ჩაჯდომა
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი ჩაჯდომა
Squat არის ქვედა სხეულის ყოვლისმომცველი ვარჯიში, რომელიც უპირველეს ყოვლისა მიზნად ისახავს ოთხთავის, ბარძაყისა და დუნდულოის კუნთებს, მაგრამ ასევე აერთიანებს ბირთვს და აუმჯობესებს წონასწორობას. ეს შესაფერისია ფიტნესის ყველა დონის ინდივიდებისთვის, დამწყებიდან მოწინავე სპორტსმენებამდე, მრავალფეროვანი მოდიფიკაციებისა და პროგრესის გამო. ადამიანებს სურდათ ჩაჯდომის შესრულება, რადგან ისინი არა მხოლოდ აძლიერებენ ძალას და კუნთებს, არამედ ხელს უწყობენ მობილურობას, აძლიერებენ ფუნქციურ ფიტნეს და ხელს უწყობენ სხეულის მთლიან შემადგენლობას.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები ჩაჯდომა
- ნელა მოხარეთ მუხლები და ჩამოწიეთ სხეული ისე, თითქოს სავარძელზე იჯდეთ, ზურგი სწორი და მკერდი აწეული.
- განაგრძეთ დაწევა მანამ, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება, დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლები შეესაბამება თქვენს ფეხებს და არ გაივლის თქვენს თითებს.
- შეაჩერეთ ჩაჯდომის ბოლოში, შემდეგ გაიწელეთ ქუსლები, რათა ნელა აწიოთ საწყის პოზიციაზე.
- გაიმეორეთ ეს მოძრაობა გამეორებების სასურველი რაოდენობისთვის, რათა უზრუნველყოთ თქვენი ბირთვი ჩართული მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.
რჩევები ყველასთვის ჩაჯდომა
- **გათბება:** სანამ ჩაჯდომას დაიწყებთ, დარწმუნდით, რომ სწორად გაათბეთ. ეს დაგეხმარებათ მოამზადოთ თქვენი კუნთები ვარჯიშისთვის და შეამციროთ ტრავმის რისკი. კარგი დათბობა შეიძლება მოიცავდეს მსუბუქ კარდიო ვარჯიშს, როგორიცაა სირბილი ან ხტომა, რასაც მოჰყვება გარკვეული დინამიური გაჭიმვა.
- ** სუნთქვის ტექნიკა:** ჩაისუნთქეთ, როცა სხეულს აწევთ და ამოისუნთქეთ, როცა აწევთ უკან. ეს დაგეხმარებათ არტერიული წნევის სტაბილურად შენარჩუნებაში. ჩახშობის დროს სუნთქვის შეკავებამ შეიძლება გამოიწვიოს არტერიული წნევის სწრაფი მატება.
- ** ჩაჯდომის სიღრმე: ** მიზნად ისახავს სხეულის დაწევას მანამ, სანამ თეძოები მინიმუმ პარალელურად არ იქნება
ჩაჯდომა კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც ჩაჯდომა?
აბსოლიტურად, დამწყებთათვის ნამდვილად შეუძლიათ საჯდომის ვარჯიშების გაკეთება. თუმცა, მნიშვნელოვანია სწორი ფორმის დაწყება, რათა თავიდან აიცილოთ რაიმე პოტენციური ტრავმა. თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ დაიწყოთ წონით ჩაჯდომით, სანამ რაიმე წონას დაამატებთ. თუ არ ხართ დარწმუნებული სწორ ფორმაში, შეიძლება სასარგებლო იყოს ტრენერთან მუშაობა ან ფიტნესის კლასების გავლა, რათა უზრუნველყოთ ვარჯიშის სწორად შესრულება. ყოველთვის გახსოვდეთ, რომ ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა გათბეთ და მოუსმინეთ თქვენს სხეულს, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი დატვირთვა.
რომლება აროგლებეეად ჩაჯდომა?
- თასების ჩახშობა: ამ ჩაჯდომის ვარიაციაში, თქვენ მკერდთან ახლოს უჭირავთ კეტლბელს ან ჰანტელს, რაც დაგეხმარებათ ფორმის გაუმჯობესებაში და ბირთვის ჩართვაში.
- სუმოს ჩაჯდომები: ეს ვარიაცია მოიცავს უფრო ფართო დგომას თქვენი ფეხის თითებით გარეთ მიმართული, რაც მიზნად ისახავს თქვენს შიდა ბარძაყებსა და დუნდულებს.
- Jump Squats: ეს არის პლიომეტრიული სავარჯიშო, სადაც თქვენ ასრულებთ ჩაჯდომას და შემდეგ ასაფეთქებლად ხტებით, რაც გეხმარებათ გაზარდოთ თქვენი ძალა და გულ-სისხლძარღვთა ფიტნესი.
- ბულგარული Split Squats: ჩაჯდომის ეს ვარიაცია გულისხმობს ერთი ფეხის აწევას თქვენს უკან სკამზე ან საფეხურზე, რაც ზრდის გამოწვევას და მიზნად ისახავს თქვენს ოთხკუთხედს, დუნდულებს და ბარძაყებს.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია ჩაჯდომა?
- Deadlifts ავსებს squats-ს უკანა ჯაჭვის კუნთებზე მუშაობით - მუწუკები, დუნდულები და ზურგის ქვედა ნაწილი - რომლებიც გამოიყენება squat-ის ზევით მოძრაობაში, რითაც აუმჯობესებს საერთო ძალასა და სტაბილურობას.
- ფეხის დაჭერა დაკავშირებულია ჩაჯდომასთან, რადგან ისინი ასევე ფოკუსირებულია ქვედა სხეულის კუნთებზე, როგორიცაა ოთხკუთხედი, ბარძაყისა და დუნდულოები, მაგრამ უფრო იზოლირებული გზით, რაც ხელს შეუწყობს სიძლიერისა და გამძლეობის გაზრდას უფრო ეფექტური ჩაჯდომისთვის.
შინარსი სხვა საკვვატებით და ჩაჯდომა
- სხეულის წონის ვარჯიში squat
- თეძოს გასამაგრებელი ვარჯიშები
- ჩაჯდომა ბარძაყის კუნთებისთვის
- სხეულის წონის ვარჯიშები თეძოებისთვის
- სავარჯიშო სკუტით სახლში
- თეძოს ვარჯიში აღჭურვილობის გარეშე
- Squats თეძოს მოქნილობისთვის
- სხეულის ქვედა ტანის ვარჯიშები
- ჩაჯდომები ბარძაყის გასაუმჯობესებლად
- საშინაო ვარჯიშები ძლიერი თეძოებისთვის.