ჩაჯდომა
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი ჩაჯდომა
Squat არის ქვედა სხეულის ყოვლისმომცველი ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების რამდენიმე ჯგუფს, მათ შორის კვადრიცეფსს, ბარძაყისა და დუნდულოებს, რაც გთავაზობთ უპირატესობებს, როგორიცაა გაუმჯობესებული ძალა, მოქნილობა და წონასწორობა. ეს მრავალმხრივი სავარჯიშო შესაფერისია ფიტნესის ყველა დონის ინდივიდებისთვის, დამწყებიდან მოწინავე სპორტსმენებამდე, მისი მოდიფიცირებადი სირთულისა და ფორმის გამო. ადამიანებმა შეიძლება აირჩიონ ჩაჯდომის ჩართვა სავარჯიშო რეჟიმში სხვადასხვა მიზეზის გამო, მათ შორის სპორტსმენის გაუმჯობესების, წონის დაკლების ხელშეწყობის ან უბრალოდ მთლიანი ფიზიკური ფიტნესის გასაუმჯობესებლად.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები ჩაჯდომა
- დაიწყეთ მოძრაობა თქვენი ბირთვის ჩართვით, თეძოების უკან დაწევით და მუხლები მოხარეთ ისე, თითქოს სავარძელში ზიხართ.
- ჩამოწიეთ სხეული რაც შეიძლება შორს, თეძოების უკან დაჭერით და მუხლების მოხრით, ზურგის სწორი და მკერდის მაღლა დაჭერით.
- შეაჩერეთ ჩაჯდომის ბოლოში, დარწმუნდით, რომ თქვენი ბარძაყები მიწის პარალელურადაა ან დაბლა, თუ თქვენი მოქნილობა საშუალებას გაძლევთ.
- აწიეთ უკან საწყის პოზიციაზე, ქუსლებზე გასეირნება და მკერდი მაღლა და ზურგი გამართული.
რჩევები ყველასთვის ჩაჯდომა
- **ჩაჯდომის სიღრმე**: მიზნად დაწიეთ სხეული, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება. ეს უზრუნველყოფს, რომ თქვენ სრულად ჩართავთ დუნდულოებს და ბარძაყებს, ისევე როგორც თქვენი ოთხფეხა. ჩვეულებრივი შეცდომა: საკმარისად ღრმად არ ჯდება. ნაწილობრივი squats შეიძლება დამატებითი დატვირთვა თქვენს მუხლებზე და სრულად არ ჩაერთოს ქვედა სხეულის კუნთების.
- ** ძირითადი ჩართულობა **: ჩართეთ თქვენი ბირთვი მთელი მოძრაობის განმავლობაში. ეს დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ წონასწორობა და
ჩაჯდომა კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც ჩაჯდომა?
დიახ, დამწყებთათვის ნამდვილად შეუძლიათ ჩაჯდომის ვარჯიში. ეს არის ფუნდამენტური მოძრაობა, რომელიც ამუშავებს ქვედა ტანს, განსაკუთრებით ბარძაყებს, თეძოებს, დუნდულებს, ოთხკუთხედს და ბარძაყებს. თუმცა, დამწყებთათვის მნიშვნელოვანია, რომ დაიწყონ შესაბამისი ფორმა, რათა თავიდან აიცილონ ტრავმა. მათ უნდა დაიწყონ სხეულის წონის სკვატებით, სანამ რაიმე დამატებით წონას დაამატებენ. თუ არ ხართ დარწმუნებული, ყოველთვის სასარგებლოა მიმართოთ ფიტნეს პროფესიონალს.
რომლება აროგლებეეად ჩაჯდომა?
- Jump Squat: ეს არის მაღალი ინტენსივობის squat ვარიაცია, სადაც თქვენ ფეთქებად ხტება squat პოზიციიდან.
- სუმოს ჩახშობა: ამ ვარიაციით, თქვენ დგახართ ისე, რომ ფეხები უფრო ფართოა, ვიდრე ბარძაყის სიგანეზე და თქვენი ფეხის თითები ოდნავ გარედან არის მიმართული, შემდეგ კი ქვევით იჯექით.
- წინა ჩახშობა: ჩაჯდომის ეს ვარიაცია გულისხმობს წვერის დაჭერას თქვენი სხეულის წინ მხრების სიმაღლეზე, შემდეგ კი ჩაჯდომის შესრულებას.
- Split Squat: ასევე ცნობილია, როგორც ბულგარული სპლიტ squat, ეს ვარიაცია გულისხმობს ერთი ფეხის დადებას თქვენს უკან ამაღლებულ ზედაპირზე და ჩაჯდომას წინა ფეხით.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია ჩაჯდომა?
- Deadlifts: Deadlifts ავსებს squats კუნთების მსგავს ჯგუფებზე მუშაობით, მათ შორის წებოვანა, ბარძაყისა და ზურგის ქვედა ნაწილი, მაგრამ ისინი უფრო მეტ აქცენტს აკეთებენ უკანა ჯაჭვზე, რაც უზრუნველყოფს დაბალანსებულ ძალის ვარჯიშის მიდგომას.
- ხბოს აწევა: მიუხედავად იმისა, რომ squats ძირითადად მიმართულია თქვენს ბარძაყებსა და დუნდულებზე, ხბოს აწევა შეუძლია გააძლიეროს ქვედა ფეხის კუნთები, გააუმჯობესოს ფეხის საერთო ძალა და სტაბილურობა, რაც შეიძლება გაზარდოს თქვენი squat შესრულება.
შინარსი სხვა საკვვატებით და ჩაჯდომა
- სხეულის წონის ვარჯიში squat
- კვადრიცეპსის ვარჯიში
- ბარძაყის გამაგრების ვარჯიშები
- სხეულის წონის ვარჯიშები ფეხებისთვის
- ჩაჯდომები ბარძაყის კუნთებისთვის
- ფეხის ვარჯიში სახლში
- არ არის აღჭურვილობის კვადრიცეპსის ვარჯიში
- თეძოების გაძლიერება ჩაჯდომით
- სხეულის წონის ვარჯიში ოთხკუთხედებისთვის
- Squat ვარჯიშები ფეხის კუნთებისთვის