ჩაჯდომა
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი ჩაჯდომა
Squat არის ყოვლისმომცველი ვარჯიში, რომელიც უპირველეს ყოვლისა მიზნად ისახავს ბარძაყის, თეძოს, დუნდულოების, კვადრიცეფსის და ბარძაყის კუნთებს, ასევე აძლიერებს ზურგის ქვედა ნაწილს და ბირთვს. იგი განკუთვნილია ფიტნესის ყველა დონის ინდივიდისთვის, დამწყებიდან მოწინავე სპორტსმენებამდე, მისი რეგულირებადი ინტენსივობის გამო, რომელიც ეფუძნება წონასა და ფორმას. ადამიანებს შესაძლოა სურდეთ ჩაჯდომის ჩართვა რუტინაში, რადგან ისინი არა მხოლოდ აუმჯობესებენ სხეულის სიმტკიცეს და მოქნილობას, არამედ აძლიერებენ ძვლებისა და სახსრების ჯანმრთელობას, ხელს უწყობენ უკეთეს წონასწორობას და ეხმარებიან ყოველდღიურ საქმიანობაში, როგორიცაა აწევა ან ჯდომა.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები ჩაჯდომა
- დაიწყეთ ჩაჯდომა მუხლები მოხარეთ და თეძოები უკან გადასწიეთ, თითქოს სკამზე დაჯდომას აპირებთ, მკერდი თავდაყირა და ზურგი სწორი.
- ჩამოწიეთ თავი მანამ, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება, ან ისე დაბლა, რამდენადაც კომფორტულად შეძლებთ ასვლას, დარწმუნდით, რომ მუხლები ფეხის თითებს არ გასცდეს.
- ცოტა ხნით შეაჩერეთ ჩაჯდომის ბოლოში, შეინარჩუნეთ წონასწორობა და შეინარჩუნეთ სხეული მჭიდროდ.
- გაიარეთ ქუსლები, რომ დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას, გაისწორეთ ფეხები და თეძოები, სანამ ისევ ვერ დადგებით.
რჩევები ყველასთვის ჩაჯდომა
- **ჩაჯდომის სიღრმე**: კიდევ ერთი გავრცელებული პრობლემა საკმარისად ღრმა არ არის. მიზნად დაისახეთ სხეულის დაწევა მანამ, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად მაინც არ იქნება. ეს უფრო ეფექტურად ართმევს თქვენს დუნდულებს და ბარძაყებს. თუმცა, გაითვალისწინეთ თქვენი ფიზიკური შეზღუდვები და არ აიძულოთ თავი ღრმა ჩაჯდომაზე, თუ ეს იწვევს დისკომფორტს.
- **გათბება**: არასოდეს გადახტეთ ჩაჯდომებში პირველ გახურების გარეშე. ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. მინიმუმ 5-10 წუთი დაუთმეთ დინამიურ დათბობას, რათა კუნთები მოემზადოთ ვარჯიშისთვის.
- **ფეხის განლაგება**: მთელი მოძრაობის განმავლობაში ფეხები მიწაზე გქონდეთ
ჩაჯდომა კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც ჩაჯდომა?
დიახ, დამწყებთათვის ნამდვილად შეუძლიათ ჩაჯდომის ვარჯიში. ეს არის ფუნდამენტური მოძრაობა, რომელიც ამუშავებს კუნთების რამდენიმე ჯგუფს, მათ შორის ბარძაყებს, თეძოებს, დუნდულებს და გულს. აქ მოცემულია რამდენიმე ნაბიჯი ძირითადი ჩაჯდომისთვის: 1. დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე. 2. ზურგი სწორი გქონდეთ და ხელები წინ გაშალეთ. 3. ჩამოწიეთ სხეული ისე, თითქოს წარმოსახვით სკამზე ზიხართ. თქვენი თეძოები უნდა იყოს მაქსიმალურად პარალელურად იატაკთან, მუხლები თქვენს ტერფებზე. 4. დააწექით წონა უკან ქუსლებში, რათა ისევ გასწორდეთ. 5. გაიმეორეთ მოძრაობა. დაიმახსოვრეთ, მნიშვნელოვანია დაიწყოთ მართვადი წონით და ფოკუსირება ფორმასა და ტექნიკაზე. რაც უფრო გაძლიერდებით და უფრო კომფორტულად ხდებით მოძრაობას, შეგიძლიათ თანდათან დაამატოთ მეტი წონა. თუ არ ხართ დარწმუნებული თქვენს ფორმაში, შეიძლება სასარგებლო იყოს პირადი ტრენერი ან მცოდნე მეგობარი, რომელიც დაგეხმარებათ. ახალი ვარჯიშის პროგრამის დაწყებამდე ყოველთვის გაიარეთ კონსულტაცია ჯანდაცვის პროფესიონალთან
რომლება აროგლებეეად ჩაჯდომა?
- წინა ჩაჯდომა: ამ ვერსიაში ჩაჯდომისას თქვენ სხეულის წინ შტანგას უჭერთ მხრებზე.
- Sumo Squat: ეს ვარიაცია მოიცავს უფრო ფართო დგომას თითებით მიმართული გარეთ, მიზნად ისახავს შიდა ბარძაყებსა და წებოვანებს.
- Jump Squat: ეს არის ჩაჯდომის მაღალი ინტენსივობის ვერსია, სადაც თქვენ ფეთქებად ხტებით ჩაჯდომის პოზიციიდან.
- ოვერჰედის ჩახშობა: ამ რთულ ვარიაციაში ჩაჯდომის შესრულებისას თქვენ თავზე გიჭირავთ შტანგა ან ჰანტელები.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია ჩაჯდომა?
- Deadlifts შეიძლება შეავსოს squats, რადგან ისინი მიზნად ისახავს უკანა ჯაჭვის კუნთებს, მათ შორის ბარძაყის და დუნდულოებს, რომლებიც აუცილებელია ჩაჯდომის სათანადო ფორმით შესასრულებლად და დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად.
- სტეპ-აპები არის კიდევ ერთი ვარჯიში, რომელიც ავსებს ჩაჯდომას, რადგან ისინი იმეორებენ ერთსა და იმავე მოძრაობებს, მაგრამ ამატებენ წონასწორობისა და სტაბილურობის ელემენტს, რაც ხელს უწყობს ჩაჯდომისას გამოყენებული იგივე კუნთების გაძლიერებას და სხეულის ქვედა ნაწილის საერთო სიძლიერის გაუმჯობესებას.
შინარსი სხვა საკვვატებით და ჩაჯდომა
- Dumbbell Squat ვარჯიში
- თეძოს ვარჯიში ჰანტელებით
- თეძოების გაძლიერება ჰანტელების გამოყენებით
- სავარჯიშო სავარჯიშო ბარძაყის კუნთებისთვის
- Dumbbell Squat ბარძაყის ვარჯიშისთვის
- სავარჯიშო ჰიპ-დამიზნებით Squat
- ჰანტელის ვარჯიში ბარძაყის სიმტკიცისთვის
- ჩაჯდომა თეძოებისთვის ჰანტელებით
- თეძოზე ორიენტირებული ჰანტელი სკუტები
- Dumbbell Squat სავარჯიშო ბარძაყის ტონუსისთვის.