გვერდითი თეძო
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი გვერდითი თეძო
გვერდითი თეძოს ვარჯიში არის მიზანმიმართული ვარჯიში, რომელიც უპირველეს ყოვლისა აძლიერებს ბარძაყის გამტაცებლებს, დუნდულებს და გულს, აძლიერებს საერთო სტაბილურობას და წონასწორობას. ეს იდეალურია სპორტსმენებისთვის, ფიტნესის მოყვარულთათვის და იმ პირებისთვის, რომლებიც გადიან ფიზიოთერაპიას ან რეაბილიტაციას ქვედა სხეულის დაზიანებებისგან. ამ ვარჯიშის თქვენს რუტინაში ჩართვამ შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი გვერდითი მოძრაობა, ხელი შეუწყოს ტრავმების პრევენციას და ხელი შეუწყოს უკეთეს შესრულებას სხვადასხვა ფიზიკურ აქტივობებში.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები გვერდითი თეძო
- გადაიტანეთ წონა მარცხენა ფეხზე, შემდეგ ასწიეთ მარჯვენა ფეხი მიწიდან, ხოლო მარჯვენა ფეხი მოქნილი იყავით.
- ნელა ასწიეთ მარჯვენა ფეხი გვერდით, რაც შეიძლება მაღლა, შეინარჩუნეთ ბირთვი ჩართული და ზურგი სწორი.
- გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ მარჯვენა ფეხი საწყის პოზიციაზე.
- გაიმეორეთ იგივე პროცესი მარცხენა ფეხით და განაგრძეთ გვერდების მონაცვლეობა სასურველი რაოდენობის გამეორებისთვის.
რჩევები ყველასთვის გვერდითი თეძო
- Engage Core: თქვენი ბირთვის ჩართვა გადამწყვეტია ამ ვარჯიშისთვის. ეს არა მხოლოდ ბალანსის შენარჩუნებას უწყობს ხელს, არამედ უზრუნველყოფს სწორი კუნთების დამიზნებას. გავრცელებული შეცდომაა დაივიწყოთ ბირთვის ჩართვა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ზურგის ტკივილი ან დაზიანებები.
- კონტროლირებადი მოძრაობა: ჩვეულებრივი შეცდომაა ვარჯიშის აჩქარება. გვერდითი თეძო უნდა გაკეთდეს ნელი, კონტროლირებადი მოძრაობებით. ეს უზრუნველყოფს კუნთების მაქსიმალურ ჩართულობას და თავიდან აიცილებს დაზიანებებს.
- რეგულარული სუნთქვა: ვარჯიშის დროს არ შეიკავოთ სუნთქვა. რეგულარული სუნთქვა ხელს უწყობს თქვენი რიტმის შენარჩუნებას და უზრუნველყოფს თქვენს კუნთებს საჭირო ჟანგბადით.
- მოერიდეთ ზედმეტ დაჭიმვას: თეძოს აწევისას მოერიდეთ მის გადაჭარბებას მხრის ხაზის მიღმა. Ამას შეუძლია
გვერდითი თეძო კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც გვერდითი თეძო?
დიახ, დამწყებთათვის ნამდვილად შეუძლიათ Side Hip ვარჯიშის გაკეთება. ეს შესანიშნავი სავარჯიშოა თეძოების, დუნდულების და ბარძაყების დასამიზნებლად. თუმცა, დამწყებთათვის მნიშვნელოვანია, რომ დაიწყონ ნელა და კონცენტრირდნენ სწორი ფორმის შენარჩუნებაზე, რათა თავიდან აიცილონ რაიმე სახის დაზიანება. ასევე, მათ თავიდანვე არ უნდა აიძულონ თავი ძალიან ძლიერად. ყოველთვის კარგი იდეაა, თანდათან გაზარდოთ ვარჯიშის ინტენსივობა, რადგან ისინი ძლიერდებიან.
რომლება აროგლებეეად გვერდითი თეძო?
- გვერდითი ფეხის აწევა არის ვარიაცია, რომელიც გულისხმობს გვერდზე წოლას და ზედა ფეხის აწევას ზემოთ და ქვემოთ, თეძოს კუნთების გააქტიურებას.
- Clamshell სავარჯიშო არის კიდევ ერთი ვარიაცია, როდესაც თქვენ იწექით თქვენს გვერდზე, ფეხები დაწყობილი და მოხრილი გაქვთ, შემდეგ აწევთ ზედა მუხლს, ხოლო ფეხებს ერთად იჭერთ.
- Fire Hydrant სავარჯიშო არის ვარიაცია, რომელიც მოიცავს ოთხზე დგომას და ერთი ფეხის გვერდზე აწევას, ძაღლის მსგავსი სახანძრო ჰიდრანტში.
- ვირის დარტყმა, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც გლუტეუსის დარტყმა, არის ვარიაცია, რომელიც მოიცავს ოთხზე დგომას და ერთი ფეხის უკან და ზევით დარტყმას, თეძოებსა და დუნდულებს.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია გვერდითი თეძო?
- სახანძრო ჰიდრანტები: სახანძრო ჰიდრანტები ასევე მიზნად ისახავს თქვენს ბარძაყის არეს, კონკრეტულად თქვენს gluteus maximus და medius-ს, ავსებს ბარძაყის გვერდითი აწევას ამ კუნთების სხვა კუთხით მუშაობისას და თეძოს მობილობის გაზრდით.
- Squats: squats არის რთული ვარჯიში, რომელიც აერთიანებს კუნთების მრავალ ჯგუფს, მათ შორის თეძოებს, რაც ხელს უწყობს ქვედა სხეულის მთლიანი სიძლიერის და სტაბილურობის ჩამოყალიბებას, რაც ავსებს იზოლირებულ კუნთების მუშაობას გვერდითი აწევის დროს.
შინარსი სხვა საკვვატებით და გვერდითი თეძო
- სხეულის წონის გვერდითი ვარჯიში
- წელის დამიზნების ვარჯიშები
- თეძოს გვერდითი აწევა
- სხეულის წონის ვარჯიშები წელისთვის
- გვერდითი თეძოს აწევის ვარჯიშები
- საშინაო ვარჯიშები წელისთვის
- წელის სავარჯიშო ტექნიკის გარეშე
- გვერდითი თეძოს სხეულის წონის ვარჯიში
- წელის მატონიზირებელი ვარჯიშები
- გვერდითი თეძოს აწევა სხეულის წონის ვარჯიში