მხრის გაჭიმვის მიღწევა
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი მხრის გაჭიმვის მიღწევა
მხრის გაჭიმვა არის მარტივი, მაგრამ ეფექტური ვარჯიში, რომელიც ხელს უწყობს მოქნილობას, აუმჯობესებს მხრებში მოძრაობის დიაპაზონს და ხელს უწყობს დაძაბულობისა და სტრესის მოხსნას სხეულის ზედა ნაწილში. ეს იდეალური ვარჯიშია ფიტნესის ყველა დონის ადამიანებისთვის, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც დიდ დროს ატარებს მაგიდასთან ან აკეთებს განმეორებით მოძრაობებს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მხრების დაჭიმულობა. ამ მონაკვეთის თქვენს რუტინაში ჩართვა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ მხრის დაზიანებები, გააუმჯობესოთ პოზა და ხელი შეუწყოს სხეულის მთლიან კეთილდღეობას.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები მხრის გაჭიმვის მიღწევა
- გაშალეთ ერთი ხელი პირდაპირ ზემოთ, იდაყვი ყურთან ახლოს.
- ნელა მოხარეთ იდაყვი, ნება მიეცით თქვენს ხელს აწიოს ზურგის შუაში, ხელისგულები ზურგისკენ.
- ნაზად დააწექით იდაყვს ყურისკენ მეორე ხელით, გააჩერეთ 15-30 წამის განმავლობაში მხრის კუნთების გასაჭიმად.
- ნელა გაათავისუფლეთ დაჭიმულობა და ჩამოწიეთ ხელი, შემდეგ გაიმეორეთ პროცესი მეორე მკლავით.
რჩევები ყველასთვის მხრის გაჭიმვის მიღწევა
- **ნელი და სტაბილური **: მოერიდეთ აჩქარებას დაჭიმვისას. იმოძრავეთ ნელა და სტაბილურად, აწიეთ რაც შეიძლება მაღლა, ხოლო მკლავი სწორი გაქვთ. ეს საშუალებას მისცემს თქვენს კუნთებს სრულად გაიჭიმოს და შეამციროს ტრავმის რისკი.
- **სუნთქვა**: დაიმახსოვრეთ სწორად სუნთქვა მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. ამოისუნთქეთ, როგორც კი ასწევთ მაღლა და ამოისუნთქეთ, როდესაც მკლავს უკან ჩამოიყვანთ. სწორი სუნთქვა ხელს უწყობს გაჭიმვის ეფექტურობის გაზრდას და ასევე დაგეხმარებათ მოდუნებაში.
- **მოერიდეთ ზედმეტ დაჭიმვას**: მნიშვნელოვანია, რომ ძალიან ძლიერად არ აიძულოთ თავი. გადაჭარბებულმა დაჭიმულობამ შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დაჭიმულობა ან სხვა დაზიანებები. თუ რაიმე ტკივილს გრძნობთ, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ ვარჯიში. დაჭიმულობა უნდა იგრძნოს
მხრის გაჭიმვის მიღწევა კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც მხრის გაჭიმვის მიღწევა?
დიახ, დამწყებთათვის ნამდვილად შეუძლიათ მხრის გაჭიმვის ვარჯიშის გაკეთება. ეს არის მარტივი და ეფექტური ვარჯიში, რომელიც ხელს უწყობს მხრების მოქნილობისა და მოძრაობის დიაპაზონის გაზრდას. თუმცა, როგორც ნებისმიერი ვარჯიშისას, დამწყებთათვის მნიშვნელოვანია, რომ დაიწყონ ნელა და თანდათან გაზარდონ ინტენსივობა ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. თუ ვარჯიშის დროს რაიმე ტკივილი ან დისკომფორტი იგრძნობა, ის დაუყოვნებლივ უნდა შეწყდეს. დამწყებთათვის ასევე კარგია, რომ მიიღონ რჩევები ფიტნესის პროფესიონალისგან, რათა დარწმუნდნენ, რომ ისინი სწორად აკეთებენ ვარჯიშს.
რომლება აროგლებეეად მხრის გაჭიმვის მიღწევა?
- მხრის ჯვარედინი გაჭიმვა: ეს გულისხმობს ერთი მკლავის გადატანას სხეულზე და მეორე მკლავის გამოყენებას იდაყვზე ნაზი ზეწოლის განსახორციელებლად, მხრის დაჭიმვით.
- კარის გაჭიმვა: დადექით ღია კარზე, მიიწიეთ ხელები კარის ჩარჩოს გვერდებამდე, შემდეგ დაიხარეთ წინ მხრების გასაჭიმად.
- პირსახოცი მხრის გაჭიმვა: დაიჭირეთ პირსახოცი ზურგს უკან ორივე ხელით, შემდეგ ნაზად ასწიეთ იგი ზედა ხელით, რათა დაჭიმოთ ქვედა მკლავის მხრები.
- "ძროხის სახის" პოზა მხრის გაჭიმვა: იოგას ეს პოზა გულისხმობს ერთი მკლავის მაღლა აწევას და თავის უკან დაწევას, ხოლო მეორეს ქვემოთ და ზურგზე მაღლა, შეხების მცდელობას ან ზურგს უკან თითების დაჭერას.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია მხრის გაჭიმვის მიღწევა?
- "კედლის აზიდვები" სასარგებლოა, რადგან ისინი აძლიერებენ მხრის კუნთებს, რაც მათ უფრო მდგრადს ხდის ტრავმის მიმართ ინტენსიური გაჭიმვის დროს, რომელიც დაკავშირებულია მხრის მაღლა გაჭიმვაში.
- ასევე დაკავშირებულია სავარჯიშო "Shoulder Rolls", რადგან ის ხელს უწყობს მხრის სახსრებისა და კუნთების მოდუნებას, რითაც ზრდის მხრის ზემოთ გაჭიმვის ეფექტურობას უფრო ღრმა დაჭიმვის საშუალებით.
შინარსი სხვა საკვვატებით და მხრის გაჭიმვის მიღწევა
- სხეულის წონის ზურგის ვარჯიში
- მხრების გაჭიმვის ვარჯიში
- მხრის გაჭიმვის მიღწევა
- ზურგის გამაგრების ვარჯიშები
- სხეულის წონის მხრის გაჭიმვა
- ზურგის კუნთების ვარჯიში
- ტანის ზედა დაჭიმვის ვარჯიშები
- საშინაო ვარჯიში ზურგისთვის
- მხრების მოქნილობის ვარჯიშები
- სხეულის წინააღმდეგობის ზურგის ვარჯიში