კვარტალში ჩაჯდომა
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი კვარტალში ჩაჯდომა
Quarter Squat არის ქვედა ტანის ვარჯიში, რომელიც უპირველეს ყოვლისა აძლიერებს კვადრიცეფსს, დუნდულოებს და ბარძაყებს, ასევე აუმჯობესებს წონასწორობას და მობილურობას. ეს იდეალური ვარჯიშია დამწყებთათვის ან მუხლის პრობლემების მქონე პირებისთვის, რადგან ის მოითხოვს უფრო ნაკლებ მუხლის მოხრას, ვიდრე სრულ ჩაჯდომას, რაც ამცირებს პოტენციურ დატვირთვას. ადამიანებს სურთ ამის გაკეთება, რადგან ეს აძლიერებს ფეხის საერთო ძალას და ძალას, რაც შეუძლია გააუმჯობესოს ყოველდღიური აქტივობები და სპორტული შესრულება.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები კვარტალში ჩაჯდომა
- დაიწყეთ ვარჯიში მუხლების მოხრით და თეძოებისა და დუნდულების უკან დახევით, თითქოს სკამზე დაჯდომას აპირებთ, მაგრამ მხოლოდ დაწიეთ სხეული ქვემოთ, დაახლოებით მეოთხედი.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლები შეესაბამება თქვენს ფეხებს და არ გასცდეთ თქვენს თითებს, შეინახეთ ზურგი სწორი და თქვენი ბირთვი ჩართული.
- ცოტა ხნით შეაჩერეთ ამ მეოთხედში ჩაჯდომის პოზაში, სანამ ქუსლებზე დააჭერთ საწყის, დგომის პოზიციას.
- გაიმეორეთ ეს მოძრაობა გამეორებების სასურველი რაოდენობისთვის, დარწმუნდით, რომ შეინარჩუნეთ სათანადო ფორმა მთელი პერიოდის განმავლობაში.
რჩევები ყველასთვის კვარტალში ჩაჯდომა
- სწორი მოძრაობა: გავრცელებული შეცდომაა წელიდან მოხრა, რამაც შეიძლება ზურგის დაძაბვა გამოიწვიოს. ამის ნაცვლად, მოძრაობა უნდა დაიწყოთ თეძოებიდან, თითქოს სკამზე დაჯდომას აპირებთ. მთელი ვარჯიშის განმავლობაში მკერდი მაღლა და ზურგი სწორი.
- ჩაჯდომის სიღრმე: როგორც სახელიდან ირკვევა, მეოთხედი ჩაჯდომისთვის საჭიროა სხეულის მხოლოდ მეოთხედი დაწევა ქვემოთ. ზედმეტად ჩაჯდომამ ან ჩაჯდომამ შეიძლება შეამციროს ვარჯიშის ეფექტურობა და პოტენციურად გამოიწვიოს დაზიანება.
- მუხლის პოზიცია: ჩაჯდომისას მუხლები პირდაპირ ტერფებზე დაიდეთ. თქვენი მუხლების დაშვება ან ძალიან შორს გაძევება შეიძლება გამოიწვიოს მუხლის დაზიანება.
- სუნთქვის ტექნიკა: ჩაისუნთქეთ, როცა სხეულს აწევთ
კვარტალში ჩაჯდომა კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც კვარტალში ჩაჯდომა?
დიახ, დამწყებთათვის შეუძლიათ Quarter Squat ვარჯიშის გაკეთება. ეს მართლაც შესანიშნავი საწყისი წერტილია მათთვის, ვინც ფიტნესშია, რადგან ეხმარება ქვედა სხეულის სიძლიერესა და სტაბილურობას. თუმცა, მნიშვნელოვანია სწორი ფორმის უზრუნველყოფა ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. შეიძლება სასარგებლო იყოს საწყის ეტაპებზე ფიტნეს ტრენერის ან პროფესიონალი მეგზურის ყოლა, რათა უზრუნველყოს ვარჯიში სწორად შესრულებული.
რომლება აროგლებეეად კვარტალში ჩაჯდომა?
- Jumping Quarter Squat: ეს ვარიაცია ამატებს სავარჯიშოს პლიომეტრიულ ელემენტს, სადაც თქვენ ფეთქებად ხტებით მეოთხედში ჩაჯდომის პოზიციიდან, რაც ზრდის გულ-სისხლძარღვთა და კუნთების გამძლეობის გამოწვევას.
- კვარტალური ჩაჯდომა წინააღმდეგობის ზოლით: ეს ვარიაცია გულისხმობს წინააღმდეგობის ზოლის გამოყენებას ბარძაყის ან ტერფის ირგვლივ, რაც ზრდის წნულებისა და თეძოს კუნთების ჩართულობას.
- შტანგის მეოთხედი ჩაჯდომა: ეს ვარიაცია გულისხმობს წვერის დადებას მხრებზე, ვარჯიშისთვის წონის დამატებას და სხეულის ქვედა კუნთების გამოწვევის გაზრდას.
- კვარტალური ჩაჯდომა ჰანტელებით: ეს ვარიაცია გულისხმობს ჰანტელის დაჭერას კვარტალში ჩაჯდომის შესრულებისას, მეტი წინააღმდეგობის გაზრდას და მკლავისა და მხრის კუნთების ჩართვას.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია კვარტალში ჩაჯდომა?
- Deadlifts არის კიდევ ერთი შესანიშნავი ვარჯიში, რომელიც ავსებს კვარტალურ სკვატებს, რადგან ისინი ფოკუსირებულია უკანა ჯაჭვის კუნთებზე (თეძოები, დუნდულები და ზურგის ქვედა ნაწილი), რაც უზრუნველყოფს სიძლიერის დაბალანსებულ განვითარებას, როდესაც შერწყმულია საჯდომის წინა ჯაჭვთან.
- ხბოს აწევა ასევე შეიძლება შეავსოს მეოთხედი ჩაჯდომას ქვედა ფეხის კუნთების გაძლიერებით, რომლებიც ხშირად უგულებელყოფილია საჯდომის ვარჯიშებში, რითაც აუმჯობესებს ფეხის საერთო ძალას და სტაბილურობას.
შინარსი სხვა საკვვატებით და კვარტალში ჩაჯდომა
- წვრილი კვარცხლბეკის ვარჯიში
- ბარძაყის ვარჯიში წვერით
- მეოთხედი Squat ბარძაყის გაძლიერება
- წვრთნები ბარძაყისთვის
- ბარძაყის კუნთების აშენება მეოთხედი ჩაჯდომით
- შტანგა კვარტალური ჩაჯდომის ტექნიკა
- როგორ გავაკეთოთ კვარტალური სკვატი წვერით
- მეოთხედი Squat ბარძაყის კუნთების ზრდისთვის
- შტანგის ვარჯიში ბარძაყის კუნთებისთვის
- მეოთხედი ჩაჯდომის ვარჯიში შტანგით თეძოებისთვის