მჯდომარე რიგი
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი მჯდომარე რიგი
მჯდომარე მწკრივი არის ძალის სავარჯიშო ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების რამდენიმე ჯგუფს, მათ შორის ზურგს, მხრებს და ბიცეფსს, რაც ხელს უწყობს პოზის გაუმჯობესებას და კუნთების საერთო ბალანსს. ის შესაფერისია ფიტნესის ყველა დონის მქონე პირებისთვის, დამწყებიდან მოწინავე სპორტსმენებამდე, რადგან მისი მარტივად მორგება შესაძლებელია ადამიანის შესაძლებლობებთან შესაბამისობაში. ადამიანებს შეუძლიათ აირჩიონ ეს სავარჯიშო, რადგან ის არა მხოლოდ აძლიერებს ზედა სხეულის სიძლიერეს და გამძლეობას, არამედ ხელს უწყობს ხერხემლის უკეთეს გასწორებას, რაც გადამწყვეტია ყოველდღიური საქმიანობისთვის და ტრავმების პრევენციისთვის.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები მჯდომარე რიგი
- მოჭერით აპარატის სახელურები და დაჯექით თავდაყირა ზურგით სწორი, მხრები ქვემოთ და მკერდი გარეთ.
- ჩამოსწიეთ სახელურები თქვენსკენ, იდაყვები სხეულთან ახლოს მიიტანეთ და მოძრაობის ბოლოს მხრის პირები ერთმანეთს მიაჭირეთ.
- დაიჭირეთ პოზიცია წამით, შემდეგ ნელა დააბრუნეთ სახელური საწყის პოზიციაზე, ნება მიეცით თქვენი ხელები სრულად გაშალოს და მხრის პირები გაიშალოს.
- გაიმეორეთ მოძრაობა თქვენთვის სასურველი რაოდენობის გამეორებისთვის, დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი სწორია და თქვენი მოძრაობები კონტროლირებადი ვარჯიშის განმავლობაში.
რჩევები ყველასთვის მჯდომარე რიგი
- ** კონტროლირებადი მოძრაობები **: მოერიდეთ აურზაურ ან სწრაფ მოძრაობებს. ამის ნაცვლად, ყურადღება გაამახვილეთ ნელ, კონტროლირებად მოძრაობებზე. გაიყვანეთ სახელური ან ზოლი თქვენი სხეულისკენ, მოძრაობის დასასრულს მხრის პირები ერთმანეთში აწიეთ. შემდეგ, ნელა გაათავისუფლეთ სახელური საწყის პოზიციაზე. ეს არა მხოლოდ თავიდან აიცილებს დაზიანებას, არამედ უზრუნველყოფს თქვენი კუნთების ეფექტურად მუშაობას.
- ** არ გამოიყენოთ ძალიან ბევრი წონა **: კიდევ ერთი გავრცელებული შეცდომა არის ზედმეტი წონის გამოყენება. თუ გიჭირთ ვარჯიშის დასრულება სათანადო ფორმით, ეს იმის ნიშანია, რომ წონა ძალიან მძიმეა. ჭარბი წონის გამოყენებამ შეიძლება გამოიწვიოს არასწორი ფორმა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ტრავმა და ნაკლებად ეფექტური ვარჯიში.
- ** ჩაერთეთ თქვენი ბირთვი **: თქვენი ბირთვი
მჯდომარე რიგი კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც მჯდომარე რიგი?
დიახ, დამწყებთათვის ნამდვილად შეუძლიათ მჯდომარე რიგის ვარჯიში. თუმცა, მნიშვნელოვანია, რომ დაიწყოთ მსუბუქი წონებით და ფოკუსირება ფორმაზე, რათა თავიდან აიცილოთ ტრავმა. შესაძლოა სასარგებლო იყოს, რომ ტრენერმა ან სპორტდარბაზის გამოცდილმა დამთვალიერებელმა შეამოწმოს თქვენი ფორმა. ეს ვარჯიში შესანიშნავია ზურგის კუნთების, მხრებისა და ბიცეფსის გასაძლიერებლად.
რომლება აროგლებეეად მჯდომარე რიგი?
- მჯდომარე საკაბელო რიგი: ეს ვერსია იყენებს საკაბელო აპარატს, რაც საშუალებას იძლევა გლუვი, კონტროლირებადი მოძრაობა და რეგულირებადი წინააღმდეგობა.
- დახრილი სკამი მჯდომარე მწკრივი: დახრილი სკამის დაყენებით დაბალი ბორბლის წინ, შეგიძლიათ მიმართოთ თქვენი ზურგის ზედა კუნთებს სხვა კუთხიდან.
- Close Grip Seated Row: მჭიდრო სახელურის გამოყენებით, შეგიძლიათ უფრო ინტენსიურად დაამიზნოთ ზურგის შუა კუნთები.
- Wide Grip Seated Row: ეს ვარიაცია იყენებს ფართო სახელურს, რათა ჩართოს ზურგისა და მხრების გარეთა კუნთები.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია მჯდომარე რიგი?
- ლატალური აწევა შესანიშნავად ავსებს მჯდომარე მწკრივებს, რადგან ისინი მიზნად ისახავს ზურგის ზედა ნაწილს და ზურგის უკანა მხარეს, რაც ხელს უწყობს კუნთების განვითარების დაბალანსებას მთელ ზურგზე.
- მოხრილი რიგები ავსებს მჯდომარე მწკრივებს და მიზნად ისახავს კუნთების მსგავს ჯგუფებს, როგორიცაა rhomboids, latissimus dorsi და trapezius, მაგრამ სხვა კუთხით, რაც უზრუნველყოფს უფრო სრულყოფილ ვარჯიშს ზურგისთვის.
შინარსი სხვა საკვვატებით და მჯდომარე რიგი
- საკაბელო მჯდომარე რიგის ვარჯიში
- ზურგის გამაგრების ვარჯიშები
- საკაბელო აპარატის ვარჯიშები
- მჯდომარე მწკრივი ზურგის კუნთებისთვის
- სავარჯიშო დარბაზში ზურგისთვის
- საკაბელო რიგის ვარჯიში
- ზურგის ვარჯიში საკაბელო აპარატით
- მჯდომარე საკაბელო რიგის ტექნიკა
- როგორ გავაკეთოთ მჯდომარე რიგი
- ზურგის კუნთების გაუმჯობესება მჯდომარე მწკრივით