გვერდითი მოტყუება Clam
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი გვერდითი მოტყუება Clam
Side Lying Clam არის სასარგებლო ვარჯიში, რომელიც უპირველეს ყოვლისა აძლიერებს gluteus medius-ს, გადამწყვეტ კუნთს ბარძაყის სტაბილიზაციისთვის და ქვედა სხეულის სიძლიერისთვის. ეს შესანიშნავი არჩევანია სპორტსმენებისთვის, ფიტნესის მოყვარულთათვის და იმ პირებისთვის, რომლებიც გადიან ფიზიოთერაპიას ან გამოჯანმრთელდებიან სხეულის ქვედა დაზიანებებისგან. ამ ვარჯიშის თქვენს რუტინაში ჩართვამ შეიძლება გააუმჯობესოს წონასწორობა, გააუმჯობესოს სხვა ფიზიკური აქტივობების შესრულება და ხელი შეუწყოს ტრავმების პრევენციას ძლიერი, უფრო სტაბილური თეძოების ხელშეწყობით.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები გვერდითი მოტყუება Clam
- მოხარეთ მუხლები 90 გრადუსიანი კუთხით, ფეხები ერთმანეთთან შეაერთეთ.
- ნელა აწიეთ ზედა მუხლი რაც შეიძლება მაღლა, მენჯის გადაადგილების ან ქვედა ფეხის იატაკის დატოვების გარეშე, მიბაძვით ჭურვის გახსნას.
- გააჩერეთ ეს პოზიცია ერთი წუთით, დარწმუნდით, რომ თქვენი ბირთვი ჩართულია და თეძოები უძრავად.
- ნელა ჩამოწიეთ მუხლი საწყის პოზიციაზე, დაასრულეთ სავარჯიშო Side Lying Clam-ის ერთი გამეორება.
რჩევები ყველასთვის გვერდითი მოტყუება Clam
- ** კონტროლირებადი მოძრაობა **: მოერიდეთ აჩქარებას მოძრაობებში. როდესაც ხსნით და ხურავთ ფეხებს, ეს უნდა იყოს ნელი, კონტროლირებადი მოძრაობა. ეს დაგეხმარებათ დარწმუნდეთ, რომ ვარჯიშის შესასრულებლად იყენებთ კუნთებს და არა იმპულსს.
- ** მოერიდეთ თეძოს ბრუნვას **: კიდევ ერთი გავრცელებული შეცდომაა მუხლის აწევისას ბარძაყის უკან გადახვევა. ამის თავიდან ასაცილებლად, მთელი ვარჯიშის განმავლობაში ფეხები ერთმანეთს შეეხოთ და დარწმუნდით, რომ ზედა თეძო უკან არ დაბრუნდება.
- ** გონივრული კუნთების ჩართულობა **: ფოკუსირება მოახდინეთ კუნთზე, რომლის მუშაობასაც ცდილობთ, რომელიც ამ შემთხვევაში არის გლუტეუსის მედიუსი
გვერდითი მოტყუება Clam კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც გვერდითი მოტყუება Clam?
დიახ, დამწყებთათვის ნამდვილად შეუძლიათ სავარჯიშო Side Lying Clam. ეს არის მარტივი და ეფექტური ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს gluteus medius და minimus კუნთებს. აი, როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს: 1. დაწექით გვერდზე, თეძოები და მუხლები მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხით. ფეხები დაწყობილი უნდა იყოს და თავი მკლავზე უნდა დაეყრდნო. 2. ფეხების შეხებისას, აწიეთ ზედა მუხლი რაც შეიძლება მაღლა, თეძოს მოძრაობის გარეშე. დარწმუნდით, რომ თქვენი მეორე მუხლი კვლავ ეხება იატაკს. 3. შეაჩერეთ, შემდეგ დააბრუნეთ თქვენი ზედა მუხლი საწყის მდგომარეობაში ისე, რომ არ შეეხოთ ქვედა მუხლს. გახსოვდეთ, რომ დაიწყეთ ნელა და ფოკუსირება ფორმაზე მეტი სიჩქარე. თუ რაიმე ტკივილს გრძნობთ, შეწყვიტეთ ვარჯიში.
რომლება აროგლებეეად გვერდითი მოტყუება Clam?
- ამაღლებული გვერდითი მოტყუება: ამ ვერსიაში, ქვედა ფეხი აწეულია იატაკიდან, რაც დამატებით გამოწვევას უმატებს თქვენს ბირთვსა და წებოვან კუნთებს, როცა წონასწორობას ინარჩუნებთ.
- გვერდითი მოტყუება ბარძაყის გაფართოებით: ეს ვარიაცია გულისხმობს ზედა ფეხის პირდაპირ გაშლას მისი აწევის შემდეგ, მუშაობს არა მხოლოდ დუნდულებზე, არამედ ბარძაყის მომხრეებსა და ბარძაყის კუნთებზე.
- გვერდითი მოტყუება ტერფის წონით: ტერფის წონა სამუშაო ფეხზე მიმაგრებით, შეგიძლიათ გაზარდოთ წინააღმდეგობა და გახადოთ ვარჯიში უფრო რთული.
- გვერდითი მოტყუება პილატეს ბურთით: ეს ვარიაცია მოიცავს მუხლებს შორის პილატესის პატარა ბურთის მოთავსებას, რომელსაც აწევთ ზედა მუხლის აწევისას და ამატებთ ბარძაყის შიდა ნაწილს.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია გვერდითი მოტყუება Clam?
- Fire Hydrants არის კიდევ ერთი შესაფერისი სავარჯიშო, რომელიც ავსებს Side Liing Clam-ს, რადგან ისინი ერთვებიან ბარძაყის გამტაცებლებს და გარე მბრუნავებს, კუნთების მსგავს ჯგუფებს, რომლებიც აქტიურდებიან გვერდითი დაწოლის დროს, რაც აძლიერებს ბარძაყის მთლიან მობილობას და სტაბილურობას.
- Donkey Kicks მუშაობს Side Lying Clam-თან სინერგიაში, რადგან ისინი ფოკუსირებულია წებოვანა და ზურგის ქვედა კუნთებზე, ხელს უწყობს უკეთეს პოზას და გასწორებას, რამაც შეიძლება გააძლიეროს გვერდითი წოლის სავარჯიშოს ეფექტურობა სათანადო ფორმისა და ტექნიკის უზრუნველსაყოფად.
შინარსი სხვა საკვვატებით და გვერდითი მოტყუება Clam
- სავარჯიშო გვერდითი დაწოლა Clamshell
- სხეულის წონის თეძოს ვარჯიშები
- თეძოს გასამაგრებელი ვარჯიშები
- გვერდითი წოლის ვარჯიშები თეძოებისთვის
- Clamshell მოძრაობა ბარძაყის კუნთებისთვის
- სხეულის წონის ვარჯიშები ბარძაყის სიძლიერისთვის
- გვერდითი მწოლიარე კლამის ვარჯიში
- მენჯ-ბარძაყის ვარჯიში
- სხეულის წონის თეძოს ვარჯიში
- გვერდითი დაწოლილი თეძოს ვარჯიში