კვარტალური ჩაჯდომა
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი კვარტალური ჩაჯდომა
Quarter Sit-up არის ძირითადი გამაძლიერებელი ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს მუცლის კუნთებს, ეხმარება გააუმჯობესოს წონასწორობა, სტაბილურობა და სხეულის ზოგადი პოზა. იგი შესაფერისია ფიტნესის ყველა დონის მქონე პირებისთვის, დამწყებიდან მოწინავე სპორტსმენებამდე, მისი რეგულირებადი ინტენსივობის გამო. ადამიანებს სურთ შეასრულონ ეს ვარჯიში, რადგან ის არა მხოლოდ ხელს უწყობს შუა ნაწილის ტონუსს, არამედ ხელს უწყობს უკეთეს შესრულებას სხვა ფიზიკურ აქტივობებში და ამცირებს ზურგის ტკივილის რისკს.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები კვარტალური ჩაჯდომა
- ხელები დაიდეთ თავის უკან ან გადაჯვარედინებული მკერდზე.
- ნელა აწიეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი მუხლებისკენ, მხოლოდ აწიეთ მხრები და ზედა ზურგი მიწიდან. ეს არის ჩაჯდომის "მეოთხედი".
- გააჩერეთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში, ჩართეთ თქვენი მუცლის კუნთები.
- ნელა დაწიეთ თავი საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ ეს პროცესი თქვენთვის სასურველი რაოდენობის გამეორებისთვის.
რჩევები ყველასთვის კვარტალური ჩაჯდომა
- კონტროლირებადი მოძრაობები: ყველაზე დიდი შეცდომა, რომელსაც ადამიანები ხშირად უშვებენ, არის იმპულსის გამოყენება საკუთარი თავის ასამაღლებლად. ამან შეიძლება გამოიწვიოს კისრის დაძაბვა და შეამციროს ვარჯიშის ეფექტურობა. ამის ნაცვლად, ყურადღება გაამახვილეთ თქვენი მუცლის კუნთების გამოყენებაზე, რათა აწიოთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი იატაკიდან.
- მოძრაობის დიაპაზონი: გავრცელებული მცდარი მოსაზრებაა, რომ ვარჯიში ეფექტური რომ იყოს, ბოლომდე უნდა იჯდეთ. თუმცა, მეოთხედი ჩაჯდომისთვის საჭიროა მხოლოდ ზედა ტანის აწევა ზევით დაახლოებით მეოთხედი. ჩაჯდომის გადაჭარბებამ შეიძლება ზურგზე ზედმეტი დატვირთვა მოახდინოს.
- სუნთქვის ტექნიკა: კიდევ ერთი შეცდომა არის ვარჯიშის დროს სუნთქვის შეკავება. ამის ნაცვლად, ჩაისუნთქეთ სხეულის დაწევისას და ამოისუნთქეთ აწევისას. სწორი სუნთქვა
კვარტალური ჩაჯდომა კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც კვარტალური ჩაჯდომა?
დიახ, დამწყებთათვის ნამდვილად შეუძლიათ Quarter Sit-up ვარჯიშის გაკეთება. ეს შესანიშნავი გზაა ძირითადი სიმტკიცის შესაქმნელად. თუმცა, მნიშვნელოვანია სწორი ფორმის უზრუნველყოფა პოტენციური ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. შესაძლოა მომგებიანი იყოს, რომ პერსონალური ტრენერი ან ფიტნეს პროფესიონალი აჩვენოს ვარჯიში. როგორც ნებისმიერი ვარჯიშის დროს, დამწყებებმა უნდა დაიწყონ ნელა და თანდათან გაზარდონ ინტენსივობა მათი სიძლიერის მატებასთან ერთად.
რომლება აროგლებეეად კვარტალური ჩაჯდომა?
- პეპლის ჩაჯდომა: ამ ვარიაციით, თქვენ ასრულებთ ჩაჯდომას ფეხის ძირებით ერთად და მუხლები გაშლილი, რაც მიზნად ისახავს თქვენი ბირთვის სხვადასხვა კუნთებს.
- Medicine Ball Sit-up: ეს გულისხმობს წამლის ბურთის ხელში აყვანას ჩაჯდომის შესრულებისას, დამატებით წონას და მოძრაობას წინააღმდეგობას.
- V-Sit-up: ეს არის უფრო მოწინავე ვარიაცია, სადაც თქვენ ერთდროულად აწევთ ზედა და ქვედა სხეულს მიწიდან, ქმნით "V" ფორმას მოძრაობის ზედა ნაწილში.
- რუსული Twist Sit-up: ეს გულისხმობს ჩაჯდომის შესრულებას, მაგრამ მოძრაობის ზედა ნაწილში, თქვენ ატრიალებთ ტანს ერთ მხარეს, შემდეგ მეორეზე, მიზნად ისახავს ირიბად და მუცლის მთავარ კუნთებს.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია კვარტალური ჩაჯდომა?
- რუსული ტრიუკები: ეს ვარჯიშები ავსებს მეოთხედ ჩაჯდომას, აძლიერებს ირიბებს, მუცლის გვერდით კუნთებს, უზრუნველყოფს მუცლის რეგიონის უფრო ყოვლისმომცველ ვარჯიშს და აძლიერებს ბალანსს და სტაბილურობას, რომელიც საჭიროა მეოთხედი ჩაჯდომისთვის.
- ველოსიპედის კრუნჩები: კვარტალური ჩაჯდომის მსგავსად, ველოსიპედის კრუნჩები მუცლის დინამიური ვარჯიშია, რომელიც მოქმედებს როგორც მუცლის ზედა და ქვედა ნაწილებზე, ასევე ირიბზე, რაც უზრუნველყოფს მოძრაობის უფრო სრულ დიაპაზონს და უფრო კარგად მომრგვალებულ ძირითად ვარჯიშს.
შინარსი სხვა საკვვატებით და კვარტალური ჩაჯდომა
- სხეულის წონის ვარჯიშები წელისთვის
- მეოთხედი ჩაჯდომის ვარჯიში
- წელის დამიზნების ვარჯიშები
- სხეულის წონის წელის ვარჯიში
- კვარტალური ჩაჯდომის რუტინა
- წელის შემცირების ვარჯიშები
- წელის ვარჯიში აღჭურვილობის გარეშე
- მეოთხედი ჩაჯდომა წელის ტონუსისთვის
- სხეულის წონის მეოთხედი მჯდომარე
- წელზე ორიენტირებული სხეულის წონის ვარჯიში