სკამზე ასვლა
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი სკამზე ასვლა
სავარჯიშო სკამზე ნაბიჯ-ნაბიჯ არის ძალიან სასარგებლო ვარჯიში ქვედა ტანზე, რომელიც მიზნად ისახავს ოთხკუთხედს, დუნდულოებს და ბარძაყებს, ასევე აუმჯობესებს წონასწორობას და კოორდინაციას. ეს შესაფერისია ფიტნესის ყველა დონის ინდივიდებისთვის, დამწყებთათვის, რომლებიც ცდილობენ ძალების ამაღლებას და დამთავრებული მოწინავე სპორტსმენებით, რომლებიც ცდილობენ გააუმჯობესონ თავიანთი ფუნქციური ფიტნეს. ადამიანებს შეიძლება სურდეთ ამ ვარჯიშის ჩართვა მათ რუტინაში, რადგან მას შეუძლია გააძლიეროს გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობა, გააუმჯობესოს კუნთების ტონუსი და გაზარდოს სხეულის მთლიანი ძალა, ეს ყველაფერი სპეციალური სპორტული აღჭურვილობის საჭიროების გარეშე.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები სკამზე ასვლა
- დადექით მაღლა, ფეხები ბარძაყის სიგანეზე, სკამისკენ.
- აწიეთ სკამზე თქვენი მარჯვენა ფეხით, დააჭირეთ ქვემოთ, ხოლო მარცხენა ფეხი მიიყვანეთ მარჯვენასთან, ასე რომ თქვენ დგახართ სკამზე.
- ფრთხილად დაიწიეთ უკან, დაიწყეთ თქვენი მარჯვენა ფეხით, შემდეგ ჩამოწიეთ მარცხენა ფეხი ქვემოთ, რომ შეახვედროთ მარჯვენას და დაუბრუნდით თქვენს თავდაპირველ დგომას.
- გაიმეორეთ ეს მოძრაობა, ყოველ ჯერზე შეცვალეთ წამყვანი ფეხი, რათა უზრუნველყოთ დაბალანსებული ვარჯიში თქვენი სხეულის ორივე მხარისთვის.
რჩევები ყველასთვის სკამზე ასვლა
- სათანადო ფორმა: აწიეთ სკამზე თქვენი მარჯვენა ფეხით, დაჭერით ქვემოთ, ხოლო მარცხენა ფეხი მიიყვანეთ მარჯვენასთან, რათა სკამზე იდგეთ. შეინახეთ მკერდი აწეული და ზურგი სწორი. მოერიდეთ წინ დახრილობას ან დახრილობას, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს ზურგის დაზიანება.
- კონტროლირებადი მოძრაობა: უკან დაიწიეთ მარჯვენა ფეხით, შემდეგ მარცხენა ფეხით, რათა დაბრუნდეთ საწყის პოზიციაზე. ძალზე მნიშვნელოვანია აკონტროლოთ თქვენი მოძრაობები და არ იჩქაროთ ვარჯიში ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. გავრცელებული შეცდომები, რომლებიც თავიდან უნდა იქნას აცილებული:
- ფეხის არასწორი განლაგება: დარწმუნდით, რომ თქვენი მთელი ფეხი სკამზე დგას, როცა აწევთ. დაადეთ ფეხის მხოლოდ ნაწილი
სკამზე ასვლა კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც სკამზე ასვლა?
დიახ, დამწყებთათვის ნამდვილად შეუძლიათ სავარჯიშო Step-up on Chair. თუმცა, მათ უნდა უზრუნველყონ, რომ სკამი, რომელსაც ისინი იყენებენ, არის მტკიცე და სტაბილური, რათა თავიდან აიცილონ რაიმე სახის დაზიანება. ისინი ასევე უნდა იწყონ ნელი ტემპით და საჭიროების შემთხვევაში უფრო დაბალი სიმაღლით, თანდათან გაზარდონ ინტენსივობა, რადგან ისინი უფრო კომფორტული და ძლიერი გახდებიან. ნებისმიერი ახალი ვარჯიშის მსგავსად, მნიშვნელოვანია ყურადღება მიაქციოთ ფორმასა და ტექნიკას, რათა თავიდან აიცილოთ დაძაბვა ან ტრავმა.
რომლება აროგლებეეად სკამზე ასვლა?
- გვერდითი ასვლა: იმის ნაცვლად, რომ პირდაპირ ზევით ახვიდეთ, გადადიხართ სკამის გვერდით, მიმართეთ გარეთა ბარძაყებსა და დუნდულებს.
- აწევა ჰანტელებით: აწევის შესრულებისას წყვილი ჰანტელის დაჭერა დამატებით წინააღმდეგობას მატებს, რაც ვარჯიშს უფრო რთულს ხდის.
- ფეთქებადი ნაბიჯი: ეს ვარიაცია მოიცავს სწრაფ, მძლავრ მოძრაობას სკამზე ასასვლელად, კარდიოს ინტენსივობის გაზრდასა და ენერგიის გამომუშავებაზე მუშაობას.
- საპირისპირო ასვლა: სკამზე ასვლის ნაცვლად, თქვენ იწყებთ სკამზე და დადიხართ უკან, რაც ხაზს უსვამს კუნთების ექსცენტრიულ შეკუმშვას.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია სკამზე ასვლა?
- ჩაჯდომები: სკვატები აერთიანებენ იგივე კუნთების ჯგუფებს, როგორც სტეპ-აპი - ოთხთავისი, გლუტეუსი და ბარძაყის კუნთები. ისინი ასევე ხელს უწყობენ სხეულის ქვედა ნაწილის გაძლიერებას და მოქნილობის გაუმჯობესებას, რაც ავსებს სკამზე ასვლის უპირატესობებს.
- ხბოს აწევა: ეს სპეციალურად მიზნად ისახავს ხბოს კუნთებს, რომლებიც ასევე ჩართულია აწევის დროს. ამ სავარჯიშოებით თქვენი ხბოების გაძლიერებით, შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი ამაღლების შესრულება და მთლიანი ქვედა სხეულის ძალა.
შინარსი სხვა საკვვატებით და სკამზე ასვლა
- სხეულის წონის ვარჯიშები ბარძაყებისთვის
- კვადრიცეპსის გაძლიერების ვარჯიშები
- სკამზე ვარჯიშის ნაბიჯი
- ბარძაყის მატონიზირებელი ვარჯიშები
- სავარჯიშოები კვადრიცეპსისთვის სახლში
- სხეულის წონის ვარჯიშები ფეხებისთვის
- სავარძელი თეძოებისთვის
- საფეხურის სავარჯიშოები ფეხის კუნთებისთვის
- კვადრიცეპსის ვარჯიში სკამით
- სხეულის წონის ბარძაყის გამაძლიერებელი ვარჯიშები