ფეხზე წამოდგომის აწევა ბარძაყის გაჭიმვა
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი ფეხზე წამოდგომის აწევა ბარძაყის გაჭიმვა
ფეხზე წამოდგომის აწევა ბარძაყის გაჭიმვა არის უაღრესად სასარგებლო ვარჯიში, რომელიც შექმნილია მოქნილობის გასაძლიერებლად, წონასწორობის გასაუმჯობესებლად და წელის ტკივილის შესამცირებლად ბარძაყისა და ხბოს კუნთების დაჭიმვით. ეს სავარჯიშო იდეალურია სპორტსმენებისთვის, უმოძრაო ცხოვრების წესის მქონე პირებისთვის ან ტრავმის შემდგომი გამოჯანმრთელებისთვის, რომლებიც მიზნად ისახავს სხეულის ქვედა ნაწილის გაძლიერებას. ამ მონაკვეთის თქვენს რუტინაში ჩართვა დაგეხმარებათ გააუმჯობესოს სპორტული შესრულება, გააძლიეროს ყოველდღიური ფუნქციური მოძრაობები და ხელი შეუწყოს სხეულის მთლიან ჯანმრთელობას.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები ფეხზე წამოდგომის აწევა ბარძაყის გაჭიმვა
- აწიეთ მარჯვენა ფეხი პირდაპირ თქვენს წინ, მუხლზე სწორი ასწიეთ და ხელები აწიეთ აწეული ფეხისკენ.
- გაჭიმვის გასაღრმავებლად დაიჭირეთ ფეხი ან ტერფი, თუ შეგიძლიათ მისწვდეთ. თუ ვერ მიაღწიეთ, დაიჭირეთ ფეხი ყველაზე მაღალ კომფორტულ მდგომარეობაში.
- გააჩერეთ ეს პოზიცია 20-დან 30 წამამდე, თანაც შეინარჩუნეთ წონასწორობა და დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხი ოდნავ მოხრილია.
- ჩამოწიეთ ფეხი მიწაზე და გაიმეორეთ პროცესი მარცხენა ფეხით თანაბარი დროის განმავლობაში.
რჩევები ყველასთვის ფეხზე წამოდგომის აწევა ბარძაყის გაჭიმვა
- ** კონტროლირებადი მოძრაობა **: მოერიდეთ აჩქარებულ ან სწრაფ მოძრაობებს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დაძაბვა ან დაზიანება. ამის ნაცვლად, აწიეთ ფეხი ნელა და კონტროლირებად. თუ ფეხის ძალიან მაღლა აწევა არ შეგიძლია, ეს კარგია. დროთა განმავლობაში თქვენი მოქნილობა გაიზრდება.
- ** საჭიროების შემთხვევაში გამოიყენეთ მხარდაჭერა **: თუ ახალი ხართ ამ სავარჯიშოში ან გაქვთ წონასწორობის პრობლემები, გამოიყენეთ კედელი ან სკამი საყრდენად. ეს დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ წონასწორობა და ფოკუსირება მოახდინოთ გაჭიმვაზე, ვიდრე დაცემაზე ინერვიულოთ.
- **მოერიდეთ ზედმეტ დაჭიმვას**: ერთ-ერთი გავრცელებული შეცდომა არის დაჭიმვის იძულება ფეხის ძალიან მაღლა აწევით ან მუხლის მთლიანად გასწორებით. ამან შეიძლება დაძაბოს თქვენი ბარძაყის ძვალი და გამოიწვიოს დაზიანება. ამის ნაცვლად, ასწიეთ ფეხი
ფეხზე წამოდგომის აწევა ბარძაყის გაჭიმვა კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც ფეხზე წამოდგომის აწევა ბარძაყის გაჭიმვა?
