მეოთხედი დაჯექი
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი მეოთხედი დაჯექი
Quarter Sit-up არის ძირითადი გამაძლიერებელი ვარჯიში, რომელიც ძირითადად მიზნად ისახავს მუცლის კუნთებს, აძლიერებს სხეულის მთლიან სტაბილურობას და აუმჯობესებს პოზას. ეს ვარჯიში იდეალურია როგორც დამწყებთათვის, ასევე მოწინავე ფიტნესის მოყვარულთათვის, რადგან ის შეიძლება შეიცვალოს ინდივიდუალურ ფიტნეს დონეზე შესატყვისად. ინდივიდებს სურთ კვარტალური ჩაჯდომის ჩართვა სავარჯიშო რეჟიმში, რათა გააძლიერონ ძირითადი ძალა, გააუმჯობესონ წონასწორობა და ხელი შეუწყონ კარგად მომრგვალებულ ფიტნეს რუტინას.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები მეოთხედი დაჯექი
- მოათავსეთ ხელები თავის უკან, იდაყვები ფართო, კისრის დაჭიმვის გარეშე.
- ჩართეთ თქვენი მუცლის კუნთები მუცლის ღილაკის დაჭერით ხერხემლისკენ.
- თავი, კისერი და მხრები ოდნავ ასწიეთ იატაკიდან, დაახლოებით მეოთხედი ასწიეთ ზემოთ, ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკზე დაჭერით.
- ნელა ჩამოწიეთ თავი საწყის პოზიციაზე, შეინარჩუნეთ კონტროლი და არ მისცეთ საშუალება, რომ თავი სწრაფად დაბრუნდეს.
რჩევები ყველასთვის მეოთხედი დაჯექი
- ჩაერთეთ თქვენი ბირთვი: ეფექტური კვარტლის დაჯდომის გასაღები არის თქვენი ბირთვის ჩართვა. იმის ნაცვლად, რომ გამოიყენოთ კისრის ან ზურგის კუნთები თქვენი სხეულის ასამაღლებლად, ფოკუსირება გააკეთეთ მუცლის კუნთების გამოყენებაზე. ეს არა მხოლოდ ზრდის ვარჯიშის ეფექტურობას, არამედ ხელს უწყობს ტრავმების თავიდან აცილებას.
- კონტროლირებადი მოძრაობა: მოერიდეთ ჩვეულებრივ შეცდომას, ჩქარობთ მოძრაობას. ყოველი ჯდომა უნდა შესრულდეს ნელა, კონტროლირებადი გზით. ეს ნიშნავს, რომ 2-დან 3 წამამდე უნდა დაგჭირდეთ თქვენი სხეულის აწევა და კიდევ 2-დან 3 წამამდე მის დასაბრუნებლად. ეს ტექნიკა მაქსიმალურად ზრდის თქვენი კუნთების მუშაობას და ამცირებს ტრავმის რისკს.
- მოერიდეთ სრულ ჯდომას: გავრცელებული შეცდომაა სრული ჯდომის გაკეთება
მეოთხედი დაჯექი კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც მეოთხედი დაჯექი?
დიახ, დამწყებთათვის შეუძლიათ კვარტალური ჩაჯდომის ვარჯიში. ეს არის სრული ჩაჯდომის მოდიფიცირებული ვერსია და ნაკლებად შრომატევადი, რაც მას იდეალურს ხდის მათთვის, ვინც ახლა იწყებს მუშაობას ან მათთვის, ვისაც წელის პრობლემები აქვს. თუმცა, როგორც ნებისმიერი ახალი ვარჯიშის შემთხვევაში, მნიშვნელოვანია, რომ დაიწყოთ ნელა და თანდათან გაზარდოთ ინტენსივობა ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. ასევე სასარგებლოა იმის უზრუნველსაყოფად, რომ სწორი ფორმა გამოიყენება მაქსიმალური ეფექტურობისა და შემდგომი დაზიანების თავიდან ასაცილებლად.
რომლება აროგლებეეად მეოთხედი დაჯექი?
- რუსული ტვისტი არის კიდევ ერთი ვარიაცია, სადაც ზიხართ ნახევრად და შემდეგ ახვევთ ტანს გვერდიდან გვერდზე.
- V-Sit არის Quarter Sit up-ის რთული ვარიაცია, სადაც თქვენ ბალანსირებთ კუდის ძვალზე და აწევთ ფეხებს და ზედა ტანს, რათა შექმნათ "V" ფორმა.
- ფიცარი დასაჯდომად გულისხმობს ფიცრის პოზიციიდან მჯდომარე პოზიციაზე გადასვლას, მთელი თქვენი ბირთვის ჩართვას.
- Reverse Crunch არის ვარიაცია, რომლის დროსაც თქვენ აწევთ თეძოებს იატაკიდან, ვიდრე აწევთ ზედა ტანს, მიზნად ისახავს მუცლის ქვედა კუნთებს.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია მეოთხედი დაჯექი?
- ველოსიპედის კრუნჩხვები ასევე ავსებს კვარტალურ ჩაჯდომას, რადგან ისინი მიზნად ისახავს ირიბი და მუცლის ქვედა ნაწილებს, უბნებს, რომლებიც შეიძლება არ იყოს ისეთი ეფექტური გამიზნული მხოლოდ კვარტალში ჩაჯდომით.
- რუსული ტრიალი არის კიდევ ერთი შესანიშნავი დამატებითი სავარჯიშო კვარტალში ჩაჯდომისთვის, რადგან ისინი აკავებენ მუცლის მთელ რეგიონს, ირიბი ნაწილებს და ხელს უწყობენ ბრუნვის მობილურობის გაზრდას, რაც, როგორც წესი, არ არის გამიზნული მეოთხედში ჩაჯდომისას.
შინარსი სხვა საკვვატებით და მეოთხედი დაჯექი
- სხეულის წონის ვარჯიში წელისთვის
- მეოთხედი ჯდომის ვარჯიში
- წელის დამიზნების ვარჯიშები
- სხეულის წონის წელის ვარჯიშები
- ფიტნეს რუტინა წელისთვის
- მეოთხედი ჯდომის ტექნიკა
- საშინაო ვარჯიში წელისთვის
- სხეულის წონა იმატებს
- კვარტალში ჩაჯდომის ფიტნეს სახელმძღვანელო
- წელის შემცირების ვარჯიშები