ორი ხელით ჩამოკიდებული უკან გაჭიმვა
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი ორი ხელით ჩამოკიდებული უკან გაჭიმვა
ორი ხელით ჩამოკიდებული ზურგის გაჭიმვა არის სასარგებლო ვარჯიში, რომელიც ძირითადად ფოკუსირებულია მოქნილობის გაუმჯობესებაზე, პოზის გაძლიერებაზე და ზურგისა და მხრების დაძაბულობის მოხსნაზე. ის იდეალურია ფიტნესის ყველა დონის ადამიანებისთვის, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც დიდხანს ატარებს ჯდომას ან მჯდომარე ცხოვრების წესს. ადამიანებს სურთ შეასრულონ ეს ვარჯიში ზურგის ტკივილის შესამსუბუქებლად, ხერხემლის ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად და მთლიანი სხეულის რელაქსაციის ხელშეწყობისთვის.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები ორი ხელით ჩამოკიდებული უკან გაჭიმვა
- დადექით ზოლის ქვეშ, ასწიეთ მაღლა და მტკიცედ მოხვიეთ ზოლი ორივე ხელით, შეინახეთ ისინი ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანეზე.
- ნელა აწიეთ ფეხები მიწიდან, ნება მიეცით თქვენს სხეულს თავისუფლად ჩამოკიდოს. ხელები და ფეხები მოდუნებული გქონდეთ.
- ნაზად გადაატრიალეთ სხეული წინ და უკან, ნება მიეცით იმპულსს გაჭიმოს თქვენი ზურგი და ხერხემალი.
- გააგრძელეთ ეს გაჭიმვის ვარჯიში დაახლოებით 30 წამიდან ერთ წუთამდე, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ფეხები მიწაზე.
რჩევები ყველასთვის ორი ხელით ჩამოკიდებული უკან გაჭიმვა
- სახელური: ჩამოკიდებისას, დარწმუნდით, რომ თქვენი ხელი არის მყარი, მაგრამ არა ზედმეტად მჭიდრო. ხელისგულები თქვენგან მოშორებით უნდა იყოს და თითები ფართოდ უნდა იყოს გაშლილი, რათა უსაფრთხოდ დაიჭიროთ. გავრცელებული შეცდომაა ზედმეტად მჭიდროდ დაჭერა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ხელის და მაჯის დაძაბვა.
- რელაქსაცია: მნიშვნელოვანია დაისვენოთ თქვენი სხეული, განსაკუთრებით მხრები და კისერი, როდესაც აკეთებთ ორმხრივ ჩამოკიდებულ უკანა დაჭიმვას. ამ ადგილებში დაძაბულობამ შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დაძაბვა და ამცირებს დაჭიმვის ეფექტურობას.
- სუნთქვა: ამ დაჭიმვის შესრულებისას ღრმად და ნელა ისუნთქეთ. სუნთქვის შეკავებამ ან ზედაპირულმა სუნთქვამ შეიძლება გაზარდოს არტერიული წნევა და დაძაბულობა, რაც ამცირებს დაჭიმვის ეფექტურობას.
- ხანგრძლივობა: დაიწყეთ მოკლე ხანგრძლივობით (მაგ., 10-15 წამი)
ორი ხელით ჩამოკიდებული უკან გაჭიმვა კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც ორი ხელით ჩამოკიდებული უკან გაჭიმვა?
დიახ, დამწყებთათვის ნამდვილად შეუძლიათ შეასრულონ ორმხრივი ზურგის გაჭიმვა. თუმცა, მნიშვნელოვანია, რომ მათ ეს სწორად გააკეთონ ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. დამწყებთათვის ყოველთვის კარგი იდეაა, რომ დაიწყონ მსუბუქი გაჭიმვით და თანდათან გაზარდონ ინტენსივობა მათი მოქნილობის გაუმჯობესებასთან ერთად. თუ ისინი გრძნობენ რაიმე დისკომფორტს ან ტკივილს, დაუყოვნებლივ უნდა შეწყვიტონ. ასევე შეიძლება მომგებიანი იყოს ფიტნეს ტრენერის ან ფიზიოთერაპევტის ხელმძღვანელობა სავარჯიშოში თავდაპირველად, რათა დარწმუნდნენ, რომ ისინი სწორად აკეთებენ მას.
რომლება აროგლებეეად ორი ხელით ჩამოკიდებული უკან გაჭიმვა?
- მჯდომარე ირონია: იჯექით სკამზე, გადააჯვარედინეთ ხელები მკერდზე და ნაზად გადაატრიალეთ სხეულის ზედა ნაწილი ერთ მხარეს, შემდეგ მეორეზე, რათა ზურგი დაჭიმოთ.
- ბავშვის პოზის გაჭიმვა: იოგას ეს პოზა გულისხმობს იატაკზე დაჩოქებას, ქუსლებზე დაჯდომას და ხელების გაშლას თქვენს წინ ზურგის გასაჭიმად.
- კატის-აქლემის გაჭიმვა: ეს გაჭიმვა გულისხმობს ოთხზე დგომას, შემდეგ მონაცვლეობას ზურგის კატისავით თაღის მოხვევას და აქლემის მსგავსად დაბლა დაწევას.
- დგომის უკან მოხრილი: დექით და ფეხები ბარძაყის სიგანეზე გაშალეთ, ხელები დაიდეთ ზურგზე და ნაზად მოხარეთ უკან, რომ ზურგი გაჭიმოთ.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია ორი ხელით ჩამოკიდებული უკან გაჭიმვა?
- "კატა-ძროხის გაჭიმვა" სასარგებლოა, რადგან ისინი არა მხოლოდ აუმჯობესებენ მოქნილობას და ცირკულაციას ხერხემალსა და კისერში, რომლებიც ორი ხელით ჩამოკიდებული ზურგის გაჭიმვაშია გათვლილი, არამედ აძლიერებენ მუცელს და აუმჯობესებენ პოზას.
- "დაღმავალი ძაღლი" არის კიდევ ერთი დამატებითი სავარჯიშო, რადგან ის ჭიმავს მთელ ზურგს და აძლიერებს ტანის ზედა ნაწილს, აძლიერებს ორი ხელის ჩამოკიდებული ზურგის გაჭიმვის სარგებელს და ასევე აუმჯობესებს სხეულის მთლიან წონასწორობას და გასწორებას.
შინარსი სხვა საკვვატებით და ორი ხელით ჩამოკიდებული უკან გაჭიმვა
- სხეულის წონის ზურგის ვარჯიში
- ორი ხელით ჩამოკიდებული უკან გაჭიმვა
- ზურგის გაჭიმვის ვარჯიში
- სხეულის წონის უკან დაჭიმვა
- ორმხრივი ზურგის გაჭიმვა
- ზურგზე ჩამოკიდებული გაჭიმვის ვარჯიში
- სხეულის წინააღმდეგობის ზურგის ვარჯიში
- სხეულის წონის ვარჯიში ზურგისთვის
- ორი ხელით ჩამოკიდებული უკანა გაჭიმვა
- ზურგის სხეულის წონის გასაძლიერებელი ვარჯიში