Აღმასვლა
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი Აღმასვლა
Step-up არის მრავალმხრივი ვარჯიში, რომელიც უპირველეს ყოვლისა მიზნად ისახავს თქვენი ფეხების და დუნდულების კუნთებს, უზრუნველყოფს ძალას, წონასწორობას და სტაბილურობას. ეს არის შესანიშნავი ვარჯიში როგორც დამწყებთათვის, ასევე მოწინავე ფიტნესის მოყვარულთათვის, რადგან მისი შეცვლა შესაძლებელია ფიტნესის სხვადასხვა დონეზე საფეხურის სიმაღლის რეგულირებით ან წონების დამატებით. ადამიანებს სურთ გააკეთონ ნაბიჯები, რადგან ისინი ბაძავენ რეალურ მოძრაობებს, ხდიან მათ ფუნქციონალურს, ამავდროულად ხელს უწყობენ კუნთების დისბალანსის გამოსწორებას, კოორდინაციის გაუმჯობესებას და ქვედა სხეულის მთლიანი ძალის ამაღლებას.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები Აღმასვლა
- აწიეთ სკამზე თქვენი მარჯვენა ფეხით, დააჭირე მარჯვენა ქუსლს, როცა მარცხენა ფეხს ასწევთ მარჯვენას რომ შეახვედროთ ისე, რომ სკამზე დგახართ.
- შეინარჩუნეთ წონასწორობა, შეინახეთ სხეული თავდაყირა და დარწმუნდით, რომ თქვენი ბირთვი ჩართულია.
- ნელა ჩამოწიეთ მარცხენა ფეხი მიწაზე, რასაც მოჰყვება მარჯვენა ფეხი და დაუბრუნდით თავდაპირველ დგომას.
- გაიმეორეთ სავარჯიშო ყოველ ჯერზე წინა ფეხის მონაცვლეობით, რათა უზრუნველყოთ თქვენი მოძრაობები კონტროლირებადი და სტაბილური.
რჩევები ყველასთვის Აღმასვლა
- შეინარჩუნეთ პოზა: ვარჯიშის განმავლობაში მკერდი მაღლა და მხრები აწიეთ. ეს დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ წონასწორობა და თავიდან აიცილოთ ჩახშობა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ზურგის დაძაბვა ან დაზიანება. დარწმუნდით, რომ ჩართეთ თქვენი ძირითადი კუნთები, რათა დაგეხმაროთ ამ თავდაყირა პოზის შენარჩუნებაში.
- აკონტროლეთ თქვენი მოძრაობა: მოერიდეთ ცდუნებას გამოიყენოთ იმპულსი საკუთარი თავის მაღლა ასვლისთვის. ამის ნაცვლად, ფოკუსირება მოახდინე ფეხის კუნთების გამოყენებაზე მოძრაობის განსახორციელებლად. ეს უზრუნველყოფს, რომ მაქსიმუმს იღებ ვარჯიშიდან და არ რისკავთ ტრავმას კონტროლის დაკარგვით.
- მოერიდეთ მუხლების ჩაკეტვას: როდესაც აწევთ აწევას, დარწმუნდით, რომ არ დაიბლოკოთ თქვენი მუხლი მოძრაობის ზედა ნაწილში. მუხლზე ოდნავ მოხრილი დარწმუნდებით, რომ აქცენტი თქვენსკენ დარჩება
Აღმასვლა კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც Აღმასვლა?
დიახ, დამწყებთათვის შეუძლიათ Step-up სავარჯიშო. ეს შესანიშნავი ვარჯიშია დასაწყებად, რადგან ის მიზნად ისახავს კვადრიცეფსს, ბარძაყისა და დუნდულოებს. ეს ასევე ფუნქციური ვარჯიშია, რაც ნიშნავს, რომ ის ხელს უწყობს ბალანსისა და კოორდინაციის გაუმჯობესებას. დამწყებებმა უნდა დაიწყონ დაბალი საფეხურით და თანდათან გაზარდონ სიმაღლე, რადგან მათი ძალა და წონასწორობა უმჯობესდება. დაიმახსოვრეთ, რომ შეინარჩუნოთ სწორი ფორმა, რათა თავიდან აიცილოთ ტრავმა. ასევე კარგი იდეაა, რომ ტრენერმა ან მეგობარმა დააკვირდეს თქვენს ფორმას, როცა პირველად იწყებთ.
რომლება აროგლებეეად Აღმასვლა?
- საფეხურის აწევა მუხლის აწევით ამატებს მუხლის აწევას საფეხურის ზედა ნაწილში, ბირთვის ჩართვისა და წონასწორობის გასაუმჯობესებლად.
- Weighted Step-up შეიცავს ჰანტელებს ან შტანგას, რათა გაზარდოს წინააღმდეგობა და გახადოს ვარჯიში უფრო რთული.
- Plyometric Step-up, ასევე ცნობილი როგორც Box Jump, ამატებს ნახტომს საფეხურის ზედა ნაწილში, რათა გაზარდოს ძალა და ფეთქებადობა.
- Step-up with Overhead Press მოიცავს მხრის დაჭერას სავარჯიშოს ზედა ნაწილში, ქვედა ტანის გარდა ზედა ტანის დასამუშავებლად.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია Აღმასვლა?
- Squats: squats არის კიდევ ერთი რთული სავარჯიშო, რომელიც მუშაობს იგივე ძირითადი კუნთების ჯგუფებში, როგორც ნაბიჯ-ups, მათ შორის quads, hamstrings და glutes. კუნთების მსგავსი ჩართულობა ორ ვარჯიშს შორის შეიძლება გააუმჯობესოს ქვედა სხეულის საერთო ძალა და გამძლეობა.
- ხბოს აწევა: ხბოს აწევა მიზნად ისახავს ქვედა ფეხის კუნთებს, განსაკუთრებით ხბოს კუნთებს, რომლებიც ასევე ჩართულია აწევის დროს. ამ კუნთების გაძლიერებამ შეიძლება გააუმჯობესოს წონასწორობა და სტაბილურობა, რაც უფრო ეფექტურს გახდის საფეხურის ვარჯიშს.
შინარსი სხვა საკვვატებით და Აღმასვლა
- Dumbbell Step-up სავარჯიშო
- თეძოს გასამაგრებელი ვარჯიშები
- ჰანტელის ვარჯიშები თეძოებისთვის
- ეტაპობრივი ვარჯიში წონებით
- ქვედა ტანის ვარჯიშები ჰანტელებით
- Dumbbell step up თეძოს კუნთებისთვის
- ფიტნეს რუტინა ბარძაყის სიძლიერისთვის
- წონით ვარჯიში თეძოებისთვის
- საფეხურიანი ვარჯიში ჰანტელებით
- თეძოს დამიზნების ვარჯიშები ჰანტელებით