ჩაჯდომა
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი ჩაჯდომა
Sit-Up არის კლასიკური გამაძლიერებელი ვარჯიში, რომელიც უპირველეს ყოვლისა მიზნად ისახავს მუცლის კუნთებს, აძლიერებს სტაბილურობას და აუმჯობესებს პოზას. ის შესაფერისია ფიტნესის ყველა დონის ინდივიდებისთვის, დამწყებიდან მოწინავე სპორტსმენებამდე, რადგან ის შეიძლება შეიცვალოს საკუთარი შესაძლებლობების შესატყვისად. ადამიანებს სურდათ ჩაჯდომის გაკეთება უფრო ძლიერი ბირთვის ასაშენებლად, მათი სპორტული შესრულების გასაუმჯობესებლად და ყოველდღიური ფიზიკური აქტივობის მხარდასაჭერად.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები ჩაჯდომა
- მოათავსეთ ხელები თავის უკან, ან გადააჯვარედინეთ ისინი მკერდზე, რათა ვარჯიშის შესრულებისას კისერი არ დაიჭიროთ.
- ჩართეთ მუცლის კუნთები და აწიეთ ზედა სხეული მუხლებისკენ, ზურგის ქვედა ნაწილი დაჭერით ხალიჩაზე.
- გააჩერეთ ეს პოზიცია წამით, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ზედა ტანი უკან ხალიჩაზე.
- გაიმეორეთ ეს მოძრაობა თქვენთვის სასურველი რაოდენობის გამეორებისთვის, რათა უზრუნველყოთ თქვენი მოძრაობების კონტროლი და მუწუკები ჩართული.
რჩევები ყველასთვის ჩაჯდომა
- **სწორი პოზა **: დაწექით ზურგზე, მუხლები მოხრილი და ფეხები იატაკზე. მოერიდეთ ჩვეულ შეცდომას, როცა ფეხები მძიმე საგნის ქვეშ მოათავსეთ, რათა დაიჭიროთ ისინი, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს ზურგისა და კისრის დაძაბვა.
- **გამოიყენეთ თქვენი მუცელი**: როდესაც თქვენ ასრულებთ ჩაჯდომას, დარწმუნდით, რომ ჩართავთ მუცლის კუნთებს და არ ეყრდნობით კისრის ან ზურგის კუნთებს, რათა ასწიოთ მაღლა. გავრცელებული შეცდომაა თავისა და კისრის წინ გადაწევა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაძაბვა ან დაზიანება. ამის ნაცვლად, შეინახეთ კისერი მოდუნებული და ხერხემლის შესაბამისობაში.
- ** კონტროლირებადი მოძრაობა **: საუბარია არა სიჩქარეზე, არამედ მოძრაობის ხარისხზე. დარწმუნდით, რომ ჩაჯდომას ასრულებთ ნელა, კონტროლირებად. ჩამოწიეთ ზურგი ქვემოთ
ჩაჯდომა კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც ჩაჯდომა?
დიახ, დამწყებთათვის ნამდვილად შეუძლიათ ჩაჯდომის ვარჯიში. ეს შესანიშნავი გზაა მუცლის სიძლიერის დასაწყებად. თუმცა, მნიშვნელოვანია, რომ დაიწყოთ ნელა და უზრუნველყოთ სათანადო ფორმა ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. დამწყებთათვის შეიძლება სასარგებლო იყოს მოძრაობის უფრო მცირე დიაპაზონით ან სავარჯიშოს შეცვლილი ვერსიით დაწყება და თანდათან გაიზარდოს მათი სიძლიერის მატებასთან ერთად.
რომლება აროგლებეეად ჩაჯდომა?
- რუსული Twist Sit-Up: ამ ვერსიაში თქვენ ასრულებთ ჩაჯდომას და ზევით ახვევთ ტანს გვერდიდან გვერდზე.
- პეპლის ჩაჯდომა: აქ თქვენ იჯექით ტერფების ძირებით ერთად და მუხლები გვერდით აწიეთ, შემდეგ გააკეთეთ ჩაჯდომა.
- Medicine Ball Sit-Up: ეს ვარიაცია მოიცავს სამკურნალო ბურთულას, რომელსაც იჭერთ მკერდზე ჩაჯდომის შესრულებისას.
- წონიანი ჩაჯდომა: ამ ვერსიაში, თქვენ მკერდზე უჭირავთ საწონის ფირფიტას ან ჰანტელს, რათა გაზარდოთ წინააღმდეგობა ჩაჯდომის შესრულებისას.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია ჩაჯდომა?
- ფეხის აწევა მუშაობს ჩაჯდომასთან ერთად, უფრო მეტი ფოკუსირებით მუცლის ქვედა კუნთებზე, რაც უზრუნველყოფს კარგად მომრგვალებულ ვარჯიშს.
- რუსული ტრიუკები ავსებენ ჩაჯდომას ირიბი კუნთების დამიზნებით, რომლებზედაც ჩაჯდომა ძირითადად ყურადღებას არ აქცევს, შესაბამისად უზრუნველყოფს ყოვლისმომცველ ვარჯიშს მუცლის მთელი რეგიონისთვის.
შინარსი სხვა საკვვატებით და ჩაჯდომა
- სხეულის წონის ვარჯიში წელისთვის
- ჩაჯდომის ვარჯიში
- ბირთვის გაძლიერების ვარჯიშები
- წელის მატონიზირებელი ვარჯიშები
- სხეულის წონის დაჯდომის რუტინა
- მუცლის კუნთების ვარჯიშები
- საშინაო ვარჯიშები წელისთვის
- წელის ვარჯიშები აღჭურვილობის გარეშე
- სავარჯიშოები ბრტყელი მუცლისთვის
- ჩაჯდომის ტექნიკა