საკიდი მწოლიარე ფიცარი
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი საკიდი მწოლიარე ფიცარი
Suspension Supine Plank არის ყოვლისმომცველი ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს და აძლიერებს ბირთვის, ზურგისა და მხრის კუნთებს, აძლიერებს სხეულის მთლიან ძალასა და სტაბილურობას. ეს სავარჯიშო შესაფერისია ფიტნესის ყველა დონის ინდივიდებისთვის, დამწყებიდან მოწინავე სპორტსმენებამდე, მისი რეგულირებადი სირთულის გამო, რომელიც ეფუძნება საკიდი თასმის სიმაღლეს. ადამიანებს სურთ ამ ვარჯიშის ჩართვა თავიანთ რუტინაში, რადგან ის აუმჯობესებს პოზას, აძლიერებს ფუნქციურ ფიტნეს და ხელს უწყობს კარგად მომრგვალებული ვარჯიშის რეჟიმს.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები საკიდი მწოლიარე ფიცარი
- დაწექით ზურგზე პირდაპირ საკიდის თასმების ქვეშ, გაშალეთ ფეხები პირდაპირ თქვენს წინ და მოათავსეთ ხელები თასმების დასაჭერად.
- ჩართეთ თქვენი ბირთვი, აწიეთ თეძოები მიწიდან და დაჭიმეთ დუნდულები, შექმენით სწორი ხაზი თქვენი თავიდან ქუსლამდე, ფიცრის პოზიციის მსგავსი.
- შეინახეთ სხეული ხისტი და შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია გარკვეული დროის განმავლობაში, დარწმუნდით, რომ თქვენი თეძოები არ ჩამოიწურება და ზურგი არ დაიხურება.
- ფიცრის სასურველ დროს დაჭერის შემდეგ, ნელა ჩამოწიეთ თეძოები მიწაზე, გაათავისუფლეთ თასმები და დაისვენეთ ვარჯიშის გამეორებამდე.
რჩევები ყველასთვის საკიდი მწოლიარე ფიცარი
- **ჩაერთეთ თქვენი ბირთვი**: ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული შეცდომა არის ძირის კუნთების არ ჩართვა დაკიდებული მწოლიარე ფიცრის დროს. მუდამ დაჭიმეთ მუცლის კუნთები ხერხემლის მხარდასაჭერად და ვარჯიშის ეფექტურობის უზრუნველსაყოფად.
- ** მოერიდეთ ზურგის დაჭიმვას**: ზურგის დაჭიმვამ შეიძლება გამოიწვიოს ზურგის ტკივილი და დაზიანებები. ამის თავიდან ასაცილებლად, ვარჯიშის განმავლობაში შეინარჩუნეთ ნეიტრალური ხერხემალი. ეს ნიშნავს, რომ თქვენი ზურგი უნდა იყოს ბრტყელი, არა თაღოვანი ან მომრგვალებული.
- **მხრები დაწიეთ**: კიდევ ერთი გავრცელებული შეცდომაა მხრების აჩეჩვა ყურებისკენ. ამან შეიძლება გამოიწვიოს კისრის და მხრების დაძაბულობა. ამის ნაცვლად, მხრები ჩამოწიეთ და ყურებიდან მოშორებით.
- ** პროგრესი თანდათან **: თუ
საკიდი მწოლიარე ფიცარი კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც საკიდი მწოლიარე ფიცარი?
დიახ, დამწყებებს შეუძლიათ შეასრულონ სავარჯიშო სავარჯიშო, მაგრამ ეს შეიძლება იყოს რთული, რადგან ის მოითხოვს ბირთვის გარკვეულ სიძლიერეს და სტაბილურობას. რეკომენდირებულია დაიწყოთ ძირითადი ვარჯიშები ბირთვის სიძლიერის ასამაღლებლად, სანამ გადახვალთ უფრო მოწინავე სვლებზე, როგორიც არის სუსპენზიის მწოლიარე ფიცარი. ყოველთვის მნიშვნელოვანია სწორი ფორმის უზრუნველყოფა ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. ფიტნეს პროფესიონალთან ან ტრენერთან კონსულტაცია დამწყებთათვის შეიძლება ძალიან სასარგებლო იყოს.
რომლება აროგლებეეად საკიდი მწოლიარე ფიცარი?
- სუსპენზიური ფიცარი ბარძაყის ადუქციის საშუალებით: ამ ვარიაციით, თქვენ ფეხებს ერთმანეთში ახვევთ ფიცრის მდგომარეობაში ყოფნისას, მიზნად ისახავს ბარძაყის შიდა კუნთებს.
- დაკიდული ფიცარი მწოლიარე მუხლზე: ეს გულისხმობს მუხლების მიბმას მკერდისკენ, ხოლო ფიცრის პოზიციის შენარჩუნებას, დინამიური ელემენტის დამატებას, რომელიც მიზნად ისახავს მუცლის ქვედა ნაწილს.
- საკიდი მწოლიარე ფიცარი ფეხის გაფართოებით: ეს ვარიაცია გულისხმობს ერთი ფეხის პირდაპირ გაშლას ფიცრის მდგომარეობაში ყოფნისას, რაც იწვევს თქვენს წონასწორობას და ამუშავებს დუნდულოებსა და ბარძაყებს.
- საკიდი მწოლიარე ფიცარი მკლავის წვდომით: ეს გულისხმობს ერთი მკლავის აწევას თქვენს წინ, ხოლო ფიცრის პოზიციის შენარჩუნებას, რაც არა მხოლოდ არღვევს თქვენს წონასწორობას, არამედ ამუშავებს სხეულის ზედა ნაწილს.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია საკიდი მწოლიარე ფიცარი?
- შეჩერების მთამსვლელები: ეს ვარჯიში ავსებს სუსპენზიურ ფიცარნას იმავე ძირითადი კუნთების ჩართვით, მაგრამ უფრო დინამიური, გულ-სისხლძარღვთა გზით, რაც ხელს შეუწყობს ცხიმების წვას და გამძლეობის გაზრდას.
- საკიდი პაიკები: ისინი ავსებენ საკიდურ ფიცარს, არღვევენ ბირთვის სტაბილურობას მოძრაობის სხვა სიბრტყეში, რაც აუმჯობესებს საერთო წონასწორობას და კოორდინაციას.
შინარსი სხვა საკვვატებით და საკიდი მწოლიარე ფიცარი
- შეჩერების ვარჯიში წელისთვის
- ვარჯიში მწოლიარე პლანკზე
- წელის დამიზნების შეჩერების ვარჯიშები
- მწოლიარე ფიცარი საკიდი თასმებით
- წელის მატონიზირებელი შეჩერების ვარჯიშები
- Suspension Supine Plank-ის გაკვეთილი
- როგორ გავაკეთოთ სუსპენზია მწოლიარე ფიცარი
- შეჩერების ვარჯიში წელისთვის
- მწოლიარე პლანკი წელის შესამცირებლად
- მოწინავე შეჩერების ვარჯიშები წელისთვის