Აღმასვლა
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი Აღმასვლა
Step-up სავარჯიშო არის მარტივი, მაგრამ ეფექტური ვარჯიში ქვედა ტანზე, რომელიც მიზნად ისახავს ოთხთავის, დუნდულოებსა და ხბოებს, რაც ხელს უწყობს წონასწორობის, კოორდინაციისა და სიძლიერის გაუმჯობესებას. ის შესაფერისია ფიტნესის ყველა დონის ინდივიდისთვის, იქნება ეს დამწყები თუ მოწინავე სპორტსმენები, მისი რეგულირებადი ინტენსივობის გამო. ადამიანებს შეიძლება სურდეთ ჩართონ ნაბიჯ-ნაბიჯები თავიანთ რუტინაში, რადგან ამან შეიძლება გააუმჯობესოს ფუნქციური ფიტნესი ყოველდღიური აქტივობებისთვის, ხელი შეუწყოს ტრავმების პრევენციას და ხელი შეუწყოს სხეულის ტონუსს.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები Აღმასვლა
- ასწიეთ მარჯვენა ფეხი და მყარად დადეთ საფეხურზე, დარწმუნდით, რომ მთელი ფეხი ზედაპირზეა და არ ჩამოკიდებული კიდედან.
- გადაიტანეთ მარჯვენა ქუსლი, რათა ასწიოთ თქვენი სხეული საფეხურზე, მარცხენა ფეხით მიიყვანეთ მარჯვენა ფეხით საფეხურზე.
- ნელა ჩამოწიეთ მარცხენა ფეხი მიწაზე, შემდეგ კი მარჯვენა ფეხი.
- გაიმეორეთ სავარჯიშო გამეორებების სასურველ რაოდენობაზე, შემდეგ გადადით წინაზე მარცხენა ფეხით.
რჩევები ყველასთვის Აღმასვლა
- სრული ფეხი საფეხურზე: კიდევ ერთი გავრცელებული შეცდომაა მთელი ფეხის დადება საფეხურზე. ამან შეიძლება გამოიწვიოს არასტაბილურობა და პოტენციური დაზიანება. დარწმუნდით, რომ მთელი ფეხი დადგით საფეხურზე და არა მხოლოდ თითები. ეს მოგცემთ მყარ საფუძველს და საშუალებას მისცემს ძალების სათანადო განაწილებას ვარჯიშის განმავლობაში.
- აკონტროლეთ თქვენი მოძრაობა: მოერიდეთ ვარჯიშის აჩქარებას. ეს არ არის რბოლა. კონტროლირებადი წესით უკან დაწევა არა მხოლოდ ხელს შეუწყობს ტრავმის თავიდან აცილებას, არამედ კუნთების უფრო ეფექტურად ჩართვას, რითაც გაზრდის ვარჯიშის სარგებელს.
- ჩართეთ თქვენი ბირთვი: თქვენი ბირთვის გააქტიურება
Აღმასვლა კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც Აღმასვლა?
დიახ, დამწყებთათვის ნამდვილად შეუძლიათ Step-up სავარჯიშოს გაკეთება. ეს არის მარტივი და ეფექტური ვარჯიში ქვედა სხეულის სიძლიერისა და სტაბილურობისთვის. ის ძირითადად მიზნად ისახავს კვადრიცეფსს, მაგრამ ასევე ამუშავებს დუნდულებს, ბარძაყებს და ხბოებს. აქ არის ძირითადი სახელმძღვანელო, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს: 1. დადექით საფეხურის ან სკამის წინ და დაადეთ მარჯვენა ფეხი საფეხურზე. 2. აწიეთ სხეული მაღლა, სანამ მარჯვენა ფეხი არ გასწორდება, შემდეგ ჩამოწიეთ სხეული უკან ქვემოთ. 3. გაიმეორეთ გამეორებების სასურველი რაოდენობა, შემდეგ გადადით მარცხენა ფეხზე. დაიმახსოვრეთ, თუ დამწყები ხართ, დაიწყეთ ქვედა საფეხურით ან სკამით და თანდათან გაზარდეთ სიმაღლე, როცა გაძლიერდებით. ასევე, შეინარჩუნეთ ნელი და კონტროლირებადი მოძრაობა მთელი ვარჯიშის განმავლობაში, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება. როგორც ყოველთვის, კარგი იდეაა გაიაროთ კონსულტაცია ფიტნეს პროფესიონალთან ან ფიზიოთერაპევტთან, რათა დარწმუნდეთ, რომ ვარჯიშს სწორად და უსაფრთხოდ ასრულებთ, განსაკუთრებით თუ ახალი ხართ ფიტნესში ან გაქვთ რაიმე წინასწარ არსებული ჯანმრთელობის მდგომარეობა.
რომლება აროგლებეეად Აღმასვლა?
- ნაბიჯი აწევა მუხლის აწევით ამატებს მუხლის აწევას საფეხურის ზედა ნაწილში, ზრდის ინტენსივობას და დამატებით წონასწორობის გამოწვევას.
- წონიანი სტეპ-აპი გულისხმობს ჰანტელების ან კეტბელების ხელში აყვანას ნაბიჯის შესრულებისას, წინააღმდეგობის გაზრდას და სირთულის გაზრდას.
- Step-Up Jump არის უფრო დინამიური ვარიაცია, სადაც თქვენ აფეთქდებით წინა ფეხიდან ზევით და ცვლით ფეხებს ჰაერში და ეშვებით საპირისპირო ფეხით პლატფორმაზე.
- სტეპ-აპი ზემოდან პრესით გულისხმობს წყვილი ჰანტელების დაჭერას მხრების სიმაღლეზე და დაჭერით მათ თავზე, როცა აწევთ მაღლა, რაც აერთიანებს სხეულის ზედა ძალებს ვარჯიშში.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია Აღმასვლა?
- Squats: squats, ისევე როგორც ნაბიჯები, არის ფუნქციური სავარჯიშოები, რომლებიც მიზნად ისახავს ქვედა სხეულის, კერძოდ, quadriceps, hamstrings და glutes, და მათ ასევე შეუძლიათ დაეხმაროს გააუმჯობესოს საერთო ძალა და სტაბილურობა.
- ხბოს აწევა: ხბოს აწევა ავსებს საფეხურებს, რადგან ისინი მიზნად ისახავს ქვედა ფეხის კუნთებს, განსაკუთრებით ხბოს კუნთებს, რომლებიც ხშირად არასაკმარისად მუშაობენ ქვედა სხეულის სხვა ვარჯიშებში და ამან შეიძლება გამოიწვიოს ფეხის უფრო დაბალანსებული ძალა.
შინარსი სხვა საკვვატებით და Აღმასვლა
- სხეულის წონის გამაძლიერებელი ვარჯიში
- თეძოს ვარჯიში სახლში
- ნაბიჯ-ნაბიჯ მოძრაობა თეძოებისთვის
- სხეულის წონის ვარჯიში ბარძაყის სიძლიერისთვის
- ეტაპობრივი ვარჯიშის რუტინა
- სავარჯიშოები სხეულის წონის თეძოსკენ
- საშინაო ვარჯიში თეძოებისთვის
- სხეულის წონის საფეხურიანი ვარჯიში
- თეძოს გაძლიერების ვარჯიშები
- სხეულის წონის საფეხურიანი ვარჯიში თეძოებისთვის