლირებადი მოძრაობები **: დარწმუნდით, რომ თქვენი მოძრაობები ნელი და კონტროლირებადია. არ იჩქაროთ და არ აიძულოთ დაჭიმვა. ეს არის ჩვეულებრივი შეცდომა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დაძაბვა ან დაზიანება.
- **სუნთქვა**: დაიმახსოვრე სუნთქვა მთელი მონაკვეთის განმავლობაში. ამოისუნთქეთ გაჭიმვის დაწყებისას და ამოისუნთქეთ გათავისუფლებისას. სუნთქვის შეკავებამ შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი დაძაბულობა და ხელი შეგიშალოთ დაჭიმვის სრული სარგებლის მიღებაში.
- **თანმიმდევრულობა**: თანმიმდევრულობა არის გასაღები ნებისმიერი ვარჯიშის რუტინაში. მიზნად ისახავს ზურგის ზედა დაჭიმვის რეგულარულად შესრულებას, იდეალურად ყოველდღე, რათა შეინარჩუნოს მოქნილობა და შეამციროს კუნთების დაძაბულობა.
- **მოუსმინეთ თქვენს სხეულს**: არასოდეს მიიყვანოთ თავი ტკივილამდე. კარგი გაჭიმვა უნდა იგრძნოს ოდნავ არასასიამოვნო, მაგრამ არა მტკივნეული.
ზედა ზურგის გაჭიმვა კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც ზედა ზურგის გაჭიმვა?
დიახ, დამწყებთათვის შეუძლიათ ზურგის ზედა გაჭიმვის ვარჯიშის გაკეთება. ეს არის მარტივი და ეფექტური გზა დაძაბულობის მოსახსნელად და ზურგის ზედა ნაწილში მოქნილობის გასაუმჯობესებლად. აქ არის ამის გაკეთების ძირითადი გზა: 1. ადექი ან დაჯექი პირდაპირ. 2. მკერდის დონეზე შეახვიეთ ხელები თქვენს წინ. 3. აწიეთ ხელები წინ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას ზურგის ზედა ნაწილში. 4. გააჩერეთ დაჭიმვა დაახლოებით 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ გაათავისუფლეთ. 5. გაიმეორეთ რამდენჯერმე. დაიმახსოვრეთ, მნიშვნელოვანია, რომ მოძრაობები იყოს ნაზი და კონტროლირებადი, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება. თუ რაიმე ტკივილს გრძნობთ, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ ვარჯიში. ყოველთვის კარგი იდეაა, რომ გაიაროთ კონსულტაცია ფიტნეს პროფესიონალთან ან ფიზიოთერაპევტთან, თუ ახალი ხართ ვარჯიშით ან გაქვთ რაიმე ჯანმრთელობის პრობლემა.
რომლება აროგლებეეად ზედა ზურგის გაჭიმვა?
- Seated Twist Upper Back Stretch ხორციელდება სკამზე ჯდომით, ტანის ცალ მხარეს გადახვევით და სკამის საზურგის საყრდენის გამოყენებით დაჭიმვის გასაღრმავებლად.
- ბავშვის პოზის ზედა ზურგის გაჭიმვა გულისხმობს მიწაზე დაჩოქებას, ხელების გაშლას თქვენს წინ და შუბლის მიწაზე დაყრას.
- Cat-Cow Stretch ზურგის ზედა ნაწილისთვის მოიცავს ოთხზე დგომას და მონაცვლეობას ზურგის ჭერისკენ (კატის პოზა) და მიწისკენ დაწევას (ძროხის პოზა) შორის.
- მდგომი კედლის გაჭიმვა გულისხმობს დგომას კედლიდან დაახლოებით ორი ფუტის მანძილზე, ხელების გაწვდენას კედელთან შესახებლად და შემდეგ თეძოების უკან დახევას, ხელების ადგილზე დგომისას.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია ზედა ზურგის გაჭიმვა?
- Scapular Squeeze სავარჯიშო შესანიშნავი დამატებაა ზურგის ზედა გაჭიმვისთვის, რადგან ის ფოკუსირებულია რომბოიდების გაძლიერებაზე, მხრის პირებს შორის არსებული კუნთების გაძლიერებაზე, რაც ხელს უწყობს პოზის გაუმჯობესებას და ზურგის ზედა ტკივილის შემცირებას.
- Child's Pose Stretch-ის კიდევ ერთი კარგი დამატებაა ზურგის ზედა დაჭიმვისთვის, რადგან ის უზრუნველყოფს რბილ დაჭიმვას მთელ ზურგზე, ზურგის ზედა ნაწილის ჩათვლით, ამავდროულად ხსნის დაძაბულობას და ხელს უწყობს რელაქსაციას.
შინარსი სხვა საკვვატებით და ზედა ზურგის გაჭიმვა
- ზურგის ზედა ტანის ვარჯიში
- ზურგის გაჭიმვის ვარჯიში
- სხეულის წონის ზურგის ვარჯიში
- ზედა ზურგის გაჭიმვის რუტინა
- მთავარი ზურგის გაჭიმვის ვარჯიში
- სხეულის წონის ზედა ზურგის ვარჯიში
- ზურგის გაჭიმვის აღჭურვილობის გარეშე
- ზურგის გაძლიერება სხეულის წონის ვარჯიში
- ზურგის ზედა გაჭიმვის ტექნიკა
- სხეულის წონის ვარჯიში ზურგის ტკივილისთვის