მდგარი გვერდითი მოსახვევი
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი მდგარი გვერდითი მოსახვევი
Standing Side Bend არის მარტივი, მაგრამ ეფექტური ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს ირიბებს, აუმჯობესებს მოქნილობას და აძლიერებს ბირთვის ძალას. ის შესაფერისია ფიტნესის ყველა დონის მქონე პირებისთვის, დამწყებიდან მოწინავემდე, მისი მოდიფიცირებადი ინტენსივობის გამო. ადამიანებმა შეიძლება აირჩიონ ამ ვარჯიშის ჩართვა თავიანთ რუტინაში, რათა გააუმჯობესონ პოზა, შეამსუბუქონ ზურგის ტკივილი და უფრო დაბალანსებული ფიზიკური ფორმირება.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები მდგარი გვერდითი მოსახვევი
- მარჯვენა ხელი ასწიეთ თავზე, მარცხენა ხელი გვერდით ჩამოწიეთ.
- ნელა მოხარეთ სხეული მარცხენა მხარეს, მარჯვენა ხელი დაჭიმეთ თავზე და მარცხენა ხელი ჩამოკიდეთ.
- გააჩერეთ პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში, იგრძნოთ დაჭიმულობა თქვენი სხეულის მარჯვენა მხარეს.
- დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ სავარჯიშო მეორე მხარეს მარცხენა ხელის აწევით და მარჯვნივ მოხრით.
რჩევები ყველასთვის მდგარი გვერდითი მოსახვევი
- კონტროლირებადი მოძრაობები: სავარჯიშო უნდა შესრულდეს ნელი, კონტროლირებადი მოძრაობებით. მოერიდეთ ხრტილს ან უეცარ მოძრაობებს, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დაძაბვა. ამის ნაცვლად, ფოკუსირება მოახდინეთ გლუვ, თხევად მოძრაობაზე, როდესაც გვერდით იხრება.
- თანაბარი გაჭიმვა ორივე მხარეს: გავრცელებული შეცდომა არის ერთი მხარის უპირატესობა მეორეზე. დარწმუნდით, რომ ორივე მხარეს თანაბრად იხრება, რათა შეინარჩუნოთ წონასწორობა და სიმეტრია თქვენს ვარჯიშში.
- შეინახეთ თქვენი ბირთვი ჩართული: ვარჯიშის განმავლობაში თქვენი ბირთვის ჩართვა არა მხოლოდ დაგეხმარებათ წონასწორობის შენარჩუნებაში, არამედ ვარჯიშის გაძლიერებაში. გავრცელებული შეცდომაა მუცლის მოდუნება, რაც ამცირებს ვარჯიშის ეფექტურობას და შეიძლება გამოიწვიოს ზურგის დაძაბვა.
- სუნთქვა
მდგარი გვერდითი მოსახვევი კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც მდგარი გვერდითი მოსახვევი?
დიახ, დამწყებებს შეუძლიათ გააკეთონ სავარჯიშო Standing Side Bend. ეს არის მარტივი და ეფექტური ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარებათ გააუმჯობესოს მოქნილობა და გააძლიეროს ძირითადი კუნთები. თუმცა, მნიშვნელოვანია ამის გაკეთება სწორად, ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. აქ არის ნაბიჯ-ნაბიჯ სახელმძღვანელო: 1. დადექით პირდაპირ და ფეხები ბარძაყის სიგანეზე გაშალეთ. ეს არის თქვენი საწყისი პოზიცია. 2. ასწიეთ მარჯვენა ხელი პირდაპირ ჭერისკენ. 3. სხეულის ზედა ნაწილი მარცხნივ მოხარეთ, ხელი გაფართოებული გქონდეთ. დარწმუნდით, რომ მოხრილი ხართ წელიდან და არა თეძოებიდან. 4. გააჩერეთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამით, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. 5. გაიმეორეთ მარცხენა ხელით. დაიმახსოვრეთ, მნიშვნელოვანია, რომ თქვენი სხეული გამართული იყოს და არ დაიხაროთ წინ ან უკან. ასევე, ნუ აიტანთ საკუთარ თავს ძალიან ძლიერად. თუ რაიმე ტკივილს გრძნობთ, შეწყვიტეთ ვარჯიში.
რომლება აროგლებეეად მდგარი გვერდითი მოსახვევი?
- ნახევარმთვარის პოზა: ამ ვარიაციით, თქვენ დგახართ ფეხებთან ერთად, აწიეთ ხელები ზემოთ, თითები ერთმანეთში იკეტებით და შემდეგ ნაზად იხრება თითოეულ მხარეს.
- კარიბჭის პოზა: ეს გულისხმობს ერთ მუხლზე დაჩოქებას, მეორე ფეხის გვერდზე გაჭიმვას და შემდეგ მკლავს თავზე აწევას, რათა შეიქმნას დაჭიმულობა სხეულის გასწვრივ.
- თავი მუხლამდე მობრუნებული პოზა: ეს ვარიაცია მოითხოვს, რომ დაჯდეთ ადგილზე, ერთი ფეხი გვერდზე გაშლილი და მეორე შიგნით მოხრილი, შემდეგ გაშლილი ფეხისკენ მოხრილი და მკლავის ზემოთ ასვლა.
- ნახევარმთვარის პოზა: ეს არის დამაბალანსებელი პოზა, სადაც დგახართ ერთ ფეხზე, აწიეთ მეორე ფეხი იატაკის პარალელურად და ერთ მკლავს მიაწვდით მიწას, მეორეს კი ცისკენ, რითაც ქმნით მოსახვევს.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია მდგარი გვერდითი მოსახვევი?
- გაფართოებული სამკუთხედის პოზა: ეს პოზა ავსებს დგომის გვერდით მოსახვევს სხეულის მთელ მხარეს ღრმა დაჭიმვით, გვერდითი მოსახვევის მსგავსი. ის ასევე აძლიერებს ფეხებს, გულსა და ხელებს, აძლიერებს გვერდითი მოხვევის საერთო სარგებელს.
- მჯდომარე წინ მოხრილი: ეს სავარჯიშო ავსებს დგომის გვერდით მოხრას ხერხემლისა და მხრების გაჭიმვით და გაძლიერებით. ის ასევე ხელს უწყობს ტვინის დამშვიდებას და სტრესისა და შფოთვის განმუხტვას, რასაც შეუძლია გააუმჯობესოს ფოკუსირება და კონცენტრაცია გვერდითი მოხვევის დროს.
შინარსი სხვა საკვვატებით და მდგარი გვერდითი მოსახვევი
- სხეულის წონის ვარჯიში წელისთვის
- გვერდითი მოსახვევის ვარჯიში
- წელის დამიზნების ვარჯიშები
- Bodyweight Side Bend
- წელის გასახდომი ვარჯიშები
- Standing Side Bend რუტინა
- სხეულის წონის წელის ვარჯიშები
- Side Bend წელის მატონიზირებლად
- წელის მდგომი ვარჯიში
- სხეულის წონის წელის შემცირების ვარჯიში