ჩაჯდომა
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი ჩაჯდომა
Sit-Up არის კლასიკური გამაძლიერებელი ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს მუცლის კუნთებს, ხელს უწყობს უკეთეს პოზას და საერთო სტაბილურობას. ეს შესაფერისია ფიტნესის ყველა დონის ინდივიდებისთვის, დამწყებიდან მოწინავე სპორტსმენებამდე, რადგან ის შეიძლება შეიცვალოს სხვადასხვა ფიტნეს უნარების შესატყვისად. ადამიანებს სურთ შეასრულონ ჩაჯდომა, რათა გააუმჯობესონ თავიანთი ძირითადი ძალა, გააძლიერონ სპორტული შესრულება და მხარი დაუჭირონ ყოველდღიურ ფიზიკურ აქტივობებს.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები ჩაჯდომა
- მოათავსეთ ხელები თავის უკან, ან გადაკვეთეთ ისინი მკერდზე, ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკზე დაჭერით.
- ჩართეთ თქვენი ბირთვი და ამოისუნთქეთ, როდესაც აწევთ ზედა ტანს, თავი და კისერი მოდუნებულად შეინახეთ, სანამ მკერდი არ მიახლოვდება მუხლებს.
- ჩაისუნთქეთ, როდესაც ნელა ასწიებთ სხეულს საწყის პოზიციაზე.
- გაიმეორეთ ეს მოძრაობა თქვენთვის სასურველი რაოდენობის გამეორებისთვის, რათა უზრუნველყოთ სათანადო ფორმის შენარჩუნება.
რჩევები ყველასთვის ჩაჯდომა
- **ხელის მოთავსება**: ხელები მსუბუქად მოათავსეთ თავის უკანა მხარეს ან გადაჯვარედინებულ მკერდზე. ადგომისას ნუ მოიზიდავთ კისერს ან თავს, რადგან ამან შეიძლება დაძაბოს ეს ადგილები. ძალა უნდა მოდიოდეს მუცლის კუნთებიდან და არა მკლავებიდან ან კისრიდან.
- ** კონტროლირებადი მოძრაობა **: შეასრულეთ ჩაჯდომა ნელი, კონტროლირებადი გზით. მოერიდეთ საერთო შეცდომას იმპულსების გამოყენებისას ან სხეულის ზევით და ქვევით დაძაბვისას. ეს არა მხოლოდ ამცირებს ვარჯიშის ეფექტურობას, არამედ შეიძლება გამოიწვიოს ზურგისა და კისრის დაზიანებები.
- **მოძრაობის სრული დიაპაზონი**: დარწმუნდით, რომ გამოიყენეთ მოძრაობის სრული დიაპაზონი. ეს ნიშნავს, რომ თქვენი მკერდი უნდა აწიოს მუხლებამდე ზევით
ჩაჯდომა კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც ჩაჯდომა?
დიახ, დამწყებთათვის ნამდვილად შეუძლიათ Sit-Up ვარჯიშის გაკეთება. თუმცა, მნიშვნელოვანია ნელა დაიწყოთ და კონცენტრირდეთ ფორმაზე, რათა თავიდან აიცილოთ ტრავმა. შეიძლება სასარგებლო იყოს მცირე რაოდენობის ჩაჯდომით დაწყება და თანდათან გაზრდის ძალა და გამძლეობა გაუმჯობესდება. ასევე სასარგებლოა ჩაჯდომის შევსება ძირითადი გამაძლიერებელი ვარჯიშებით კარგად მომრგვალებული ვარჯიშისთვის. თუ რაიმე დისკომფორტი ან ტკივილი იგრძნობა, მნიშვნელოვანია შეწყვიტოთ ვარჯიში და გაითვალისწინოთ ფიტნეს პროფესიონალისგან რჩევის მოძიება.
რომლება აროგლებეეად ჩაჯდომა?
- რუსული ტვისტი კიდევ ერთი ვარიაციაა, სადაც თქვენ ზიხართ მიწაზე მუხლებზე მოხრილი, მიიზიდავთ აბებს ხერხემალამდე და ახვევთ ტანს გვერდიდან გვერდზე.
- Bicycle Crunch არის ჩაჯდომის ვარიაცია, სადაც იწექით იატაკზე, ხელები მოათავსეთ თავის უკან, შემდეგ მონაცვლეობით მიიტანეთ იდაყვი საპირისპირო მუხლზე, ველოსიპედის მოძრაობის იმიტაციით.
- Reverse Crunch არის ჩაჯდომის ვარიაცია, რომელიც ფოკუსირებულია მუცლის ქვედა ნაწილზე, ზურგზე დაწოლით, თეძოების აწევით იატაკიდან და მუხლები მკერდისკენ მიზიდვით.
- პლანკ ჯეკი არის უფრო დინამიური ჩაჯდომის ვარიაცია, სადაც იწყებთ ფიცრის პოზიციიდან და შემდეგ ხტუნავთ ფეხებს შიგნით და გარეთ, ჩართავთ თქვენს ბირთვს მთელი მოძრაობის განმავლობაში.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია ჩაჯდომა?
- ფეხის აწევა ასევე ავსებს ჩაჯდომას, რადგან ისინი უპირველეს ყოვლისა მიზნად ისახავს მუცლის ქვედა კუნთებს, რეგიონს, რომელზეც ჯდომა არ არის განსაკუთრებული აქცენტი, რითაც უზრუნველყოფს მუცლის დაბალანსებულ ვარჯიშს.
- რუსული ბრუნვები სასარგებლო დამატებაა ჩაჯდომისთვის, რადგან ისინი მოიცავს გრეხილ მოძრაობას, რომელიც მუშაობს როგორც მუცლის სწორი ნაწლავის, ასევე ირიბი ნაწილზე, რაც უზრუნველყოფს მუცლის ღრუს ყოვლისმომცველ ვარჯიშს, რომელსაც მარტო ჯდომა არ შესთავაზებს.
შინარსი სხვა საკვვატებით და ჩაჯდომა
- სხეულის წონის სავარჯიშო
- წელის დამიზნების ვარჯიშები
- იჯექი სხეულის გაძლიერება
- Core Building Sit-Ups
- სახლის ვარჯიში წელისთვის
- ჩაჯდომის ვარჯიშის რუტინა
- სხეულის წონის ვარჯიში აბს
- წელის გასახდომი ჩაჯდომები
- ძირითადი კუნთების ვარჯიში
- სხეულის წონის შუა ნაწილის ვარჯიში