სწორი უკან მჯდომარე რიგი
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი სწორი უკან მჯდომარე რიგი
Straight Back Seated Row არის ძალის ასამაღლებელი სავარჯიშო, რომელიც მიზნად ისახავს თქვენი ზურგის, მხრებისა და მკლავების კუნთებს, რაც მას იდეალურს ხდის მათთვის, ვინც ეძებს სხეულის ზედა ტანისა და პოზის გაუმჯობესებას. ეს შესაფერისია როგორც დამწყებთათვის, ასევე მოწინავე ფიტნესის მოყვარულთათვის, რადგან მისი რეგულირება შესაძლებელია ინდივიდუალური სიძლიერის დონის მიხედვით. ადამიანებს შეიძლება სურდეთ ამ ვარჯიშის ჩართვა მათ რუტინაში მისი სარგებლობისთვის კუნთების ტონის გაძლიერების, უკეთესი პოზის ხელშეწყობისა და ყოველდღიური ფუნქციური მოძრაობების დასახმარებლად.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები სწორი უკან მჯდომარე რიგი
- აიღეთ სახელურები ხელზე ხელით და დაჯექით ვერტიკალურად, ზურგი სწორი და მხრები ქვემოთ.
- გაიყვანეთ სახელურები ტანისკენ, ხოლო იდაყვები სხეულთან ახლოს და მხრის პირები ერთმანეთთან შეჭიმეთ.
- ცოტა ხნით შეაჩერეთ, როცა სახელურები მუცელთან ახლოსაა, შემდეგ ნელა გაწიეთ ხელები საწყის მდგომარეობაში.
- გაიმეორეთ ეს მოძრაობა გამეორებების სასურველი რაოდენობისთვის, რათა უზრუნველყოთ სწორი ზურგის შენარჩუნება და კონტროლირებადი მოძრაობები ვარჯიშის განმავლობაში.
რჩევები ყველასთვის სწორი უკან მჯდომარე რიგი
- ** კონტროლირებადი მოძრაობა **: კიდევ ერთი გავრცელებული შეცდომა არის ვარჯიშის ძალიან სწრაფად შესრულება. სწორი უკანა მჯდომარე მწკრივი უნდა შესრულდეს კონტროლირებადი წესით, რათა მაქსიმალურად მოხდეს დამიზნებული კუნთების ჩართულობა. როდესაც წონას აწევთ, გააკეთეთ ეს ნელა და კონტროლირებად და იგივე გააკეთეთ საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას.
- **მოერიდეთ ზედმეტ დაჭიმვას**: ზედმეტად არ გაშალოთ ან გადახვიდეთ ხელები მოძრაობის ბოლოს. ამან შეიძლება გამოიწვიოს მხრის ან ზურგის დაზიანებები. ხელები სრულად უნდა იყოს გაშლილი, მაგრამ არა იმ დონემდე, რომ იგრძნოთ დაძაბვა მხრის სახსრებში.
- **სწორი მოჭერა**: დარწმუნდით, რომ სახელურზე დაჭერა სწორია. თქვენი ხელისგულები ერთმანეთის პირისპირ უნდა იყოს. არასწორი დაჭერა შეიძლება
სწორი უკან მჯდომარე რიგი კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც სწორი უკან მჯდომარე რიგი?
დიახ, დამწყებთათვის შეუძლიათ გააკეთონ სავარჯიშო Straight Back Seated Row. თუმცა, მნიშვნელოვანია, რომ დაიწყოთ მსუბუქი წონით, რათა უზრუნველყოთ სათანადო ფორმა და თავიდან აიცილოთ დაზიანება. სიძლიერისა და ტექნიკის გაუმჯობესებასთან ერთად, წონა შეიძლება თანდათან გაიზარდოს. ასევე სასარგებლოა ტრენერის ან გამოცდილი სპორტსმენის ზედამხედველობა თავდაპირველად, რათა დარწმუნდეთ, რომ ვარჯიში სწორად არის შესრულებული.
რომლება აროგლებეეად სწორი უკან მჯდომარე რიგი?
- ინვერსიული მწკრივი: შტანგას თაროს ან სმიტის აპარატის გამოყენებით შეგიძლიათ შეასრულოთ ინვერსიული რიგი, რომელიც მიზნად ისახავს იგივე კუნთებს, მაგრამ განსხვავებული კუთხით.
- საკაბელო რიგი: ეს ვარიაცია იყენებს საკაბელო აპარატს, რაც საშუალებას იძლევა გლუვი, უწყვეტი მოძრაობა და წონის მარტივად რეგულირების შესაძლებლობა.
- წვერაზე მოხრილი: ეს სავარჯიშო ტარდება დგომისას და მოხრილის დროს, რაც ვარჯიშს მატებს წონასწორობის ელემენტს და ბირთვის ძალას.
- T-Bar Row: T- ბარის აპარატის ან სახელურით დამაგრებული შტანგის გამოყენებით, ეს ვარიაცია იძლევა უფრო ფართო დაჭერის საშუალებას, უფრო ინტენსიურად მიმართავს ზურგს და მხრებს.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია სწორი უკან მჯდომარე რიგი?
- Deadlifts არის კიდევ ერთი დამატებითი ვარჯიში, რადგან სწორი უკან მჯდომარე მწკრივის მსგავსად, ისინი აერთიანებენ კუნთების რამდენიმე ჯგუფს, მათ შორის ზურგის ქვედა ნაწილში, დუნდულოებს და ბარძაყებს, რაც ხელს უწყობს სხეულის მთლიან სიძლიერეს და სტაბილურობას.
- Bent Over Rows შესანიშნავი დამატებაა სწორი უკან მჯდომარე მწკრივისთვის, რადგან ისინი მიზნად ისახავს კუნთების მსგავს ჯგუფებს, როგორიცაა rhomboids, trapezius და latissimus dorsi, აძლიერებს ზურგის ძალას და პოზას.
შინარსი სხვა საკვვატებით და სწორი უკან მჯდომარე რიგი
- საკაბელო რიგის ვარჯიში
- მჯდომარე საკაბელო რიგის ვარჯიში
- ზურგის გამაგრების ვარჯიშები
- სწორი ზურგის ნიჩბოსნობის ვარჯიში
- საკაბელო აპარატის სავარჯიშოები ზურგისთვის
- სავარჯიშო დარბაზში ზურგის კუნთებისთვის
- მჯდომარე მწკრივის მანქანით ვარჯიში
- საკაბელო ნიჩბები ზურგის სიმტკიცისთვის
- სწორი უკან მჯდომარე მწკრივის ტექნიკა
- საკაბელო სავარჯიშოები ზედა ზურგისთვის.