გვერდითი ხიდი ჰიპ გატაცება
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი გვერდითი ხიდი ჰიპ გატაცება
Side Bridge Hip Abduction არის რთული სავარჯიშო, რომელიც უპირველეს ყოვლისა მიზნად ისახავს ირიბებს, დუნდულებს და ბარძაყის გამტაცებლებს, აძლიერებს ბირთვის ძალასა და სტაბილურობას. ეს განსაკუთრებით სასარგებლოა სპორტსმენებისთვის, ფიტნესის მოყვარულთათვის ან მათთვის, ვინც ცდილობს გააუმჯობესოს წონასწორობა, კოორდინაცია და სხეულის საერთო ძალა. ამ სავარჯიშოს თქვენს რუტინაში ჩართვით, შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი სპორტული შესრულება, თავიდან აიცილოთ დაზიანებები, რომლებიც დაკავშირებულია სუსტ და ბარძაყის კუნთებთან და გააუმჯობესოთ თქვენი სხეულის ფუნქციური მოძრაობები.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები გვერდითი ხიდი ჰიპ გატაცება
- აწიეთ სხეული მიწიდან თეძოების ზემოთ აწევით, ხიდის შექმნით. თქვენი წონა უნდა იყოს მხარდაჭერილი წინამხრით და ქვედა ფეხის გვერდით.
- სხეულის სტაბილიზაციის შემდეგ, ასწიეთ ზედა ფეხი რაც შეიძლება მაღლა, შეინახეთ იგი სწორი. ეს არის ვარჯიშის ბარძაყის გატაცების ნაწილი.
- ცოტა ხნით შეჩერდით მოძრაობის ზედა ნაწილში, შემდეგ კი ნელა ჩამოწიეთ ფეხი უკან, რომ მეორეს შეხვდეთ.
- ჩამოწიეთ თეძოები იატაკზე, რათა დაასრულოთ ერთი გამეორება. გაიმეორეთ სავარჯიშო გამეორებების სასურველი რაოდენობისთვის, შემდეგ გადადით მეორე მხარეს.
რჩევები ყველასთვის გვერდითი ხიდი ჰიპ გატაცება
- ჩართეთ თქვენი ბირთვი: სანამ თეძოებს მიწიდან აწევთ, ჩართეთ თქვენი ძირითადი კუნთები. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი სხეულის სტაბილიზაციას ვარჯიშის დროს და თავიდან აიცილებს თქვენს ზურგზე ზედმეტი დაძაბვას. დაიმახსოვრეთ, რომ თქვენი ბირთვი ჩართული იყო მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.
- კონტროლირებადი მოძრაობა: ზედა ფეხის აწევისას, დარწმუნდით, რომ მოძრაობა ნელი და კონტროლირებადია. მოერიდეთ აჩქარებულ ან აჩქარებულ მოძრაობებს, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დაძაბვა ან დაზიანება.
- შეინახეთ თქვენი სხეული სწორი: გავრცელებული შეცდომაა ვარჯიშის დროს სხეულის დახრის ან წელზე მოხრის უფლება. ამის თავიდან ასაცილებლად, წარმოიდგინეთ სწორი ხაზი, რომელიც გადის თქვენი თავიდან ფეხებამდე და მიზნად ისახავს შეინარჩუნოთ ეს განლაგება მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.
- არ იჩქაროთ: ეს სავარჯიშო არ ეხება სიჩქარეს
გვერდითი ხიდი ჰიპ გატაცება კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც გვერდითი ხიდი ჰიპ გატაცება?
დიახ, დამწყებებს შეუძლიათ შეასრულონ სავარჯიშო Side Bridge Hip Abduction. თუმცა, მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ეს არის მოწინავე ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს ბირთვს, კონკრეტულად ირიბად და ბარძაყის გამტაცებლებს. დამწყებებმა უნდა დაიწყონ ძირითადი გვერდითი ხიდით ან გვერდითი ფიცრით, რათა ააშენონ ძალა და სტაბილურობა ბარძაყის გატაცების ვარიაციამდე გადასვლამდე. როგორც ნებისმიერი ახალი ვარჯიშის შემთხვევაში, რეკომენდებულია გამეორებების ნაკლები რაოდენობით დაწყება და თანდათან გაიზარდოს სიძლიერისა და გამძლეობის გაუმჯობესებასთან ერთად. ყოველთვის სასარგებლოა, რომ ფიტნესის პროფესიონალი გიხელმძღვანელოს ვარჯიშის დროს, რათა უზრუნველყოს სათანადო ფორმა და თავიდან აიცილოს ტრავმა.
რომლება აროგლებეეად გვერდითი ხიდი ჰიპ გატაცება?
- წონიანი გვერდითი ხიდის ბარძაყის გატაცება: ეს ვარიაცია მოიცავს ჰანტელის ან ტერფის წონების გამოყენებას წინააღმდეგობის გასაზრდელად და თქვენი თეძოს გამტაცებლების უფრო მეტად გამოწვევის მიზნით.
- Side Bridge Hip Abduction სტაბილურობის ბურთზე: ამ ვარჯიშის შესრულება სტაბილურობის ბურთზე შეიძლება გაზარდოს სირთულე წონასწორობის ელემენტის დანერგვით.
- Side Bridge Hip Abduction წინააღმდეგობის ზოლით: ამ ვარიაციით, წინააღმდეგობის ზოლი მოთავსებულია ბარძაყის ან ტერფის გარშემო, რათა უზრუნველყოს დამატებითი წინააღმდეგობა გატაცების მოძრაობის დროს.
- ამაღლებული გვერდითი ხიდის ბარძაყის გატაცება: ეს ვარიაცია გულისხმობს თქვენი საყრდენი იდაყვის ან ხელის დადებას ამაღლებულ ზედაპირზე, როგორიცაა საფეხური ან სკამი, რაც ზრდის მოძრაობის დიაპაზონს და ვარჯიშის ინტენსივობას.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია გვერდითი ხიდი ჰიპ გატაცება?
- Clamshells შეუძლია გაზარდოს სარგებელი Side Bridge Hip Abductions შემდგომი გაძლიერებით და ტონუსში gluteus medius და minimus, რომლებიც გადამწყვეტია ბარძაყის სტაბილიზაციისა და გატაცებისთვის.
- ერთი ფეხის მკვდარი აწევა შეიძლება შეავსოს Side Bridge Hip Abductions ბალანსისა და სტაბილურობის ხელშეწყობით, ასევე დუნდულებისა და ბარძაყების ჩართვით, რაც ხელს უწყობს ბარძაყის სრულ მობილობას და ძალას.
შინარსი სხვა საკვვატებით და გვერდითი ხიდი ჰიპ გატაცება
- სხეულის წონის თეძოს ვარჯიშები
- Side Bridge Hip Abduction ვარჯიში
- თეძოს გასამაგრებელი ვარჯიშები
- სხეულის წონის ვარჯიშები თეძოებისთვის
- გვერდითი ხიდის ვარჯიში
- თეძოს გატაცების ვარჯიშები
- სხეულის წონა Side Bridge Hip Abduction
- თეძოს გაძლიერება სხეულის წონის მიხედვით
- Side Bridge Hip Abduction ტექნიკა
- სხეულის წონის ვარჯიშები ბარძაყის კუნთებისთვის