მდგარი ერთი მკლავის გაფართოება
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი მდგარი ერთი მკლავის გაფართოება
Standing One Arm Extension არის ძალის ასამაღლებელი სავარჯიშო, რომელიც მიზნად ისახავს ტრიცეფსის და ბირთვის კუნთებს, გთავაზობთ ხელების გაძლიერებულ ძალას და სტაბილურობას. ის შესაფერისია ყველა დონის ფიტნესის მოყვარულთათვის, დამწყებიდან მოწინავემდე, რადგან მისი ადვილად შეცვლა შესაძლებელია ინდივიდუალური ფიტნეს დონის შესატყვისად. ინდივიდებს სურთ შეასრულონ ეს სავარჯიშო, რათა გააუმჯობესონ სხეულის ძალა, გააძლიერონ კუნთების განსაზღვრა და ხელი შეუწყონ სხეულის უკეთეს წონასწორობას და კოორდინაციას.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები მდგარი ერთი მკლავის გაფართოება
- გაწიეთ ხელი, რომელსაც ჰანტელი უჭირავს პირდაპირ თქვენს თავზე, იდაყვი ყურთან ახლოს.
- ნელა მოხარეთ იდაყვი, ჩამოწიეთ ჰანტელი თავის უკან, სანამ მკლავი არ ჩამოაყალიბებს 90 გრადუსიან კუთხეს.
- შეაჩერეთ ერთი წუთით, შემდეგ გაწიეთ მკლავი საწყის მდგომარეობაში, რათა უზრუნველყოთ იდაყვი სტაციონარული და ყურთან ახლოს მთელი მოძრაობის განმავლობაში.
- გაიმეორეთ ეს ვარჯიში გამეორებების სასურველი რაოდენობისთვის, შემდეგ გადადით მეორე მკლავზე.
რჩევები ყველასთვის მდგარი ერთი მკლავის გაფართოება
- კონტროლირებადი მოძრაობა: გაშალეთ მკლავი ზემოთ, ასწიეთ ჰანტელი მანამ, სანამ მკლავი სრულად არ გაიწელება. დარწმუნდით, რომ მოძრაობა ნელი და კონტროლირებადია. მოერიდეთ რხევას ან იმპულსის გამოყენებას სიმძიმის ასაწევად, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დაძაბვა ან დაზიანება.
- შეინახეთ თქვენი ბირთვი ჩართული: სავარჯიშოს შესრულებისას შეინარჩუნეთ თქვენი ძირითადი კუნთები ჩართული. ეს ხელს შეუწყობს სტაბილურობისა და წონასწორობის შენარჩუნებას, თავიდან აიცილებს არასასურველ მოძრაობებს, რამაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს ფორმაზე ან გამოიწვიოს დაზიანება.
- არ ჩაკეტოთ იდაყვები: მიუხედავად იმისა, რომ მნიშვნელოვანია მკლავის სრულად გაშლა, მოერიდეთ იდაყვების ჩაკეტვას მოძრაობის ზედა ნაწილში. ეს აყენებს არასაჭირო სტრესს სახსარზე და შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება
მდგარი ერთი მკლავის გაფართოება კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც მდგარი ერთი მკლავის გაფართოება?
დიახ, დამწყებთათვის შეუძლიათ გააკეთონ დგომის ერთი მკლავის გაფართოების სავარჯიშო. თუმცა, მათ უნდა დაიწყონ მსუბუქი წონით, რათა დარწმუნდნენ, რომ იყენებენ სწორ ფორმას და არ დაძაბონ კუნთები. ასევე სასარგებლოა ტრენერის ან გამოცდილი ინდივიდუალური ზედამხედველობის ყოლა, რათა უზრუნველყოს ვარჯიში სწორად შესრულებული.
რომლება აროგლებეეად მდგარი ერთი მკლავის გაფართოება?
- საკაბელო One Arm Tricep Extension: ამ ვარიაციით, თქვენ იყენებთ საკაბელო აპარატს, ერთი ხელით იჭერთ სახელურს და აწვდით მკლავს კაბელის ქვევით დასაწევად.
- წინააღმდეგობის ზოლი ერთი მკლავის ტრიცეფსის გაფართოება: ეს ვარიაცია იყენებს წინააღმდეგობის ზოლს, რომელსაც თქვენ დაამაგრებთ ფეხის ქვეშ და უჭერთ ერთი ხელით, შემდეგ კი მკლავს აწვებით, რომ ზოლი ზევით ასწიოთ.
- ზემოდან ერთი მკლავის ტრიცეფსის გაფართოება: ეს ვარიაცია გულისხმობს დგომას ერთი ხელით, რომელსაც ჰანტელი უჭირავს თავზე, შემდეგ იდაყვის მოხრა და გაშლა სიმძიმის ასაწევად.
- მჯდომარე ერთი მკლავის ტრიცეფსის გაფართოება: ამ მჯდომარე ვარიაციით, თქვენ ზიხართ სკამზე ჰანტელებით ერთ ხელში, შემდეგ კი გაწვდით მკლავს, რომ ასწიოთ წონა თავზე.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია მდგარი ერთი მკლავის გაფართოება?
- ზედა ტრიცეფსის გაფართოება: ეს სავარჯიშო ავსებს დგომის ერთი მკლავის გაფართოებას კუნთების იმავე ჯგუფის სხვადასხვა კუთხით მუშაობის გზით, რაც უზრუნველყოფს ტრიცეფსის უფრო ყოვლისმომცველ ვარჯიშს.
- პუშ-აპები: აზიდვები ამუშავებს ტრიცეფსს, მხრებსა და გულმკერდის კუნთებს, რაც ავსებს მდგომი ერთი მკლავის გაფართოებას სხეულის ზედა ნაწილის უფრო დაბალანსებული ვარჯიშით.
შინარსი სხვა საკვვატებით და მდგარი ერთი მკლავის გაფართოება
- Dumbbell One Arm Extension
- ტრიცეფსის ვარჯიში ჰანტელებით
- ზემო მკლავის ვარჯიში ჰანტელთან ერთად
- მდგარი ერთი მკლავის ჰანტელის გაფართოება
- ერთი მკლავის ტრიცეფსის გაფართოება
- ჰანტელის ვარჯიში მკლავებისთვის
- ერთი მკლავის ჰანტელის გაფართოება
- ტრიცეფსის ფეხზე მდგომი ვარჯიში
- ერთი ხელის ზედა მკლავის ვარჯიში
- სიძლიერის ვარჯიში ტრიცეფსისთვის ჰანტელთან ერთად