უკუ ფიცარი ფეხის ამწევით
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი უკუ ფიცარი ფეხის ამწევით
საპირისპირო პლანკი ფეხის ამწევით არის რთული ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს და აძლიერებს თქვენს გულს, დუნდულებს, ბარძაყებს და ზურგის ქვედა ნაწილს, ასევე აუმჯობესებს თქვენს წონასწორობას და სტაბილურობას. ეს განსაკუთრებით სასარგებლოა სპორტსმენებისთვის, ფიტნესის მოყვარულთათვის ან მათთვის, ვინც ცდილობს გააძლიეროს მათი ფუნქციური ძალა და მოქნილობა. ადამიანებს შეუძლიათ აირჩიონ ეს ვარჯიში კუნთების რამდენიმე ჯგუფის ერთდროულად ჩართვის უნარის გამო, რაც ხელს უწყობს უფრო ეფექტურ ვარჯიშს და ხელს უწყობს უკეთეს პოზას და სხეულის გასწორებას.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები უკუ ფიცარი ფეხის ამწევით
- აწიეთ ხელები და ფეხები მიწაში, აწიეთ თეძოები იატაკიდან, სანამ სხეული არ ჩამოაყალიბებს სწორ ხაზს თავიდან ქუსლებისკენ, ეს არის ფიცრის საპირისპირო პოზიცია.
- დაიჭირეთ ეს პოზიცია, შემდეგ ნელა ასწიეთ მარჯვენა ფეხი რაც შეიძლება მაღლა, მუხლის მოხრის გარეშე.
- ჩამოწიეთ მარჯვენა ფეხი უკან და გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა მარცხენა ფეხით.
- განაგრძეთ ფეხების მონაცვლეობა, ეს ყველაფერი საპირისპირო ფიცრის პოზიციის შენარჩუნებით, სასურველი რაოდენობის გამეორებისთვის.
რჩევები ყველასთვის უკუ ფიცარი ფეხის ამწევით
- ჩართეთ თქვენი ბირთვი: როდესაც აწევთ თქვენს სხეულს საპირისპირო ფიცრის პოზიციაზე, დარწმუნდით, რომ ჩაერთეთ თქვენი ბირთვი. ეს ნიშნავს მუცლის კუნთების დაჭიმვას, რაც ხელს შეუწყობს ზურგის მხარდაჭერას და დაძაბვის თავიდან აცილებას. გავრცელებული შეცდომაა ხელის ძალაზე ზედმეტად დაყრდნობა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მხრის ან მაჯის დაზიანება.
- კონტროლირებადი მოძრაობები: ფეხის აწევისას ეს გააკეთეთ ნელა და კონტროლირებად. ეს არა მხოლოდ უფრო ეფექტურად ჩაერთვება თქვენს კუნთებს, არამედ შეამცირებს ტრავმის რისკს. მოერიდეთ აჩქარებულ ან სწრაფ მოძრაობებს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დაძაბვა.
- შეინახეთ სხეული სწორხაზოვნად: მთელი ვარჯიშის განმავლობაში, დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული სწორ ხაზშია თქვენი თავიდან ქუსლებისკენ. გავრცელებული შეცდომა
უკუ ფიცარი ფეხის ამწევით კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც უკუ ფიცარი ფეხის ამწევით?
დიახ, დამწყებთათვის შეუძლიათ შეასრულონ საპირისპირო პლანკი ფეხის აწევით, მაგრამ ეს შეიძლება იყოს რთული, რადგან ის მოითხოვს ბირთვისა და ზედა სხეულის სიძლიერეს. მნიშვნელოვანია, რომ დაიწყოთ ნელა და დარწმუნდით, რომ შეინარჩუნეთ შესაბამისი ფორმა, რათა თავიდან აიცილოთ ტრავმა. თუ ეს ძალიან რთულია, მათ შეუძლიათ დაიწყონ უფრო მარტივი სავარჯიშოები თავიანთი ძალის გასაძლიერებლად, როგორიცაა სტანდარტული ფიცარი ან საპირისპირო ფიცარი ფეხის აწევის გარეშე. როგორც ყოველთვის, რეკომენდირებულია გაიაროთ კონსულტაცია ფიტნეს პროფესიონალთან, რათა დარწმუნდეთ, რომ ვარჯიშები სწორად და უსაფრთხოდ შესრულდება.
რომლება აროგლებეეად უკუ ფიცარი ფეხის ამწევით?
- საპირისპირო ფიცარი ფეხის მოხრილი აწევით: ეს ვერსია მოითხოვს, რომ მოხაროთ მუხლი ფეხის აწევისას, რაც ოდნავ უფრო მარტივ მოდიფიკაციას გახდის დამწყებთათვის ან შეზღუდული მოქნილობის მქონეთათვის.
- საპირისპირო პლანკი სწორი ფეხის აწევით: ამ ვარიაციით, თქვენ აწევთ თქვენს ფეხს პირდაპირ, რაც ზრდის გამოწვევას თქვენი ძირითადი და ბარძაყის მომხრის კუნთებისთვის.
- ცალფეხა საპირისპირო ფიცარი: ეს მოწინავე ვარიაცია გულისხმობს ერთი ფეხის აწევას და ჰაერში დაჭერას ფიცრის მთელი ხანგრძლივობის განმავლობაში, ვიდრე მონაცვლეობით ან აწევა ერთი გამეორებისთვის.
- საპირისპირო პლანკი ფეხის აწევით და ბარძაყის დაწევით: ეს რთული ვარიაცია აერთიანებს ფეხის აწევას ბარძაყის დაწევას, რაც მოითხოვს, რომ ფეხის აწევის შემდეგ ჩამოწიოთ თეძოები მიწისკენ, შემდეგ კი ხელახლა აწიოთ ისინი სანამ დაბრუნდებით
რა აროგლება აროგეთას ენდნია უკუ ფიცარი ფეხის ამწევით?
- პლანკი ფეხის ამწევით არის კიდევ ერთი სავარჯიშო, რომელიც ავსებს საპირისპირო ფიცარს ფეხის აწევით, რადგან ის ასევე ფოკუსირებულია ბირთვსა და ქვედა ტანზე, აძლიერებს სხეულის მთლიან ძალასა და გამძლეობას, რაც დაგეხმარებათ გააადვილოს საპირისპირო ფიცარი ფეხის აწევით.
- სუპერმენის ვარჯიში შესანიშნავად ავსებს უკანა პლანკს ფეხის ამწევით, რადგან ის მიზნად ისახავს ზურგის ქვედა ნაწილს და დუნდულებს, რომლებიც მნიშვნელოვანი სტაბილიზატორი კუნთებია ფეხის აწევით უკუ ფიცრის შესრულებისას და ასევე ხელს უწყობს პოზისა და წონასწორობის გაუმჯობესებას.
შინარსი სხვა საკვვატებით და უკუ ფიცარი ფეხის ამწევით
- სხეულის წონის კვადრიცეპსის ვარჯიში
- ბარძაყის გამაძლიერებელი ვარჯიში
- უკანა პლანკის ფეხის ამწევი
- სხეულის წონის ბარძაყის ვარჯიში
- Quadriceps სხეულის წონის ვარჯიში
- მოწინავე სხეულის წონის ვარჯიში
- საპირისპირო ფიცრის ვარიაციები
- ფეხის აწევის ვარჯიშები
- სხეულის წონის ფიტნესი
- ბარძაყის მატონიზირებელი ვარჯიშები