ხერხემლის გაჭიმვა
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი ხერხემლის გაჭიმვა
ხერხემლის გაჭიმვა არის სასარგებლო ვარჯიში, რომელიც შექმნილია მოქნილობის გასაზრდელად, პოზის გასაუმჯობესებლად და ზურგის ტკივილის შესამსუბუქებლად. ის იდეალურია ფიტნესის ყველა დონის ადამიანებისთვის, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც დიდხანს ატარებს ჯდომას ან აქვს დისკომფორტი ზურგში. ამ ვარჯიშში ჩართვამ შეიძლება ხელი შეუწყოს ხერხემლის ჯანმრთელობას, გააძლიეროს სხეულის საერთო მოძრაობა და ხელი შეუწყოს უკეთეს ფიზიკურ კეთილდღეობას.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები ხერხემლის გაჭიმვა
- მოხარეთ მარჯვენა მუხლი და გადაკვეთეთ იგი მარცხენა ფეხზე, მარჯვენა ფეხი დადეთ იატაკზე მარცხენა მუხლის გარეთ.
- გადაატრიალეთ თქვენი ტანი მარჯვნივ, მოათავსეთ მარცხენა იდაყვი მარჯვენა მუხლის გარე მხარეს, რათა ხელი შეუწყოს დაჭიმვის გაღრმავებას.
- გააჩერეთ ეს პოზიცია 20-30 წამის განმავლობაში, შეინარჩუნეთ სწორი ზურგი და შეინარჩუნეთ მხრები მოდუნებული.
- ნელა განტვირთეთ და გაიმეორეთ პროცესი საპირისპირო მხარეს.
რჩევები ყველასთვის ხერხემლის გაჭიმვა
- სწორი პოზა: დაიწყეთ იატაკზე ჯდომით და თქვენს წინ გაშლილი ფეხებით. მოხარეთ მარჯვენა მუხლი და მოათავსეთ ფეხი მარცხენა მუხლის გარე მხარეს. გადაატრიალეთ თქვენი ტანი მარჯვნივ, მარცხენა იდაყვის გამოყენებით მარჯვენა მუხლის წინააღმდეგ, როგორც ბერკეტი. გადახვევის დროს ზურგი სწორი უნდა გქონდეთ, რადგან ჩახშობამ შეიძლება დაძაბოს ზურგის კუნთები.
- სუნთქვა: არ შეიკავოთ სუნთქვა დაჭიმვის დროს. მნიშვნელოვანია ნორმალური სუნთქვა, რადგან ეს ხელს უწყობს კუნთების მოდუნებას და გაჭიმვის გაღრმავებას. გავრცელებული შეცდომა არის სუნთქვის შეკავება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაძაბულობა თქვენს სხეულში და შეამციროს დაჭიმვის ეფექტურობა.
- არ გადააჭარბოთ: გაჭიმეთ იმ წერტილამდე
ხერხემლის გაჭიმვა კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც ხერხემლის გაჭიმვა?
დიახ, დამწყებებს შეუძლიათ გააკეთონ Spinal Stretch ვარჯიში. თუმცა, მნიშვნელოვანია, რომ დაიწყოთ ნელა და ნაზად, რათა თავიდან აიცილოთ ტრავმა. ასევე კარგი იდეაა გქონდეთ სავარჯიშოების მცოდნე ვინმე, როგორიცაა ფიზიკური ტრენერი ან იოგას ინსტრუქტორი, რომელიც თავდაპირველად დაგეხმარებათ, რომ დარწმუნდეთ, რომ სწორად აკეთებთ მას. ყოველთვის მოუსმინეთ თქვენს სხეულს და შეჩერდით, თუ რაიმე ტკივილს გრძნობთ.
რომლება აროგლებეეად ხერხემლის გაჭიმვა?
- კატა-ძროხის გაჭიმვა: ეს ვარიაცია შესრულებულია ოთხივეზე, მონაცვლეობით ზურგის ჭერისკენ (კატა) და იატაკისკენ (ძროხის) დაწევას შორის, რაც ხელს უწყობს ხერხემლის მოქნილობას და ცირკულაციას.
- ბავშვის პოზა: ეს მშვიდი პოზა გულისხმობს ქუსლებზე უკან დაჯდომას, ტანით წინ გადაკეცილი ბარძაყებზე და ხელები წინ გაშლილი, ნაზად გაჭიმავს ხერხემლს.
- კობრას პოზა: ეს ვარიაცია გულისხმობს იატაკზე პირქვე დაწოლას, შემდეგ მკლავის კუნთების გამოყენებას მკერდის ასაწევად და ზურგის რკალით, ხერხემლის დაჭიმვასა და გულმკერდის გახსნას.
- ხიდის პოზა: ეს პოზა გულისხმობს ზურგზე წოლას მოხრილი მუხლებით და ფეხები იატაკზე გაბრტყელებული, შემდეგ თეძოების აწევა ჭერისკენ ხერხემლის გასაჭიმად და ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია ხერხემლის გაჭიმვა?
- ბავშვის პოზა: ბავშვის პოზა შესანიშნავი დამატებითი ვარჯიშია ზურგის გაჭიმვისთვის, რადგან ის ასევე მიზნად ისახავს ზურგსა და ხერხემლს, უზრუნველყოფს რბილ დაჭიმვას და ეხმარება სტრესისა და დაღლილობის მოხსნაში.
- კობრას პოზა: იოგას ეს პოზა ავსებს ზურგის გაჭიმვას ზურგისა და მხრების კუნთების გაძლიერებით, ხერხემლის მოქნილობის გაზრდით და უკეთეს პოზაში, რაც ხელს შეუწყობს ხერხემლის გაჭიმვის ეფექტურობის გაზრდას.
შინარსი სხვა საკვვატებით და ხერხემლის გაჭიმვა
- ხერხემლის გაჭიმვა სტაბილურობის ბურთით
- წელის ვარჯიშები სტაბილურობის ბურთით
- ხერხემლის მოქნილობის ვარჯიში
- სტაბილურობის ბურთის ვარჯიშები ხერხემლისთვის
- Core გაძლიერება ხერხემლის Stretch
- წელის მატონიზირებელი სტაბილურობის ბურთით
- ხერხემლის გაჭიმვა უკეთესი პოზისთვის
- სტაბილურობის ბურთის წელის ვარჯიშები
- ხერხემლის გაჭიმვის ტექნიკა
- წელის დამიზნების ვარჯიშები სტაბილურობის ბურთით