მჯდომარე ქვედა ზურგის გაჭიმვა
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი მჯდომარე ქვედა ზურგის გაჭიმვა
მჯდომარე ქვედა ზურგის გაჭიმვა არის მარტივი, მაგრამ ეფექტური ვარჯიში, რომელიც ძირითადად მიზნად ისახავს ზურგის ქვედა კუნთებს, ეხმარება მოქნილობის გაუმჯობესებას, დაძაბულობის შემსუბუქებას და ზურგის ტკივილს. ეს შესანიშნავი ვარჯიშია იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც დიდხანს ატარებენ ჯდომას ან უმოძრაო ცხოვრების წესს, რადგან მას შეუძლია წინააღმდეგობა გაუწიოს ასეთ რუტინასთან დაკავშირებულ სიმტკიცეს და დისკომფორტს. ადამიანებს სურთ შეასრულონ ეს ვარჯიში ზურგის მთლიანი ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად, პოზის გასაუმჯობესებლად და ზურგის პოტენციური პრობლემების თავიდან ასაცილებლად.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები მჯდომარე ქვედა ზურგის გაჭიმვა
- ნელა დაიხარეთ თეძოებიდან წინ, ზურგი და კისერი სწორი, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას ზურგის ქვედა ნაწილში.
- მიიწიეთ ხელები ფეხებისკენ ან იატაკისკენ, თქვენი მოქნილობის მიხედვით და გააჩერეთ ეს პოზიცია დაახლოებით 20-დან 30 წამამდე.
- ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას, დარწმუნდით, რომ ზურგი და კისერი სწორია.
- გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 3-დან 5-ჯერ, ან თქვენი ფიზიოთერაპევტის ან ექიმის რეკომენდაციით.
რჩევები ყველასთვის მჯდომარე ქვედა ზურგის გაჭიმვა
- თანდათანობით გაჭიმვა: გაშალეთ ხელები თქვენს წინ და ნელა დაიხარეთ წინ თეძოებიდან და არა წელიდან. ეს არის ჩვეულებრივი შეცდომა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დისკომფორტი და დაზიანება. თქვენ უნდა იგრძნოთ ნაზი დაჭიმულობა ზურგის ქვედა ნაწილში, მაგრამ ეს არ უნდა იყოს მტკივნეული. თუ ეს ასეა, თქვენ სავარაუდოდ ძალიან შორს იჭიმებით.
- კონტროლირებადი სუნთქვა: დაჭიმვის დროს ისუნთქეთ ღრმად და ნელა. ეს ხელს უწყობს კუნთების მოდუნებას და გაზრდის მათ მოქნილობას. სუნთქვის შეკავებამ ან ძალიან სწრაფად სუნთქვამ შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დაძაბულობა, დაჭიმვის ეფექტურობის შემცირება.
- რეგულარული შესვენებები: ნუ გააჩერებთ დაჭიმვას ძალიან დიდხანს. დაუმიზნეთ დაახლოებით 15-დან 30 წამამდე ერთდროულად, შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას
მჯდომარე ქვედა ზურგის გაჭიმვა კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც მჯდომარე ქვედა ზურგის გაჭიმვა?
დიახ, დამწყებთათვის ნამდვილად შეუძლიათ მჯდომარე ზურგის გაჭიმვის ვარჯიში. ეს არის მარტივი და ეფექტური ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარებათ გააუმჯობესოს მოქნილობა და შეამციროს წელის ტკივილი. თუმცა, ყოველთვის უმჯობესია დაიწყოთ ნელა და თანდათან გაზარდოთ დაჭიმვის ინტენსივობა ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. ასევე მნიშვნელოვანია სათანადო ფორმისა და ტექნიკის შენარჩუნება ვარჯიშის სარგებელი მაქსიმალურად. თუ ვარჯიშის დროს რაიმე დისკომფორტი ან ტკივილი იგრძნობა, ის დაუყოვნებლივ უნდა შეწყდეს. ფიტნეს პროფესიონალთან ან ფიზიოთერაპევტთან კონსულტაცია ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს ვარჯიშის სწორად შესრულების უზრუნველსაყოფად.
რომლება აროგლებეეად მჯდომარე ქვედა ზურგის გაჭიმვა?
- მჯდომარე წინ მოხრილი: აქ თქვენ იჯექით იატაკზე და ფეხები გაშლილი გაქვთ თქვენს წინ, შემდეგ დაიხარეთ წინ წელიდან, მიიწევთ ფეხის თითებისკენ, რათა გაჭიმოთ ზურგი.
- მჯდომარე კატა-ძროხის გაჭიმვა: ამ ვარიაციით, თქვენ ზიხართ სკამზე და ფეხები იატაკზე გაბრტყელებული გაქვთ, შემდეგ მონაცვლეობით ახვევთ ზურგს სავარძლისკენ (კატის მსგავსად) და ქვევით დაწევას (ძროხის მსგავსად), რაც ხელს უწყობს დაჭიმვას და ქვედა ზურგის მობილიზება.
- მჯდომარე მტრედის პოზა: ეს გულისხმობს სკამზე ჯდომას, ერთი ტერფის მოთავსებას მოპირდაპირე მუხლზე და ნაზად დახრილობას წინ ზურგისა და თეძოების გაჭიმვის მიზნით.
- მჯდომარე ფიგურის მეოთხე გაჭიმვა: ამ მონაკვეთისთვის დაჯექით
რა აროგლება აროგეთას ენდნია მჯდომარე ქვედა ზურგის გაჭიმვა?
- ბავშვის პოზა: იოგას ეს პოზა ავსებს მჯდომარე ზურგის გაჭიმვას, ზურგის ქვედა კუნთების სხვაგვარად გაჭიმვით, რაც უზრუნველყოფს ნაზ კონტრას დაჭიმვას, რაც დაგეხმარებათ შეამსუბუქოთ კუნთების დაჭიმულობა ან დისკომფორტი.
- მენჯის დახრის ვარჯიში: ეს მოძრაობა ავსებს მჯდომარე ზურგის გაჭიმვას მუცლის კუნთების გაძლიერებით, რაც თავის მხრივ უზრუნველყოფს უკეთეს მხარდაჭერას ზურგის ქვედა ნაწილისთვის და დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ წელის ტკივილი.
შინარსი სხვა საკვვატებით და მჯდომარე ქვედა ზურგის გაჭიმვა
- ქვედა ზურგის გაჭიმვის ვარჯიში
- სხეულის წონის ზურგის ვარჯიშები
- მჯდომარე ზურგის გაჭიმვა
- ზურგის ტკივილის შესამსუბუქებელი ვარჯიშები
- სხეულის წონის ქვედა ზურგის ვარჯიში
- მჯდომარე წელის გაჭიმვა
- გაჭიმვის ვარჯიშები ზურგისთვის
- სახლის სავარჯიშოები ქვედა ზურგისთვის
- სხეულის წონის ვარჯიშები ზურგის ტკივილისთვის
- მჯდომარე გაჭიმვა ზურგის ტკივილისთვის