მდგარი გულმკერდის გაჭიმვა
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი მდგარი გულმკერდის გაჭიმვა
მუდმივი გულმკერდის გაჭიმვა არის მარტივი, მაგრამ ეფექტური ვარჯიში, რომელიც შექმნილია მოქნილობის გასაუმჯობესებლად და მკერდისა და მხრის კუნთების დაძაბულობის შესამცირებლად. იდეალურია მათთვის, ვინც დიდხანს ატარებს ჯდომას ან მათთვის, ვინც ჩართულია გულმკერდის კუნთების დაჭიმვის აქტივობებში, როგორიცაა წონის აწევა ან სამუშაო მაგიდაზე. ამ დაჭიმვის თქვენს რუტინაში ჩართვა დაგეხმარებათ პოზის კორექტირებაში, შეამსუბუქოს დისკომფორტი კუნთების დაჭიმვისგან და გააუმჯობესოს სხეულის მთლიანი მობილურობა.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები მდგარი გულმკერდის გაჭიმვა
- გაშალეთ ორივე ხელი ზურგს უკან და ჩაკეტეთ თითები.
- ნელა ასწიეთ ხელები ზევით, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას გულმკერდისა და წინა მხრებში, შეინახეთ ზურგი სწორი და მხრები ქვემოთ.
- გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში დაახლოებით 20-დან 30 წამამდე, ღრმად და ნელა ისუნთქეთ.
- ნელა ჩამოწიეთ ხელები უკან და გაათავისუფლეთ თითები საწყის მდგომარეობაში დასაბრუნებლად. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში რამდენიმე რაუნდის განმავლობაში.
რჩევები ყველასთვის მდგარი გულმკერდის გაჭიმვა
- მკლავის პოზიცია: გაშალეთ ხელები გვერდებზე, ხელისგულები წინ. ზოგი შეცდომას უშვებს ხელების ძალიან მაღლა ან ძალიან დაბლა გაშლისას. თქვენი ხელები უნდა იყოს დაახლოებით მხრების სიმაღლეზე, რათა ეფექტურად დამიზნოთ გულმკერდის კუნთები.
- ნელი და სტაბილური გაჭიმვა: მკერდი წინ აიწიეთ და მხრის პირები შეაჭედეთ ერთმანეთს. აქ მთავარია არ აჩქარდეთ პროცესი. ნელი, სტაბილური გაჭიმვა უზრუნველყოფს კუნთების ეფექტურად მუშაობას. მოერიდეთ ჩვეულ შეცდომებს გადახტომის ან აჩქარებული მოძრაობების გამოყენებისას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
- სუნთქვის ტექნიკა: ღრმად ამოისუნთქეთ გაჭიმვაში, ამოისუნთქეთ, როცა მკერდს წინ უწევთ. ეს ხელს უწყობს კუნთების მოდუნებას და აძლიერებს დაჭიმვას. ჰოლდინგი
მდგარი გულმკერდის გაჭიმვა კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც მდგარი გულმკერდის გაჭიმვა?
დიახ, დამწყებთათვის ნამდვილად შეუძლიათ მუდმივი გულმკერდის გაჭიმვის ვარჯიში. ეს არის მარტივი და ეფექტური საშუალება გულმკერდის კუნთების გასაჭიმად. აი, როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს: 1. დადექით ვერტიკალურად და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. 2. შემოახვიეთ ხელები ზურგს უკან, თითები ერთმანეთში. 3. გაისწორეთ ხელები და ნაზად აწიეთ მკერდი გარეთ და ზევით, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას გულმკერდის კუნთებში. 4. გააჩერეთ ეს პოზიცია დაახლოებით 20-30 წამის განმავლობაში. 5. გაუშვით და გაიმეორეთ. დაიმახსოვრეთ, რომ თქვენი მოძრაობები ნელი და კონტროლირებადი იყო, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება და ყოველთვის მოუსმინეთ თქვენს სხეულს. თუ რაიმე ტკივილს გრძნობთ, შეწყვიტეთ ვარჯიში.
რომლება აროგლებეეად მდგარი გულმკერდის გაჭიმვა?
- ზედა გულმკერდის გაჭიმვა: ამ ვერსიაში საჭიროა თითების ჩაკეტვა და ხელები თავზე მაღლა ასწია, მკერდის გაჭიმვა ხელების ზემოთ და ოდნავ უკან დაჭერით.
- კედლის გულმკერდის გაჭიმვა: ამ გაჭიმვისთვის დადექით გვერდით კედელთან, მიიდეთ უახლოესი ხელი კედელზე მხრების სიმაღლეზე და ნაზად მოაცილეთ სხეული კედელს, რათა იგრძნოთ დაჭიმულობა მკერდში.
- ზურგის უკან გულმკერდის გაჭიმვა: ამ ვარიაციით, თქვენ დგებით პირდაპირ, ხელებს ზურგს უკან იჭერთ და ნელა ასწევთ ხელებს ზემოთ, დაჭიმავთ გულმკერდის კუნთებს.
- მჯდომარე გულმკერდის გაჭიმვა: ეს ვერსია შეიძლება გაკეთდეს დაჯდომით. თითებს თავს უკან იჭერთ და იდაყვებს ნაზად უჭერთ უკან, რომ მკერდი დაჭიმოთ.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია მდგარი გულმკერდის გაჭიმვა?
- მხრის რულონებს შეუძლიათ შეავსონ მკერდის გაჭიმვა მიმდებარე კუნთებსა და სახსრებზე მუშაობით, რაც ხელს უწყობს უკეთეს პოზას და ამცირებს კუნთების დისბალანსის ან დაზიანებების რისკს, რაც შეიძლება გამოწვეული იყოს კუნთების ერთ ჯგუფზე ზედმეტად ფოკუსირებით.
- Dumbbell Chest Press-ი ავსებს მდგარი გულმკერდის გაჭიმვას გულმკერდის კუნთების აქტიური ჩართვით, გაჭიმვის მსგავსი, მაგრამ ასევე აერთიანებს ტრიცეფსს და მხრებს, რაც უზრუნველყოფს კარგად მომრგვალებულ, ზედა ტანის ვარჯიშს.
შინარსი სხვა საკვვატებით და მდგარი გულმკერდის გაჭიმვა
- სხეულის წონის გულმკერდის ვარჯიში
- გულმკერდის გაჭიმვის რუტინა
- სხეულის წონის გულმკერდის გაჭიმვა
- ფეხზე მკერდის ვარჯიში
- სხეულის წონის ზედა ტანის ვარჯიში
- მთავარი გულმკერდის გაჭიმვის ვარჯიში
- გულმკერდის ვარჯიშის გარეშე აღჭურვილობა
- მდგარი გულმკერდის გაჭიმვა
- სხეულის წონის პექტორალური ვარჯიში
- სახლში მდგომი გულმკერდის გაჭიმვა