ფეხზე დგომა და ზურგის გაჭიმვა
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი ფეხზე დგომა და ზურგის გაჭიმვა
ფეხზე მდგომი და ზურგის გაჭიმვა არის მრავალმხრივი სავარჯიშო, რომელიც უპირველეს ყოვლისა მიზნად ისახავს ბარძაყისა და ზურგის ქვედა ნაწილს, ხელს უწყობს მოქნილობის გაუმჯობესებას, დაძაბულობის შემსუბუქებას და ტრავმის თავიდან აცილებას. ის იდეალურია ფიტნესის ყველა დონის ადამიანებისთვის, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც დიდხანს ატარებს ჯდომას ან მჯდომარე ცხოვრების წესს. ეს სავარჯიშო სასურველია, რადგან ის შეიძლება შესრულდეს ნებისმიერ ადგილას, ყოველგვარი აღჭურვილობის გარეშე, რაც მას ხელსაყრელ ვარიანტად აქცევს მათთვის, ვინც ცდილობს გააძლიეროს მობილურობა და სხეულის საერთო ძალა.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები ფეხზე დგომა და ზურგის გაჭიმვა
- ნელა მოხარეთ წელზე, ფეხები გამართული გქონდეთ და შეეცადეთ ხელით შეეხოთ ფეხის თითებს; თქვენ უნდა იგრძნოთ დაჭიმულობა ბარძაყისა და ზურგის ქვედა ნაწილში.
- გააჩერეთ ეს პოზიცია დაახლოებით 20-30 წამის განმავლობაში, ღრმად ამოისუნთქეთ და დაისვენეთ დაჭიმულობაში.
- ნელა გადააბრუნეთ თქვენი სხეული ფეხზე დგომის პოზიციაზე, დარწმუნდით, რომ თქვენი თავი ბოლო ნაწილია, რომელიც ამოდის.
- გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო გამეორებების სასურველ რაოდენობაზე, რათა შეინარჩუნოთ დაჭიმულობა და არ გადახტეთ ან ჭექა-ქუხილი მოძრაობის დროს.
რჩევები ყველასთვის ფეხზე დგომა და ზურგის გაჭიმვა
- **მოერიდეთ ზედმეტ დაჭიმვას**: გავრცელებული შეცდომაა ძალიან სწრაფად და შორს გაჭიმვის მცდელობა. ამან შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დაჭიმულობა და სხვა დაზიანებები. დაჭიმეთ მხოლოდ იმ წერტილამდე, სადაც იგრძნობთ მსუბუქ წევას და არა ტკივილს. თუ გრძნობთ რაიმე მკვეთრ ან ძლიერ ტკივილს, შეამსუბუქეთ დაჭიმულობა.
- **სუნთქვის ტექნიკა**: სწორი სუნთქვა მნიშვნელოვანია ნებისმიერი გაჭიმვის ვარჯიშისთვის. ღრმად ამოისუნთქეთ, როცა ვერ დგახართ და ამოისუნთქეთ, როცა წინ იხრება. ეს ხელს უწყობს კუნთების მოდუნებას და იძლევა ღრმა გაჭიმვის საშუალებას.
- ** საჭიროების შემთხვევაში გამოიყენეთ მხარდაჭერა **: თუ გაწუხებთ წონასწორობა,
ფეხზე დგომა და ზურგის გაჭიმვა კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც ფეხზე დგომა და ზურგის გაჭიმვა?
დიახ, დამწყებთათვის შეუძლიათ ფეხზე დგომისა და ზურგის გაჭიმვის ვარჯიშის გაკეთება. ეს არის მარტივი და ეფექტური გაჭიმვა, რომელიც შესაფერისია ყველა ფიტნეს დონის ადამიანებისთვის. თუმცა, მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ დაიწყოთ ნელა და არ გასცდეთ კომფორტის დონეს, რათა თავიდან აიცილოთ ტრავმა. ყოველთვის მოუსმინეთ თქვენს სხეულს, თუ რაიმე დისკომფორტს ან ტკივილს გრძნობთ, უნდა შეწყვიტოთ. ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს, რომ პროფესიონალი ტრენერი გაგიწიოთ სწორი ფორმის საშუალებით, რათა დარწმუნდეთ, რომ ვარჯიშს სწორად აკეთებთ.
რომლება აროგლებეეად ფეხზე დგომა და ზურგის გაჭიმვა?
- წოლა ბარძაყის გაჭიმვა: ეს გულისხმობს ზურგზე დაწოლას, ერთი ფეხის პირდაპირ აწევას და ნაზად მიზიდვას მკერდისკენ, რათა დაიჭიმოს ბარძაყის სახსარი.
- კედლის ბარძაყის გაჭიმვა: აქ, თქვენ დგახართ კედლისკენ და ცალი ფეხი მაღლა აწიეთ მის წინააღმდეგ, გააჩერეთ ფეხი სწორი, შემდეგ დაიხარეთ წინ, რომ დაჭიმოთ ბარძაყის ძვალი.
- პირსახოცი ბარძაყის გაჭიმვა: ამ ვარიაციით, თქვენ იწექით ზურგზე, შემოახვიეთ პირსახოცი ფეხის გარშემო და მიიზიდეთ ფეხი თქვენსკენ, სანამ ის სწორია, დაჭიმეთ ბარძაყის სახსარი.
- ბარძაყის გაჭიმვა რეზისტენტული ზოლით: ეს გულისხმობს იატაკზე გაშლილი ფეხებით ჯდომას, ტერფების ირგვლივ წინააღმდეგობის ზოლის შემოხვევას და რბილად მოზიდვას თქვენსკენ, რათა დაჭიმოთ ბარძაყის ძვალი.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია ფეხზე დგომა და ზურგის გაჭიმვა?
- იოგას ქვევით მიმართული ძაღლის პოზა ასევე ავსებს ფეხზე დგომას და ზურგის გაჭიმვას, რადგან ეს ხელს უწყობს ზოგად მოქნილობას და ძალას ბარძაყის, ხბოსა და ხერხემლის არეში, რაც აძლიერებს დაჭიმვის ეფექტურობას.
- მჯდომარე წინ მოხრილი არის კიდევ ერთი დამატებითი სავარჯიშო, რადგან ის მიზნად ისახავს ბარძაყისა და ზურგის ქვედა ნაწილს, აუმჯობესებს მოქნილობას და სისხლის მიმოქცევას ამ უბნებში, რაც კიდევ უფრო გაზრდის ფეხზე დგომისა და ზურგის გაჭიმვის უპირატესობებს.
შინარსი სხვა საკვვატებით და ფეხზე დგომა და ზურგის გაჭიმვა
- სხეულის წონის ვარჯიში
- დგომის უკან მონაკვეთი
- ბარძაყისა და ბარძაყის ვარჯიში
- სხეულის წონის ვარჯიშები ბარძაყებისთვის
- მუწუკების გამაძლიერებელი ვარჯიშები
- სხეულის წონის უკან დაჭიმვა
- ფეხდაფეხ ფეხზე მდგომი გაჭიმვა
- ბარძაყისა და ზურგის სხეულის წონის ვარჯიში
- სხეულის წონის ვარჯიში ბარძაყისთვის
- დგომის ვარჯიშები ბარძაყის კუნთებისთვის