ჩაჯდომა მკერდზე ხელებით
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი ჩაჯდომა მკერდზე ხელებით
ჩაჯდომა მკერდზე ხელებით არის ძირითადი გამაძლიერებელი ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს მუცლის კუნთებს, ხელს უწყობს უკეთეს პოზას და სხეულის მთლიან სტაბილურობას. ის შესაფერისია ფიტნესის ყველა დონის მქონე პირებისთვის, დამწყებიდან მოწინავემდე, რადგან ის შეიძლება შეიცვალოს საკუთარი შესაძლებლობების შესატყვისად. ადამიანებს სურთ შეასრულონ ეს სავარჯიშო, რათა გააუმჯობესონ თავიანთი ძირითადი ძალა, გააძლიერონ თავიანთი სპორტული შესრულება და მხარი დაუჭირონ მათ ყოველდღიურ ფიზიკურ აქტივობებს.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები ჩაჯდომა მკერდზე ხელებით
- გადააჯვარედინეთ ხელები მკერდზე ისე, რომ მარჯვენა ხელი მარცხენა მხარზე იყოს, მარცხენა კი მარჯვენა მხარზე.
- ჩართეთ მუცლის კუნთები, მიიწიეთ მუცლის ღილაკი ხერხემლისკენ, შემდეგ ნელა აწიეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი, თავის და მხრების ჩათვლით, იატაკიდან მუხლებისკენ, ფეხები მყარად დადებული.
- გააჩერეთ ეს პოზიცია მცირე ხნით, დარწმუნდით, რომ თქვენი მუცლის კუნთები სრულად არის შეკუმშული.
- ნელა ჩამოწიეთ თქვენი ზედა სხეული საწყის პოზიციაზე, რაც უზრუნველყოფს კონტროლის შენარჩუნებას მთელი მოძრაობის განმავლობაში და გაიმეორეთ ვარჯიში გამეორებების სასურველი რაოდენობისთვის.
რჩევები ყველასთვის ჩაჯდომა მკერდზე ხელებით
- ჩართეთ თქვენი ბირთვი: ერთ-ერთი გავრცელებული შეცდომა, რომელსაც ადამიანები უშვებენ, არის კისრის ან ზურგის კუნთების გამოყენება მაღლა ასასვლელად. ამის ნაცვლად, ყურადღება გაამახვილეთ თქვენი ძირითადი კუნთების ჩართვაზე. იფიქრეთ მუცლის ღილაკის მიზიდვაზე თქვენი ხერხემლისკენ და შეინარჩუნეთ თქვენი ბირთვი მჭიდროდ მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.
- ამოისუნთქეთ ზემოთ: როგორც კი აწევთ ზედა ტანს იატაკიდან, ამოისუნთქეთ. ეს ხელს უწყობს მუცლის კუნთების უფრო ეფექტურად ჩართვას და ხელს უშლის კისრის ან ზურგის დაძაბვას. დაიმახსოვრე, რომ ჩაისუნთქე, როცა ქვევით ჩამოხვალთ.
- კონტროლირებადი მოძრაობა: მოერიდეთ შეცდომებს, როცა ჩქარობთ ჩაჯდომას. სწრაფმა მოძრაობებმა შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები და არაეფექტურად
ჩაჯდომა მკერდზე ხელებით კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც ჩაჯდომა მკერდზე ხელებით?
დიახ, დამწყებებს შეუძლიათ გააკეთონ ვარჯიში მკერდზე ხელებით. თუმცა, მნიშვნელოვანია, რომ დაიწყოთ გამეორებების კონტროლირებადი რაოდენობით და თანდათან გაიზარდოთ, როგორც გაუმჯობესდება ძალა და გამძლეობა. ასევე მნიშვნელოვანია სწორი ფორმის შენარჩუნება ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. თუ თქვენ გაქვთ რაიმე ჯანმრთელობის პრობლემა, ყოველთვის კარგი იდეაა, რომ გაიაროთ კონსულტაცია ჯანდაცვის პროვაიდერთან, სანამ დაიწყებთ ვარჯიშის ახალ რეჟიმს.
რომლება აროგლებეეად ჩაჯდომა მკერდზე ხელებით?
- პეპლის ჩაჯდომა: ამ ვარიაციით, თქვენ იწექით ზურგზე და ხელები მკერდზე გაქვთ, მაგრამ ფეხები პეპლის მდგომარეობაშია და ფეხების ძირები ერთმანეთს ეხება.
- Medicine Ball Sit-up: ამ ვარიაციისთვის, თქვენ ასრულებთ ჩაჯდომას მკერდზე წამლის ბურთით, რაც დამატებით წინააღმდეგობას უმატებთ ვარჯიშს.
- V-up Sit-up: ეს არის უფრო რთული ვარიაცია, როდესაც თქვენ იწექით მკერდზე ხელებით, შემდეგ ასწიეთ ფეხები და ტორსი ერთდროულად, რათა შექმნათ "V" ფორმა თქვენს სხეულთან.
- რუსული შემობრუნებული ჩაჯდომა: ტრადიციული ჩაჯდომის შესრულების შემდეგ ხელებით მკერდზე, თქვენ ატრიალებთ ტანს გვერდიდან გვერდზე და ახვევთ ირიბებს.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია ჩაჯდომა მკერდზე ხელებით?
- რუსული ტრიალი კიდევ ერთი სავარჯიშოა, რომელიც ავსებს ჯდომას მკერდზე ხელებით, რადგან ისინი მუშაობენ ირიბად, კუჭის გვერდებზე არსებულ კუნთებზე, რაც დაგეხმარებათ უფრო კარგად მომრგვალებული მუცლის ვარჯიშის მიღწევაში.
- ველოსიპედის კრუნჩსები ასევე შეუძლია შეავსოს მკერდზე მკლავებით ჩაჯდომა, რადგან ისინი მიზნად ისახავს მუცლის ზედა და ქვედა ნაწილებს, ასევე ირიბად, რაც უზრუნველყოფს ყოვლისმომცველ ვარჯიშს, რომელიც აძლიერებს მუცლის მთლიან ძალასა და გამძლეობას.
შინარსი სხვა საკვვატებით და ჩაჯდომა მკერდზე ხელებით
- სხეულის წონის წელის ვარჯიში
- ჩაჯდომის ვარჯიში წელისთვის
- ხელები მკერდზე ჩაჯდომებზე
- სხეულის წონის ვარჯიში წელის ხაზისთვის
- წელის სამიზნე ჩაჯდომები
- სხეულის წონის ჩაჯდომის ტექნიკა
- წელზე ორიენტირებული ტანის წონაზე ვარჯიშები
- ჩაჯდომის ვარიაციები წელისთვის
- საშინაო ვარჯიში წელის შესამცირებლად
- წელის სავარჯიშო ტექნიკის გარეშე