დიახ, დამწყებთათვის შეუძლიათ გააკეთონ ფეხზე დგომის წვივის გაჭიმვა. თუმცა, მნიშვნელოვანია ამის გაკეთება სწორად, ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. Აი როგორ: 1. დადექით პირდაპირ და აწიეთ ერთი ფეხი უსაფრთხო, ამაღლებულ ზედაპირზე, როგორიცაა საფეხური, სკამი ან მოაჯირი. თქვენი აწეული ფეხი უნდა იყოს მოხრილი და არა წვეტიანი. 2. შეინახეთ ზურგი სწორი და რბილად დაიხარეთ წინ თეძოებიდან, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას ბარძაყის უკან. დარწმუნდით, რომ არ მოიმრგვალოთ ზურგი. 3. გააჩერეთ გაჭიმვა დაახლოებით 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები. დაიმახსოვრეთ, დაჭიმვამდე მნიშვნელოვანია გახურება, რათა თავიდან აიცილოთ კუნთების დაძაბვა. ასევე, არასოდეს გაჭიმოთ ტკივილამდე. ეს უნდა იყოს ნაზი მოზიდვა და არა მტკივნეული ბიძგი. თუ თქვენ გაქვთ რაიმე არსებული ჯანმრთელობის მდგომარეობა ან დაზიანებები, უმჯობესია გადაამოწმოთ ჯანდაცვის პროვაიდერთან ან ფიტნეს პროფესიონალთან რაიმე ახალი ვარჯიშის რეჟიმის დაწყებამდე.
რომლება აროგლებეეად ფეხზე წამოდგომის აწევა ბარძაყის გაჭიმვა?
- წოლა ბარძაყის გაჭიმვა: ამ ვარიაციით, თქვენ იწექით ზურგზე, ასწიეთ ერთი ფეხი პირდაპირ ჰაერში და ნაზად მიიზიდეთ თქვენსკენ.
- ბარძაყის გაჭიმვა თასმით: ეს გულისხმობს ზურგზე დაწოლას და თასმის ან პირსახოცის შემოხვევას ფეხის გარშემო, შემდეგ კი ნაზად გაჭიმვა ღვედის გასაჭიმად.
- კედლის ბარძაყის გაჭიმვა: ეს გულისხმობს კედელთან ზურგზე დაწოლას და ფეხის კედელთან მიყრას, შემდეგ ნაზად აწიეთ ფეხი კედელზე მაღლა, რათა დაჭიმოთ ბარძაყის ძვალი.
- ბარძაყის გაჭიმვა საფეხურზე ან განავალზე: ეს ვარიაცია გულისხმობს დგომას და ფეხის დადებას საფეხურზე ან სკამზე, შემდეგ კი წელის წინ მოხრაზე, რათა დაიჭიმოს ბარძაყის ძვალი.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია ფეხზე წამოდგომის აწევა ბარძაყის გაჭიმვა?
- ჩაჯდომები: სკვატები მუშაობენ მთელ ქვედა ტანზე, ბარძაყის მხრის ჩათვლით, რაც უზრუნველყოფს დინამიურ მოძრაობას, რომელიც ავსებს ფეხზე მაღლა დგომის დაჭიმვის სტატიკური დაჭიმვას, რაც იწვევს ვარჯიშის დაბალანსებულ რუტინას.
- წებოვანა ხიდი: ეს სავარჯიშო აძლიერებს წებოვანა და ბარძაყის კუნთებს, რომლებიც არის იგივე კუნთების ჯგუფები, რომლებიც მიზნად ისახავს ფეხზე მაღლა დგომის წებოვანა გაჭიმვას, რითაც ხელს უწყობს ქვედა სხეულის მთლიან ძალას და მოქნილობას.
შინარსი სხვა საკვვატებით და ფეხზე წამოდგომის აწევა ბარძაყის გაჭიმვა
- ბარძაყის გაჭიმვის ვარჯიში
- სხეულის წონის ფეხის გაჭიმვა
- ბარძაყის გამაძლიერებელი ვარჯიში
- ფეხზე დგომის ვარჯიში
- Bodyweight Hamstring Stretch
- ფეხის ზემოთ ბარძაყის გაჭიმვა
- მდგომი ბარძაყის გაჭიმვა
- სხეულის წონის ვარჯიში
- ფეხზე დგომის ვარჯიში
- ბარძაყისა და ბარძაყის ვარჯიში