Აღმასვლა
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი Აღმასვლა
Step-up არის მრავალმხრივი ვარჯიში, რომელიც უპირველეს ყოვლისა მიზნად ისახავს თქვენი ფეხების და დუნდულების კუნთებს, რაც ხელს უწყობს სიძლიერის, ბალანსის და კოორდინაციის განვითარებას. ის ყველასთვის შესაფერისია, დამწყებიდან მოწინავე სპორტსმენებამდე, რადგან სირთულის კორექტირება შესაძლებელია ფიტნეს დონის მიხედვით. ადამიანებს შეიძლება სურდეთ Step-up-ების ჩართვა მათ რუტინაში არა მხოლოდ მისი მატონიზირებელი უპირატესობების გამო, არამედ იმიტომაც, რომ მას შეუძლია გააუმჯობესოს ყოველდღიური ფუნქციური მოძრაობები, როგორიცაა კიბეებზე ასვლა.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები Აღმასვლა
- გადადით სკამზე თქვენი მარჯვენა ფეხით, დააჭირეთ ქვემოთ, ხოლო მარცხენა ფეხი მიიყვანეთ მარჯვენასთან, ასე რომ თქვენ სკამზე დგახართ.
- დაიჭირეთ ერთი წუთით ზევით, შეინარჩუნეთ წონასწორობა და დარწმუნდით, რომ თქვენი პოზა სწორია.
- ფრთხილად დაიწიეთ უკან სკამიდან, მიჰყევით მარჯვენა ფეხით და შემდეგ მარცხენა ფეხით, რათა დასრულდეთ თავდაპირველ დგომაში.
- გაიმეორეთ სავარჯიშო ყოველ ჯერზე წამყვანი ფეხის მონაცვლეობით დაბალანსებული ვარჯიშისთვის.
რჩევები ყველასთვის Აღმასვლა
- ** შეინარჩუნეთ კარგი პოზა **: ვარჯიშის დროს ყოველთვის გქონდეთ ზურგი სწორი და მკერდი მაღლა. მოერიდეთ წინ დახრილობას ან ზურგის დამრგვალებას, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს ზურგის დაზიანება. ჩართეთ თქვენი ბირთვი მთელი ვარჯიშის განმავლობაში, რათა დაგეხმაროთ კარგი პოზის შენარჩუნებაში.
- ** კონტროლირებადი მოძრაობები **: მოერიდეთ ვარჯიშის აჩქარებას. თითოეული მოძრაობა უნდა იყოს ნელი და კონტროლირებადი, საწყისი საფეხურიდან ქვევით. ეს არამარტო დაგვეხმარება ტრავმის თავიდან აცილებაში, არამედ უზრუნველყოფს კუნთების ეფექტურ მუშაობას.
- **მოერიდეთ იმპულსის გამოყენებას**: გავრცელებული შეცდომაა იმპულსის გამოყენება ზევით ასვლისთვის. ეს არასწორია, რადგან ის ართმევს სამუშაოს კუნთებს და შეუძლია
Აღმასვლა კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც Აღმასვლა?
დიახ, დამწყებთათვის ნამდვილად შეუძლიათ Step-up სავარჯიშოს გაკეთება. ეს შესანიშნავი ვარჯიშია დასაწყებად, რადგან ის მიზნად ისახავს თქვენს ოთხთავის, ბარძაყის, დუნდულოებს და ხბოს კუნთებს. ის ასევე სასარგებლოა ბალანსისა და კოორდინაციის გასაუმჯობესებლად. თუმცა, მნიშვნელოვანია, რომ დაიწყოთ დაბალი საფეხურით და თანდათან გაზარდოთ სიმაღლე, რადგან თქვენი ძალა და წონასწორობა გაუმჯობესდება. ყოველთვის გახსოვდეთ, რომ შეინარჩუნოთ სწორი ფორმა, რათა თავიდან აიცილოთ ტრავმა.
რომლება აროგლებეეად Აღმასვლა?
- შეწონილი ნაბიჯი: ეს ვერსია გულისხმობს ჰანტელების ან კეტბელების ხელში აყვანას ვარჯიშის შესრულებისას ინტენსივობის გასაზრდელად.
- მაღალი ნაბიჯი: ეს გულისხმობს ჩვეულებრივზე მაღალი პლატფორმის გამოყენებას, რაც ვარჯიშს უფრო რთულს ხდის და უფრო ინტენსიურად ამიზნებს დუნდულებსა და ბარძაყებს.
- ნაბიჯი აწევა მუხლის აწევით: ეს ვარიაცია ამატებს მუხლის აწევას საფეხურის ზედა ნაწილში, რაც აერთიანებს ბირთვს და აუმჯობესებს წონასწორობას.
- Plyometric Step-up: ეს ვერსია მოიცავს ნახტომს საფეხურის ზედა ნაწილში, რაც ზრდის გულ-სისხლძარღვთა გამოწვევას და ეხმარება გააუმჯობესოს ძალა და სისწრაფე.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია Აღმასვლა?
- სკვატები: სკვატები აერთიანებენ იგივე კუნთების ჯგუფებს, როგორც სტეპ-აპს - ოთხთავიანი, წებოვანა და ბარძაყის ჯირკვლები, მაგრამ ისინი ასევე ატარებენ ბირთვს, გვთავაზობენ ქვედა სხეულის უფრო ჰოლისტურ ვარჯიშს და, შესაბამისად, ავსებენ სტეპ-აპებს.
- ხბოს აწევა: ეს ვარჯიში სპეციალურად მიზნად ისახავს ხბოს კუნთებს, რომლებიც ასევე ჩართულია სტეპ-აპების დროს, რითაც აძლიერებს ქვედა ფეხის ძალასა და გამძლეობას, ავსებს ქვედა ტანის საერთო ვარჯიშს სტეპ-აპების მიერ.
შინარსი სხვა საკვვატებით და Აღმასვლა
- შტანგა სტეპ-აპ ვარჯიში
- კვადრიცეპსის გაძლიერების ვარჯიშები
- ბარძაყის მატონიზირებელი ვარჯიშები
- შტანგის ვარჯიშები ფეხებისთვის
- ნაბიჯ-ნაბიჯ მოძრაობს წვერათი
- ქვედა ტანის ვარჯიშები წვერით
- ოთხთავიანი და ბარძაყის შტანგას ვარჯიშები
- საფეხურების ვარჯიში ფეხის კუნთებისთვის
- შტანგას რუტინები კვადრიცეფსისთვის
- შტანგას ნაბიჯი ბარძაყის ვარჯიშისთვის