გვერდითი ფიცარი
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი გვერდითი ფიცარი
Side Plank არის ძირითადი გამაძლიერებელი სავარჯიშო, რომელიც მიზნად ისახავს ირიბებს, ზურგის ქვედა ნაწილს და თეძოებს, რაც ხელს უწყობს უკეთეს წონასწორობას და სტაბილურობას. ის შესაფერისია ფიტნესის ყველა დონის ინდივიდისთვის, დამწყებიდან მოწინავე სპორტსმენებამდე, რადგან ის შეიძლება შეიცვალოს საკუთარი შესაძლებლობების შესატყვისად. ადამიანებს სურთ გააკეთონ ეს სავარჯიშო არა მხოლოდ იმისთვის, რომ გააძლიერონ ძირითადი ძალა და სტაბილურობა, არამედ გააუმჯობესონ თავიანთი საერთო პოზა და შეამცირონ ზურგისა და ხერხემლის დაზიანებების რისკი.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები გვერდითი ფიცარი
- აწიეთ სხეული იდაყვზე, დარწმუნდით, რომ ის პირდაპირ თქვენს მხრის ქვეშაა და წინამხარი მიწასთან არის გასწორებული.
- აწიეთ თეძოები მიწიდან, შექმენით სწორი ხაზი თქვენი თავიდან ფეხებამდე.
- დაიჭირეთ ეს პოზიცია რაც შეიძლება დიდხანს, შეინახეთ თეძოები აწეული და სხეული სწორ ხაზზე.
- ნელა ჩამოწიეთ თავი საწყის პოზიციაზე და შემდეგ შეცვალეთ მხარეები ვარჯიშის გასამეორებლად.
რჩევები ყველასთვის გვერდითი ფიცარი
- ჩართეთ თქვენი ბირთვი: გვერდითი ფიცარი არის ძირითადი ვარჯიში და უნდა იგრძნოთ თქვენი ბირთვის კუნთებში. თუ გრძნობთ დაძაბულობას მხრის ან მკლავის არეში, სავარაუდოდ, გულს სწორად ვერ ართმევთ თავს. ამისათვის მიიტანეთ მუცლის ღილაკი ხერხემლისკენ და დაჭიმეთ წებოვანა კუნთები. ეს დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ წონასწორობა და სტაბილურობა.
- შეინახეთ კისერი ნეიტრალური: მოერიდეთ კისრის დაძაბვას ზევით ან ქვევით ყურებით. ამის ნაცვლად, მზერა პირდაპირ წინ, კისერი ნეიტრალურ მდგომარეობაში. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი დატვირთვა კისერზე.
- დაიწყეთ ცვლილებებით: თუ დამწყები ხართ, უმჯობესია დაიწყოთ ისეთი ცვლილებებით, როგორიცაა მუხლი
გვერდითი ფიცარი კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც გვერდითი ფიცარი?
დიახ, დამწყებთათვის შეუძლიათ გვერდითი პლანკის ვარჯიშის გაკეთება. თუმცა, თავიდან შეიძლება რთული იყოს, რადგან ის მოითხოვს ბირთვისა და მხრების სიძლიერის გარკვეულ რაოდენობას. დამწყებებმა უნდა დაიწყონ უფრო მოკლე დროით და თანდათან გაიზარდონ მათი სიძლიერის გაუმჯობესებასთან ერთად. ასევე მნიშვნელოვანია სათანადო ფორმის უზრუნველყოფა ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. თუ ეს ძალიან რთულია, არსებობს Side Plank-ის შეცვლილი ვერსიები, რომლებიც უფრო ადვილი იქნება დამწყებთათვის.
რომლება აროგლებეეად გვერდითი ფიცარი?
- აწეული ფეხის გვერდითი ფიცარი: გვერდითი ფიცრის პოზიციის დაჭერისას, ასწიეთ ზედა ფეხი რაც შეიძლება მაღლა, რაც დამატებით გამოწვევას მატებს ირიბებსა და ფეხის კუნთებს.
- გვერდითი ფიცარი ბრუნვით: ამ ვერსიაში, თქვენ იწყებთ გვერდითი ფიცრის პოზიციიდან და შემდეგ ატრიალებთ სხეულს, რათა ზედა იდაყვი ქვედა იდაყვამდე ჩამოიყვანოთ, რაც ბირთვს კიდევ უფრო ინტენსიურად ამუშავებს.
- გვერდითი პლანკი ბარძაყის დაწევით: ეს გულისხმობს თეძოების დაწევას იატაკისკენ და შემდეგ აწევას ისევ ზევით, რაც დამატებით ვარჯიშს უზრუნველყოფს ირიფებისთვის.
- ვარსკვლავის გვერდითი ფიცარი: ეს არის მოწინავე ვარიაცია, სადაც თქვენ აწონასწორებთ ცალ ხელზე და ერთი ფეხის კიდეს, ხოლო მეორე მკლავს და ფეხს აგრძელებთ, ქმნით ვარსკვლავის ფორმას.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია გვერდითი ფიცარი?
- "რუსული ტრიალი" არის კიდევ ერთი სავარჯიშო, რომელიც ავსებს გვერდით ფიცარს, რადგან ისინი მიზნად ისახავს ირიბად, იგივე კუნთებს, რომლებიც მუშაობენ გვერდითა პლანკში, რითაც აძლიერებენ ბირთვის მთლიან სიძლიერეს და სტაბილურობას.
- "მთის მთამსვლელები" ავსებენ გვერდითა პლანკს ბირთვის სტაბილურობისა და სიმტკიცის ხელშეწყობით, ამასთანავე შეიცავს გულ-სისხლძარღვთა ელემენტს, რომელიც დაგეხმარებათ გამძლეობის გაუმჯობესებაში, რაც შეიძლება სასარგებლო იყოს გვერდითი პლანკის პოზიციის უფრო ხანგრძლივად შესანარჩუნებლად.
შინარსი სხვა საკვვატებით და გვერდითი ფიცარი
- გვერდითი პლანკის ვარჯიში
- სხეულის წონის ვარჯიში წელისთვის
- გვერდითი ფიცარი ბირთვის სიმტკიცისთვის
- წელის მატონიზირებელი ვარჯიშები
- სხეულის წონის გვერდითი პლანკი
- გვერდითი ფიცარი წელის შესამცირებლად
- ბირთვის გაძლიერების ვარჯიშები
- გვერდითი პლანკი სხეულის წონის ვარჯიში
- წელის დამიზნების ვარჯიშები
- სხეულის წონის ვარჯიში წელისთვის