საბაგირო ამაღლებული მჯდომარე რიგი
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი საბაგირო ამაღლებული მჯდომარე რიგი
Rope Elevated Seated Row არის დინამიური ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების მრავალ ჯგუფს, მათ შორის ზურგს, მხრებს და ბიცეფსს, აძლიერებს სხეულის მთლიან ძალასა და პოზას. ის შესაფერისია როგორც დამწყებთათვის, ასევე მოწინავე ფიტნესის მოყვარულთათვის, რადგან მისი შეცვლა შესაძლებელია ინდივიდუალური ძალისა და ფიტნეს დონის მიხედვით. ეს სავარჯიშო შესანიშნავი არჩევანია მათთვის, ვინც ეძებს სხეულის ზედა ტანის სიძლიერის, კუნთოვანი გამძლეობისა და ფუნქციონალური ფიტნესის გაუმჯობესებას, რადგან ის ასახავს ყოველდღიურ მოზიდვის მოძრაობებს.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები საბაგირო ამაღლებული მჯდომარე რიგი
- მოჭერით თოკის ბოლოები ხელებით, ხელისგულები ერთმანეთის პირისპირ და დაჯექით პირდაპირ და ხელები სრულად გაშლილი თქვენს წინ.
- დაიწყეთ სავარჯიშო თოკის მიზიდვით წელისკენ, იდაყვები სხეულთან ახლოს და მხრის პირები ერთმანეთს მოჭერით.
- გააჩერეთ ერთი წუთით მოძრაობის ზედა ნაწილში, შემდეგ ნელა დააბრუნეთ თოკი საწყის მდგომარეობაში, ხელები სრულად გაშლილი.
- გაიმეორეთ ეს მოძრაობა სასურველი რაოდენობის გამეორებისთვის, დარწმუნდით, რომ შეინარჩუნეთ კარგი პოზა და კონტროლი მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.
რჩევები ყველასთვის საბაგირო ამაღლებული მჯდომარე რიგი
- სათანადო დაჭერა: დაიჭირეთ თოკის სახელურები მყარად, მაგრამ არა ძალიან მჭიდროდ. თქვენი ხელი უნდა იყოს საკმარისად ძლიერი იმისთვის, რომ აიწიოს წონა, მაგრამ არა იმდენად მჭიდრო, რომ გამოიწვიოს ზედმეტი დაძაბვა თქვენს მაჯებზე ან წინამხრებზე. გავრცელებული შეცდომა არის ძალიან მჭიდროდ მოჭერა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაღლილობა და დისკომფორტი.
- კონტროლირებადი მოძრაობები: მწკრივის შესრულებისას ნელი და კონტროლირებადი გზით გაიწიეთ თოკი მუცლისკენ. მოერიდეთ აჟიტირებულ ან სწრაფ მოძრაობებს, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები და ეფექტურად არ ჩაერთოს თქვენს კუნთებში. მთავარია ფოკუსირება მოახდინოთ კუნთების შეკუმშვასა და განთავისუფლებაზე და არა აწევაზე.
- შესაბამისი წონა: აირჩიეთ წონა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ
საბაგირო ამაღლებული მჯდომარე რიგი კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც საბაგირო ამაღლებული მჯდომარე რიგი?
დიახ, დამწყებებს შეუძლიათ შეასრულონ სავარჯიშო Rope Elevated Seated Row, მაგრამ მათ უნდა დაიწყონ მსუბუქი წონებით და ყურადღება გაამახვილონ ფორმაზე, რათა თავიდან აიცილონ რაიმე სახის დაზიანება. ეს შესანიშნავი ვარჯიშია ზურგის, მხრებისა და მკლავების კუნთების დასამიზნებლად. თუმცა, თუ ისინი გრძნობენ რაიმე დისკომფორტს ან ტკივილს, უნდა შეწყვიტონ ვარჯიში და გაიარონ კონსულტაცია ფიტნეს პროფესიონალთან ან ფიზიოთერაპევტთან. ყოველთვის კარგი იდეაა ისწავლოთ ნებისმიერი ახალი სავარჯიშო გაწვრთნილი პროფესიონალის მეთვალყურეობის ქვეშ, რათა უზრუნველყოთ მისი სწორად შესრულება.
რომლება აროგლებეეად საბაგირო ამაღლებული მჯდომარე რიგი?
- საკაბელო მჯდომარე მწკრივი: ეს ვერსია იყენებს საკაბელო აპარატს, სადაც თქვენ ზიხართ სკამზე და ატარებთ კაბელს მკერდისკენ, ჩართავთ ზურგის კუნთებს.
- წინააღმდეგობის ზოლის მჯდომარე მწკრივი: ამ ვარიაციით, თქვენ ზიხართ იატაკზე გაშლილი ფეხებით, ახვევთ წინააღმდეგობის ზოლს თქვენს ფეხებზე და მიათრევთ ზოლს სხეულისკენ.
- შტანგა მჯდომარე მწკრივი: ეს გულისხმობს სკამზე ჯდომას შენს წინ იატაკზე შტანგით, წელზე მოხრილებას წვერის დასაჭერად და მკერდისკენ აწევას.
- ერთი მკლავი მჯდომარე მწკრივი: ეს ვერსია კეთდება საკაბელო აპარატზე, სახელური თითო მკლავისკენ მიიწევს სხეულისკენ, რაც გეხმარებათ ზურგის თითოეული მხარის იზოლირებასა და ინდივიდუალურად მუშაობაში.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია საბაგირო ამაღლებული მჯდომარე რიგი?
- Barbell Bent-Over Row კიდევ ერთი კარგი დამატებაა, რადგან ის ასევე მიზნად ისახავს ზურგის კუნთებს, თოკზე ამაღლებული მჯდომარე მწკრივის მსგავსად, მაგრამ ამატებს ძირითადი სტაბილურობისა და ძალის ვარჯიშის ელემენტს, რომელსაც შეუძლია გააუმჯობესოს საერთო შესრულება და პოზა.
- Cable Face Pull არის შესანიშნავი დამატებითი სავარჯიშო, რადგან ის მიზნად ისახავს უკანა დელტოიდებსა და ზურგის ზედა კუნთებს, რომლებიც არ არის ძირითადი აქცენტი Rope Elevated Seated Row-ში, რითაც უზრუნველყოფს კარგად მომრგვალებულ ზედა ტანის ვარჯიშს.
შინარსი სხვა საკვვატებით და საბაგირო ამაღლებული მჯდომარე რიგი
- "საკაბელო თოკი მჯდომარე რიგის ვარჯიში"
- "თოკზე ამაღლებული რიგის უკან ვარჯიში"
- "მჯდომარე საკაბელო რიგი თოკით"
- "ზურგის გამაგრების ვარჯიშები კაბელით"
- "საკაბელო თოკის რიგი ზურგის კუნთებისთვის"
- "სავარჯიშო ზურგისთვის კაბელისა და თოკის გამოყენებით"
- "მჯდომარე თოკზე ზურგის ვარჯიში"
- "საკაბელო თოკის ამაღლებული მჯდომარე რიგი"
- "უკან ვარჯიში კაბელით და თოკით"
- "მჯდომარე მწკრივი თოკისა და კაბელის გამოყენებით"