გვერდითი მოსახვევი
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი გვერდითი მოსახვევი
Side Bend არის მარტივი, მაგრამ ეფექტური ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს ირიბებს, აუმჯობესებს ბირთვის ძალას და აძლიერებს მოქნილობას. ის შესაფერისია ფიტნესის ყველა დონის ინდივიდისთვის, დამწყებიდან მოწინავე სპორტსმენებამდე, რადგან მისი ადვილად შეცვლა შესაძლებელია, რათა შეესაბამებოდეს მის შესაძლებლობებს. სავარჯიშო რუტინაში Side Bends-ის ჩართვა დაგეხმარებათ პოზის გაუმჯობესებაში, ზურგის ტკივილის რისკის შემცირებაში და წელის უფრო განსაზღვრულ ხაზში.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები გვერდითი მოსახვევი
- ნელა ასწიეთ მარჯვენა ხელი თავზე ზემოთ, მკლავი სწორი და ხელი მარცხნივ.
- სანამ თეძოები და ფეხები მყარად დგახართ, ნაზად მოხარეთ სხეულის ზედა მარცხნივ, დაჭიმეთ თქვენი სხეულის მარჯვენა მხარე, როგორც ამას აკეთებთ.
- გააჩერეთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში, იგრძნოთ დაჭიმულობა მარჯვენა მხარეს.
- ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ სავარჯიშო მარცხენა მხარეს მარცხენა ხელის აწევით და მარჯვნივ მოხრილით.
რჩევები ყველასთვის გვერდითი მოსახვევი
- აკონტროლეთ თქვენი მოძრაობა: გვერდითი მოხვევები უნდა შესრულდეს ნელა და კონტროლით. მოერიდეთ აჩქარებულ ან სწრაფ მოძრაობებს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. ამის ნაცვლად, ფოკუსირება მოახდინეთ გვერდში შეუფერხებლად, გააჩერეთ ცოტა ხნით და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
- შეინახეთ მზერა წინ: კიდევ ერთი გავრცელებული შეცდომა არის გვერდითი მოხვევის შესრულებისას ქვევით ან ზევით ყურება. შეინახეთ მზერა წინ, რომ შეინარჩუნოთ კისრის და ხერხემლის გასწორება.
- ჩართეთ თქვენი ბირთვი: გვერდითი მოსახვევი უპირველეს ყოვლისა მიზნად ისახავს ირიბებს, მაგრამ ის ასევე მუშაობს მთელ ბირთვზე. დარწმუნდით, რომ ჩართეთ თქვენი ძირითადი კუნთები ვარჯიშის განმავლობაში, რომ მაქსიმალურად გაზარდოთ მისი სარგებელი და დაიცვათ წელის ქვედა ნაწილი.
- არ გადააჭარბოთ: სანამ ეს არის
გვერდითი მოსახვევი კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც გვერდითი მოსახვევი?
დიახ, დამწყებთათვის ნამდვილად შეუძლიათ სავარჯიშო Side Bend. ეს არის მარტივი და ეფექტური ვარჯიში მოქნილობის გასაუმჯობესებლად და ძირითადი კუნთების გასაძლიერებლად. თუმცა, დამწყებთათვის მნიშვნელოვანია, რომ დაიწყონ ნელა და შეინარჩუნონ სათანადო ფორმა, რათა თავიდან აიცილონ პოტენციური დაზიანება. ასევე მიზანშეწონილია გაიაროთ კონსულტაცია ფიტნეს პროფესიონალთან ან ფიზიოთერაპევტთან, რათა დარწმუნდეთ, რომ ვარჯიშები სწორად შესრულდება.
რომლება აროგლებეეად გვერდითი მოსახვევი?
- მჯდომარე გვერდითი მოსახვევი: ეს კეთდება სკამზე ან იატაკზე ჯდომისას, სხეულის ზედა ნაწილის ერთ მხარეს მოხვევისას, შემდეგ კი მეორეზე, ხოლო ქვედა სხეული სტაციონარულია.
- Side Bend with Dumbbell: ეს ვარიაცია გულისხმობს ჰანტელის დაჭერას ცალ ხელში, ხოლო გვერდზე მოხრილი, რაც მოძრაობას დამატებით წინააღმდეგობას უმატებს.
- გვერდითი მოხრა სტაბილურობის ბურთზე: ამ ვარიაციით, თქვენ იწექით გვერდულად მდგრადობის ბურთზე, ფეხებით კედელს მიამაგრეთ საყრდენის მიზნით, შემდეგ მოხარეთ წელისკენ, რომ ტანი ბურთისკენ დაიწიოთ და შემდეგ ისევ ასწიოთ იგი.
- გვერდითი დახრილობა იოგაში (Parivrtta Janu Sirsasana): ეს არის უფრო მოწინავე ვარიაცია, სადაც ზიხართ მიწაზე გაშლილი და მეორე მოხრილი ფეხით, შემდეგ იხრება გვერდზე.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია გვერდითი მოსახვევი?
- "რუსული ტრიუკები" შესანიშნავი შემავსებელია Side Bends-ისთვის, რადგან ისინი ასევე ფოკუსირებულია ირიბად და მუცლის კუნთებზე, რაც აძლიერებს თქვენი ძირითადი ვარჯიშის ეფექტურობას.
- "საქარე მინის საწმენდები" კიდევ ერთი შესანიშნავი დამატებაა გვერდითი მოსახვევებისთვის, რადგან ისინი მიზნად ისახავს ირიბი და მუცლის ქვედა ნაწილებს, აუმჯობესებს თქვენი მოძრაობის დიაპაზონს და მოქნილობას.
შინარსი სხვა საკვვატებით და გვერდითი მოსახვევი
- ბურთის სტაბილურობის გვერდითი მოსახვევი
- წელის ვარჯიშები სტაბილურობის ბურთით
- გვერდითი მოხვევის ვარჯიში
- ბირთვის გაძლიერების ვარჯიშები
- სტაბილური ბურთის წელის ვარჯიშები
- გვერდითი მოსახვევი წელის მატონიზირებლად
- სტაბილურობის ბურთის ვარჯიშები
- წელის მიმართული ვარჯიშები
- გვერდითი მოსახვევის ძირითადი ვარჯიში
- ფიტნეს ბურთის გვერდითი მოხრა