გვერდითი ფიცარი
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი გვერდითი ფიცარი
Side Plank არის ძლიერი სავარჯიშო, რომელიც უპირველეს ყოვლისა აძლიერებს ირიბებს, მაგრამ ასევე აერთიანებს მხრებს, მაჯებსა და თეძოებს, რაც ხელს უწყობს საერთო წონასწორობას და ბირთვის სტაბილურობას. ის შესაფერისია ფიტნესის ყველა დონის ინდივიდებისთვის, დამწყებთათვის ხელმისაწვდომია მოდიფიკაციებით და მოწინავე ვარჯიშებისთვის გამოწვევებით. ადამიანებს სურთ ამის გაკეთება, რადგან ეს ხელს უწყობს ყოველდღიური აქტივობების ფუნქციონალური ფიტნესის გაზრდას, აუმჯობესებს სპორტში შესრულებას და ეხმარება ტრავმების პრევენციაში ძლიერი, გაწონასწორებული ფიზიკის ხელშეწყობით.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები გვერდითი ფიცარი
- აწიეთ სხეული იდაყვზე, დარწმუნდით, რომ იდაყვი პირდაპირ მხრის ქვეშ არის.
- დაჭიმეთ თქვენი ძირითადი კუნთები და შემდეგ აწიეთ თეძოები, სანამ სხეული სწორ ხაზზე არ იქნება თავიდან ფეხებამდე.
- დაიჭირეთ ეს პოზიცია რაც შეიძლება დიდხანს, შეინარჩუნეთ მჭიდრო ბირთვი და აწიეთ თეძოები.
- ნელა ჩამოწიეთ სხეული საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე მხარეს.
რჩევები ყველასთვის გვერდითი ფიცარი
- ჩართეთ თქვენი ბირთვი: ჩართეთ თქვენი ძირითადი კუნთები ვარჯიშის განმავლობაში. ეს არა მხოლოდ გეხმარებათ წონასწორობის შენარჩუნებაში, არამედ უზრუნველყოფს სწორი კუნთების მუშაობას. გავრცელებული შეცდომაა თეძოების მიშვება მიწისკენ, რამაც შეიძლება დაიძაბოს ზურგი. ამის თავიდან ასაცილებლად, აქტიურად აწიეთ თეძოები ზემოთ, შეინახეთ სხეული სწორ ხაზზე თავიდან ფეხებამდე.
- შეინარჩუნეთ კისრის განლაგება: შეინახეთ კისერი თქვენს ხერხემალთან. გავრცელებული შეცდომა არის თავის დაშვება წინ ან უკან დახევა, კისრის დაძაბვა. ამის თავიდან აცილება შეგიძლიათ თქვენს წინ არსებულ ფიქსირებულ წერტილზე ფოკუსირებით.
- სუნთქვა: არ შეიკავოთ სუნთქვა გვერდითი ფიცრის შესრულებისას. აუცილებელია, რომ
გვერდითი ფიცარი კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც გვერდითი ფიცარი?
დიახ, დამწყებთათვის ნამდვილად შეუძლიათ გვერდითი ფიცრის ვარჯიშის გაკეთება. თუმცა, თავიდან შეიძლება რთული იყოს, რადგან ის მოითხოვს ძირითად ძალას და წონასწორობას. დამწყებთათვის შეგიძლიათ დაიწყოთ გვერდითი ფიცრის მოდიფიცირებული ვერსიებით, როგორიცაა ამის გაკეთება მუხლებზე ან ერთი ფეხით მიწაზე მხარდაჭერისთვის. როდესაც ისინი აძლიერებენ ძალას, მათ შეუძლიათ წინსვლა სრულ გვერდით ფიცარამდე. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ შეინარჩუნოთ სათანადო ფორმა, რათა თავიდან აიცილოთ ტრავმა და მიიღოთ მაქსიმალური სარგებელი ვარჯიშისგან.
რომლება აროგლებეეად გვერდითი ფიცარი?
- გვერდითი ფიცარი ფეხის ამწევით: ამ ვარიაციით, თქვენ აწევთ ზედა ფეხს ჭერისკენ, ხოლო გვერდითი ფიცრის პოზიციას ინარჩუნებთ.
- გვერდითი ფიცარი გრეხილით: ეს ვარიაცია სძენს ირონიას სტანდარტული გვერდითი ფიცრის მიდგომით, რომ მიაღწევს ზედა მკლავს სხეულის ქვეშ და შემდეგ აბრუნდება ჭერამდე.
- გვერდითი პლანკი ბარძაყის დაწევით: ეს გულისხმობს თეძოების დაწევას იატაკისკენ და შემდეგ აწევას უკან, რაც დამატებით გამოწვევას მატებს თქვენს ირიბს.
- გვერდითი ფიცარი მკლავის წვდომით: ამ ვარიაციით, თქვენ აღწევთ ზედა მკლავს თქვენს თავზე, ქმნით ხაზს თქვენი ხელიდან ქვედა ტერფამდე, რაც იწვევს თქვენს წონასწორობას და სტაბილურობას.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია გვერდითი ფიცარი?
- Russian Twist არის კიდევ ერთი სავარჯიშო, რომელიც ავსებს გვერდითა პლანკს, რადგან ის მიზნად ისახავს ირიბი კუნთებს, აუმჯობესებს ბრუნვის ძალას და გამძლეობას, რაც გადამწყვეტია გვერდითი პლანკის პოზიციის დასაკავებლად.
- ფრინველის ძაღლის ვარჯიში ავსებს გვერდითა ფიცარს ბირთვის სტაბილურობისა და ბალანსის გაძლიერებით, რაც ფუნდამენტურია გვერდითი ფიცრის პოზიციის სწორად შესრულებისა და შენარჩუნებისთვის.
შინარსი სხვა საკვვატებით და გვერდითი ფიცარი
- გვერდითი პლანკის ვარჯიში
- სხეულის წონის ვარჯიში წელისთვის
- გვერდითი ფიცარი ბირთვის გასამაგრებლად
- სხეულის წონის გვერდითი პლანკი
- წელის მატონიზირებელი ვარჯიშები
- გვერდითი პლანკის ვარჯიშის რუტინა
- ძირითადი ვარჯიშები სხეულის მასით
- სხეულის წონის ვარჯიშები გვერდითი მუცლისთვის
- გვერდითი ფიცარი წელის შესამცირებლად
- წელის ფორმირება Side Plank-ით.