შეჩერება თვითდახმარებით აწევა
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი შეჩერება თვითდახმარებით აწევა
Suspension Self-Assisted Pull-up არის ეფექტური ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს და აძლიერებს სხეულის ზედა ნაწილს, განსაკუთრებით ზურგის, მხრების და მკლავის კუნთებს. ეს შესაფერისია ფიტნესის ყველა დონის მქონე პირებისთვის, მათ შორის დამწყებთათვის, რომლებსაც შეიძლება დასჭირდეთ დახმარება ტრადიციული აზიდვების შესასრულებლად. ამ ვარჯიშის თქვენს რუტინაში ჩართვით, თქვენ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ სხეულის ზედა ტანის ძალა, გაზარდოთ კუნთების გამძლეობა და თანდათან აამაღლოთ საჭირო ძალა დაუხმარებელი აწევის შესასრულებლად.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები შეჩერება თვითდახმარებით აწევა
- დაკიდეთ საკიდი თასმების სახელურები ორივე ხელით, ხელისგულები თქვენგან მოშორებით და გადადგით ნაბიჯი უკან დასაყრდენით, შექმენით კუთხე სხეულთან და მიწასთან.
- ოდნავ მოხარეთ მუხლები და გააჩერეთ ფეხები მიწაზე, შეინარჩუნეთ სწორი ხაზი თავიდან ქუსლამდე.
- აწიეთ მკერდი სახელურებამდე, მხრის პირები უკან და ქვევით აწიეთ, იდაყვები მოხარეთ, როგორც კი მიდიხართ, მთელი მოძრაობის განმავლობაში სხეული სწორი შეინახეთ.
- ნელა ჩამოწიეთ საწყის პოზიციაზე კონტროლირებადი მოძრაობით, სრულად გაშალეთ ხელები აწევის გამეორებამდე.
რჩევები ყველასთვის შეჩერება თვითდახმარებით აწევა
- **მოერიდეთ აჩქარებას**: გავრცელებული შეცდომაა ვარჯიშის აჩქარება. ამის ნაცვლად, ყურადღება გაამახვილეთ ნელ, კონტროლირებად მოძრაობებზე. ეს უფრო ეფექტურად ჩაერთვება თქვენს კუნთებს და შეამცირებს ტრავმის რისკს.
- **ჩაერთეთ თქვენი ბირთვი**: თქვენი ბირთვის ჩართვა გადამწყვეტია სტაბილურობისა და სიმძლავრისთვის აწევის დროს. გავრცელებული შეცდომაა ბირთვის უგულებელყოფა და მხოლოდ მკლავისა და მხრების სიძლიერეზე დაყრდნობა.
- ** ეტაპობრივად პროგრესი **: დაიწყეთ უფრო მაღალი დახრილობით და თანდათან შეამცირეთ, როცა თქვენი ძალა გაუმჯობესდება. ეს დაგეხმარებათ თანდათან აამაღლოთ ძალა და თავიდან აიცილოთ კუნთების ზედმეტი დაძაბვა.
- **გახურება და გაგრილება**: ყოველთვის
შეჩერება თვითდახმარებით აწევა კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც შეჩერება თვითდახმარებით აწევა?
დიახ, დამწყებთათვის ნამდვილად შეუძლიათ შეასრულონ Suspension Self-assisted Pull-up სავარჯიშო. სინამდვილეში, ის ხშირად რეკომენდირებულია დამწყებთათვის, რომლებიც აგრძელებენ გზას ტრადიციული აწევისკენ. სავარჯიშო იყენებს შეჩერების ტრენაჟორს (როგორც TRX ზოლები), რათა დაეხმაროს აწევის მოძრაობას, რაც სავარჯიშოს უფრო მართვადი გახდის მათთვის, ვინც ახლახან იწყებს მუშაობას. საკიდი ზოლები გეხმარებათ სხეულის წონის გარკვეული ნაწილის აღებაში, რაც საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ ვარჯიში სათანადო ფორმით და თანდათან აამაღლოთ ძალა. თუმცა, როგორც ნებისმიერი ვარჯიშის დროს, მნიშვნელოვანია ნელა დაიწყოთ და დარწმუნდეთ, რომ სწორად აკეთებთ მას, რათა თავიდან აიცილოთ ტრავმა.
რომლება აროგლებეეად შეჩერება თვითდახმარებით აწევა?
- ექსცენტრიული აწევა: ეს ფოკუსირებულია აწევის დაწევის ფაზაზე, სადაც იწყებთ ზემოდან და ნელ-ნელა ქვევით დაბლა იწევთ, რაც ზრდის კუნთების დაძაბულობის დროს.
- ზოლის დახმარებით აწევა: ამ ვარიაციაში, თქვენ იყენებთ წინააღმდეგობის ზოლს, რომელიც დაგეხმარებათ აწევის აღმავალ ფაზაში, რაც ამარტივებს და საშუალებას გაძლევთ დაასრულოთ მეტი გამეორება.
- ხტომა აწევა: ეს გულისხმობს მიწიდან ხტომას იმპულსის გამოსაყენებლად აწევის აღმავალი ფაზის დასახმარებლად, რაც ხელს უწყობს ძალისა და გამძლეობის გაზრდას.
- იზომეტრიული დაჭერა: ეს ვარიაცია გულისხმობს აწევის ზედა პოზიციის შენარჩუნებას რაც შეიძლება დიდხანს, რაც ხელს უწყობს მოჭიდების სიძლიერის გაზრდას და მთლიანი კუნთოვანი გამძლეობის გაზრდას.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია შეჩერება თვითდახმარებით აწევა?
- Dead Hangs: Dead Hangs შესანიშნავი დამატებითი სავარჯიშოა, რადგან ისინი ხელს უწყობენ მოჭიდების სიძლიერის გაუმჯობესებას და მხრის მობილურობას, რაც გადამწყვეტია შეჩერების თვითდახმარების ეფექტური და უსაფრთხოდ შესასრულებლად.
- ნეგატიური აზიდვები: ეს სავარჯიშო ავსებს შეჩერების თვითდახმარებით აზიდვებს, რადგან ის მოიცავს კუნთების იგივე ჯგუფებს და მოძრაობის ნიმუშებს, მაგრამ უფრო მეტ ყურადღებას ამახვილებს მოძრაობის ექსცენტრიულ ფაზაზე, ეხმარება ძალას და კონტროლს, რაც გაზრდის წევის შესრულებას. -UPS.
შინარსი სხვა საკვვატებით და შეჩერება თვითდახმარებით აწევა
- შეჩერების ასაწევი ვარჯიში
- ზურგის გამაგრების ვარჯიშები სუსპენზიით
- თვითდახმარების აწევის რუტინა
- შეჩერების ვარჯიში ზურგის კუნთებისთვის
- შეჩერება თვითდახმარებით ზურგის ვარჯიში
- აწევის ვარიაციები სუსპენზიით
- საშინაო ვარჯიში Suspension Pull-up
- ზედა ტანის შეჩერების ვარჯიშები
- ზურგის ვარჯიში სუსპენზიის გამოყენებით
- თვითდახმარებითი შეჩერების აწევის ტრენინგი.