მჯდომარე რიგი
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი მჯდომარე რიგი
მჯდომარე მწკრივი არის ძალზე ეფექტური ვარჯიში, რომელიც ძირითადად მიზნად ისახავს ზურგის, მხრებისა და მკლავების კუნთებს, რაც ხელს უწყობს უკეთეს პოზას და კუნთების ბალანსს. ეს არის შესანიშნავი ვარჯიში ფიტნესის ყველა დონის ადამიანებისთვის, მათ შორის დამწყებთათვის, რადგან ის ეხმარება გააუმჯობესოს როგორც კუნთების ძალა, ასევე გამძლეობა. ადამიანებს შეუძლიათ აირჩიონ ეს ვარჯიში, რადგან ის არა მხოლოდ აძლიერებს სხეულის ზედა ნაწილს, არამედ ხელს უწყობს ტრავმების პრევენციას და აუმჯობესებს ყოველდღიურ ფუნქციურ მოძრაობებს.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები მჯდომარე რიგი
- გაშლილი ხელებით, აიღეთ V- ზოლის სახელური და ოდნავ მიეყრდნოთ უკან, ხერხემალი სწორი და მკერდი მაღლა ასწიეთ.
- გაიყვანეთ სახელურები უკან თქვენი ტანისაკენ, ხოლო იდაყვები სხეულთან ახლოს, დაჭიმეთ ზურგის კუნთები, როდესაც მიაღწევთ მოძრაობის პიკს.
- დაიჭირეთ შეკუმშული პოზიცია წამით და ნელა დააბრუნეთ V- ზოლი საწყის მდგომარეობაში კონტროლის შენარჩუნებით.
- გაიმეორეთ ეს მოძრაობა გამეორებების რეკომენდებული რაოდენობით, რათა უზრუნველყოთ თქვენი ტანი სტაციონარული ვარჯიშის განმავლობაში.
რჩევები ყველასთვის მჯდომარე რიგი
- კონტროლირებადი მოძრაობა: მოერიდეთ მოძრაობის აჩქარებას. ამის ნაცვლად, შეასრულეთ ვარჯიში ნელა და კონტროლით. გაიყვანეთ სახელურები თქვენსკენ ზურგის კუნთების გამოყენებით, შეაჩერეთ ცოტა ხნით, როცა სახელურები მუცელთან არის, შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ეს უზრუნველყოფს თქვენი კუნთების ჩართულობას მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.
- სწორი დაჭერა: ხელისგულები ხელით მოკიდეთ ერთმანეთის პირისპირ. ამას ეწოდება ნეიტრალური დაჭერა და ხელს უწყობს ზურგის კუნთების უკეთ იზოლირებას. მოერიდეთ სახელურების ძალიან მჭიდროდ დაჭერას, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს მაჯის დაძაბვა.
- მოერიდეთ ზედმეტ დაჭიმვას: არ გაშალოთ ხელები და არ დაიხაროთ უკან ძალიან შორს საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას. ამან შეიძლება ზედმეტი დატვირთვა მოახდინოს თქვენს ზურგზე და მხრებზე, და ეს შეიძლება
მჯდომარე რიგი კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც მჯდომარე რიგი?
დიახ, დამწყებებს შეუძლიათ შეასრულონ მჯდომარე რიგის სავარჯიშო. ეს შესანიშნავი ვარჯიშია ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად და ტონუსისთვის. თუმცა, დამწყებთათვის მნიშვნელოვანია, რომ დაიწყონ მსუბუქი წონით, რათა დარწმუნდნენ, რომ ისინი იყენებენ სწორ ფორმას და თავიდან აიცილონ ტრავმა. შეიძლება მომგებიანი იყოს, რომ ტრენერმა ან სპორტდარბაზის გამოცდილმა დამსწრემ პირველ რიგში მოახდინოს სათანადო ტექნიკის დემონსტრირება. ყოველთვის გახსოვდეთ, რომ გაათბეთ ვარჯიშის დაწყებამდე.
რომლება აროგლებეეად მჯდომარე რიგი?
- დახრილი სკამზე მჯდომარე მწკრივი: ამ ვარიაციით, თქვენ ასრულებთ მწკრივს დახრილ სკამზე ჯდომისას, რაც დაგეხმარებათ უფრო ინტენსიურად ჩართოთ თქვენი ზურგის ქვედა კუნთები.
- მჯდომარე საკაბელო რიგი: ეს ვარიაცია იყენებს საკაბელო მანქანას, რაც საშუალებას იძლევა უფრო გლუვი, უფრო კონტროლირებადი მოძრაობა და კუნთების მუდმივი დაძაბულობა ვარჯიშის განმავლობაში.
- მჯდომარე მწკრივი ფართო მჭიდით: ეს ვარიაცია იყენებს უფრო ფართო დაჭერას, რაც დაგეხმარებათ უფრო ეფექტურად დაამიზნოთ ზურგისა და მხრების კუნთები.
- მჯდომარე მწკრივი: ეს ვარიაცია იყენებს ხელქვეშ, რომელსაც შეუძლია მეტი აქცენტი მოახდინოს ზურგის უკანა ლატისიმუსის კუნთის ქვედა ნაწილზე.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია მჯდომარე რიგი?
- Deadlifts არის შესანიშნავი დამატებითი ვარჯიში მჯდომარე მწკრივებისთვის, რადგან ისინი მუშაობენ მთელ ზურგზე, მათ შორის ქვედა ზურგზე და ხაფანგებზე, რომლებიც არ არის მჯდომარე რიგების ძირითადი აქცენტი, რითაც უზრუნველყოფს ყოვლისმომცველ ვარჯიშს.
- მოხრილი რიგები ასევე შეიძლება შეავსოს მჯდომარე მწკრივებს, რადგან ისინი მიზნად ისახავს კუნთების მსგავს ჯგუფებს უკანა ნაწილში, მაგრამ განსხვავებული კუთხით, რითაც აძლიერებს კუნთების წონასწორობას და სიმეტრიას.
შინარსი სხვა საკვვატებით და მჯდომარე რიგი
- "საკაბელო მჯდომარე რიგის ვარჯიში"
- "ზურგის გამაგრების ვარჯიშები"
- "სპორტდარბაზის აღჭურვილობა ზურგის კუნთებისთვის"
- "საკაბელო ნიჩბოსნობის ვარჯიში"
- "მჯდომარე მწკრივის მანქანით ვარჯიში"
- "საკაბელო ვარჯიში ზურგისთვის"
- "მჯდომარე საკაბელო რიგის ტექნიკა"
- "ზურგის კუნთების აღმშენებლობის ვარჯიშები"
- "როგორ გავაკეთოთ მჯდომარე რიგის ვარჯიში"
- "ზურგის ეფექტური ვარჯიშები კაბელით"