გვერდითი ჩაჯდომა
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი გვერდითი ჩაჯდომა
გვერდითი ჩაჯდომა არის ძირითადი გამაძლიერებელი სავარჯიშო, რომელიც მიზნად ისახავს ირიბებს, ზურგის ქვედა ნაწილს და თეძოებს, რაც შესანიშნავ ვარჯიშს უზრუნველყოფს მუცლის მთელი რეგიონისთვის. ის შესაფერისია ფიტნესის მოყვარულთათვის ყველა დონეზე, დამწყებიდან მოწინავე სპორტსმენებამდე, რადგან ის შეიძლება შეიცვალოს ინდივიდუალური ფიტნეს დონის შესატყვისად. ადამიანებს სურთ შეასრულონ ეს ვარჯიში ბირთვის სტაბილურობის გასაუმჯობესებლად, პოზის გასაუმჯობესებლად და უკეთესი ბალანსისა და სხეულის მთლიანი სიძლიერის გასაუმჯობესებლად.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები გვერდითი ჩაჯდომა
- წონასწორობისთვის მარჯვენა ხელი იატაკზე დაიდეთ, მარცხენა კი თავის უკან დაიდეთ.
- ნელა აწიეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი მუცლის კუნთების გამოყენებით, ხოლო ფეხები მიწაზე გააჩერეთ.
- გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ სხეული საწყის მდგომარეობაში.
- გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო გამეორებების სასურველი რაოდენობისთვის და შემდეგ შეცვალეთ მხარეები მარცხენა მხარის დასამუშავებლად.
რჩევები ყველასთვის გვერდითი ჩაჯდომა
- კონტროლირებადი მოძრაობა: არ იჩქაროთ მოძრაობა. აწიეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი თქვენი ირიბით და არა კისრის ან მხრების გამოყენებით. გავრცელებული შეცდომაა თავის წინ წამოწევა, რამაც შეიძლება კისერი დაძაბოს. დარწმუნდით, რომ მოძრაობა ნელი და კონტროლირებადია, აქცენტი გააკეთეთ კუნთების შეკუმშვასა და რელაქსაციაზე.
- სწორი განლაგება: შეინახეთ სხეული სწორ ხაზზე თქვენი თავიდან ფეხებამდე. მოერიდეთ სხეულის გადახვევას ან წელის მოხრას. თქვენი მხრები და თეძოები უნდა იყოს გასწორებული მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.
- სუნთქვა: დაიმახსოვრე სუნთქვა. ამოისუნთქეთ, როცა სხეულს აწევთ და ჩასუნთქეთ, როცა ქვევით დაწევთ. სუნთქვის შეკავებამ შეიძლება გაზარდოს არტერიული წნევა და ართმევს თქვენს კუნთებს ჟანგბადს.
გვერდითი ჩაჯდომა კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც გვერდითი ჩაჯდომა?
დიახ, დამწყებთათვის შეუძლიათ გვერდითი ჩაჯდომის ვარჯიშის გაკეთება. თუმცა, მნიშვნელოვანია დაიწყოს გამეორებების ნაკლები რაოდენობით და თანდათან გაიზარდოს მათი სიძლიერისა და გამძლეობის გაუმჯობესებასთან ერთად. ასევე, გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს სათანადო ფორმის შენარჩუნებას ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. თუ სავარჯიშო ძალიან რთულია, შეიძლება შეიტანოთ ცვლილებები, რათა გაადვილდეს.
რომლება აროგლებეეად გვერდითი ჩაჯდომა?
- რუსული ტვისტი კიდევ ერთი ვერსიაა, სადაც ზიხართ იატაკზე მუხლებზე მოხრილი, ოდნავ იხრება უკან და ატრიალებთ ტანს გვერდიდან გვერდზე.
- Bicycle Crunch არის ვარიაცია, როდესაც წევთ ზურგზე, აწევთ მხრებს მიწიდან და მონაცვლეობით ათავსებთ მოპირდაპირე იდაყვს და მუხლს.
- Standing Side Crunch არის გვერდითი ჩაჯდომის ფეხზე მდგომი ვარიაცია, სადაც აწევთ ერთ მუხლს გვერდზე და მიიყვანთ იდაყვს მისკენ.
- Cross-Body Mountain Climber არის კიდევ ერთი ვარიაცია, სადაც იწყებთ ფიცრის პოზიციიდან და მიიყვანთ მუხლს მოპირდაპირე იდაყვისკენ, გვერდების მონაცვლეობით.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია გვერდითი ჩაჯდომა?
- რუსული ტრიუკები: რუსული ტრიალი შესანიშნავი შემავსებელია გვერდითი ჩაჯდომისთვის, რადგან ისინი ასევე მიზნად ისახავს ირიბი კუნთებს, აძლიერებს ამ კუნთების ძალასა და გამძლეობას, რამაც შეიძლება გააუმჯობესოს გვერდითი ჩაჯდომის შესრულება.
- ველოსიპედის კრუნჩები: ველოსიპედის კრუნჩს შეუძლია შეავსოს გვერდითი ჩაჯდომა, რადგან ისინი აკავებენ მუცლის ზედა და ქვედა კუნთებს, რაც უზრუნველყოფს ყოვლისმომცველ სავარჯიშოს, რომელიც აძლიერებს მუცლის მთლიან ძალასა და სტაბილურობას, მხარს უჭერს გვერდითი ჩაჯდომის ირიბად ფოკუსირებულ ძალისხმევას.
შინარსი სხვა საკვვატებით და გვერდითი ჩაჯდომა
- სხეულის წონის წელის ვარჯიშები
- გვერდითი ჩაჯდომის ვარჯიში
- წელის დამიზნების ვარჯიშები
- სხეულის წონის ვარჯიშები წელისთვის
- გვერდითი ჩაჯდომა წელის შესამცირებლად
- წელის გასახდომი ვარჯიშები
- სხეულის წონის გვერდითი ჩაჯდომები
- წელის გვერდითი ვარჯიში
- წელის მატონიზირებელი გვერდითი ჩაჯდომები
- წვრთნები წელისთვის სხეულის წონის გამოყენებით