მდგომი კვადრიცეპსის გაჭიმვა
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი მდგომი კვადრიცეპსის გაჭიმვა
Standing Quadriceps Stretch არის მარტივი, მაგრამ ეფექტური ვარჯიში, რომელიც უპირველეს ყოვლისა მიზნად ისახავს ოთხთავის კუნთებს, ბარძაყის წინა მსხვილ კუნთებს. ეს გაჭიმვა იდეალურია სპორტსმენებისთვის, ფიტნესის მოყვარულთათვის ან მათთვის, ვინც ცდილობს გააუმჯობესოს ქვედა სხეულის მოქნილობა და შეამციროს კუნთების დაჭიმულობა. ამ დაჭიმვის რეგულარულად შესრულებით, ინდივიდებს შეუძლიათ გააძლიერონ თავიანთი მოძრაობის დიაპაზონი, გააუმჯობესონ საერთო სპორტული შესრულება და თავიდან აიცილონ ფეხის პოტენციური დაზიანება.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები მდგომი კვადრიცეპსის გაჭიმვა
- მოხარეთ მარჯვენა მუხლი, მიიყვანეთ ქუსლი დუნდულოებისკენ.
- მიიწიეთ უკან და მარჯვენა ხელით დაიჭირეთ მარჯვენა ფეხი, შეინარჩუნეთ წონასწორობა.
- ნაზად მიიწიეთ ფეხი დუნდულოსთან, მუხლზე მაღლა ასწიეთ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას ბარძაყის წინა ნაწილში.
- გააჩერეთ გაჭიმვა დაახლოებით 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ გაათავისუფლეთ და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
რჩევები ყველასთვის მდგომი კვადრიცეპსის გაჭიმვა
- ფეხის სწორი დაჭერა: მოხარეთ მუხლი და მიიტანეთ ფეხი დუნდულოებისკენ. დაიჭირეთ ტერფი და არა ფეხი, რადგან ის უზრუნველყოფს უფრო უსაფრთხო დაჭერას და საშუალებას გაძლევთ უკეთ გააკონტროლოთ დაჭიმულობა. გავრცელებული შეცდომა: ტერფის ნაცვლად ფეხის დაჭერა. ამან შეიძლება გამოიწვიოს წონასწორობის დაკარგვა ან არაეფექტური გაჭიმვა.
- ნაზი გაჭიმვა: ნაზად მიიწიეთ ფეხი დუნდულოებისკენ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმვას ბარძაყის წინა ნაწილში. გაჭიმვა უნდა იყოს კომფორტული და არ იწვევს ტკივილს. ჩვეულებრივი შეცდომა: ზედმეტად გაჭიმვა ან იძულებით ფეხის დუნდულოებისკენ. ამან შეიძლება გამოიწვიოს მუხლის ან ოთხკუთხედის დაზიანება
მდგომი კვადრიცეპსის გაჭიმვა კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც მდგომი კვადრიცეპსის გაჭიმვა?
დიახ, დამწყებთათვის შეუძლიათ ფეხზე მდგომი კვადრიცეპსის გაჭიმვის ვარჯიში. ეს არის მარტივი სავარჯიშო, რომელიც შეიძლება შესრულდეს ყველგან და არ საჭიროებს რაიმე აღჭურვილობას. ეს შესანიშნავი გზაა ბარძაყის წინა ნაწილის გაჭიმვისთვის, რომელიც ასევე ცნობილია, როგორც თქვენი კვადრიცეპსი. თუმცა, მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ შეინარჩუნოთ კარგი ფორმა და ბალანსი. თუ ბალანსი არის გამოწვევა, მათ შეუძლიათ გამოიყენონ კედელი ან სკამი მხარდაჭერისთვის. როგორც ყოველთვის, მათ უნდა დაიწყონ ნელა და თანდათან გაზარდონ დაჭიმვის ხანგრძლივობა და ინტენსივობა მათი მოქნილობის გაუმჯობესებასთან ერთად.
რომლება აროგლებეეად მდგომი კვადრიცეპსის გაჭიმვა?
- კვადრიცეფსის მიდრეკილება: ამ ვარიაციით, თქვენ მუცელზე იწექით და ფეხს დუნდულებისკენ მიიზიდავთ, მუხლები ერთმანეთთან ახლოს შეინახეთ.
- Lunging Quadriceps Stretch: ეს ვერსია მოითხოვს, რომ გადადგათ ნაბიჯი წინ ლუნგის პოზაში, შემდეგ მიხვიდეთ უკან და მიიწიოთ უკანა ფეხი დუნდულოებისკენ, დაჭიმეთ უკანა ფეხის ოთხკუთხედი.
- Pigeon Pose Quadriceps Stretch: იოგას მიერ შთაგონებული ეს ვარიაცია გულისხმობს ერთი ფეხის მოხრას თქვენს წინ და მეორეს უკან გაშლას, შემდეგ კი უკან დახევას, რათა გაშლილი ფეხი დუნდულომდე მიიზიდოს.
- კვადრიცეფსის დაჩოქება: ამ გაჭიმვისთვის, მუხლებზე დადექით ერთ მუხლზე, მეორე ფეხით იატაკზე დადექით თქვენს წინ, შემდეგ ხელით მიიწევთ უკან, რათა დაჩოქოთ.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია მდგომი კვადრიცეპსის გაჭიმვა?
- Squats არის კიდევ ერთი ეფექტური ვარჯიში, რომელიც ავსებს ფეხზე მდგომი კვადრიცეფსის გაჭიმვას, რადგან ისინი მიზნად ისახავს კვადრიცეპსს, დუნდულოებს და ბარძაყებს, აუმჯობესებს ქვედა სხეულის ძალასა და წონასწორობას.
- ფეხის პრესის ვარჯიშები ასევე ავსებს ფეხზე მდგომი კვადრიცეფსის გაჭიმვას, რადგან ისინი სპეციალურად მიზნად ისახავს ოთხთავის კუნთებს, ისევე როგორც დაჭიმვას, მაგრამ ამატებენ წინააღმდეგობის ელემენტს, რათა დაეხმაროს კუნთების სიძლიერესა და გამძლეობას.
შინარსი სხვა საკვვატებით და მდგომი კვადრიცეპსის გაჭიმვა
- კვადრიცეპსის გაჭიმვის ვარჯიში
- სხეულის წონა Quad Stretch
- ბარძაყის გამაძლიერებელი ვარჯიშები
- მდგომი Quad Stretch
- სხეულის წონის ბარძაყის ვარჯიშები
- კვადრიცეპსის ვარჯიში
- ფეხის დგომის გაჭიმვა
- სხეულის წონის ვარჯიშები ბარძაყებისთვის
- ოთხკუთხა გამაძლიერებელი ვარჯიშები
- სახლის ვარჯიშები კვადრიცეფსისთვის