კვადრიცეპსი დაჭიმულობა
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი კვადრიცეპსი დაჭიმულობა
Quadriceps გაჭიმვა არის სასარგებლო ვარჯიში, რომელიც ძირითადად მიზნად ისახავს ბარძაყის წინა კუნთებს, რაც ხელს უწყობს მათ მოქნილობას და ძალას. ეს არის იდეალური ვარჯიში სპორტსმენებისთვის, მორბენალებისთვის ან ყველასთვის, ვინც ჩართულია მაღალი დარტყმის აქტივობებში, რადგან ის ეხმარება შეამციროს ტრავმების რისკი კუნთების ელასტიურობის გაუმჯობესებით. ამ დაჭიმვის თქვენს რუტინაში ჩართვამ შეიძლება შეამსუბუქოს კუნთების დაჭიმულობა, გააუმჯობესოს პოზა და გააუმჯობესოს ფეხის საერთო შესრულება, რაც მას ღირებულ დამატებად აქცევს ნებისმიერი ფიტნეს რეჟიმისთვის.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები კვადრიცეპსი დაჭიმულობა
- მარცხენა ფეხი აწიეთ თქვენს უკან, მუხლზე მოხრილი და მარცხენა ხელით დაჭერით.
- ნაზად მიიწიეთ ფეხი დუნდულოებისკენ, თეძოები სწორი და მუხლი მიწისკენ მიმართეთ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას ბარძაყის წინა ნაწილში.
- გააჩერეთ გაჭიმვა 20-30 წამის განმავლობაში, ისუნთქეთ ღრმად და თანაბრად.
- გაათავისუფლეთ ფეხი და გაიმეორეთ გაჭიმვა მეორე ფეხიზე.
რჩევები ყველასთვის კვადრიცეპსი დაჭიმულობა
- სწორი პოზიცია: დადექით ვერტიკალურად და ფეხები ბარძაყის სიგანეზე გაშალეთ. ერთი მუხლი მოხარეთ, ქუსლი დუნდულომდე მიიტანეთ. საჭიროების შემთხვევაში დაიჭირეთ კედელზე ან სკამზე წონასწორობისთვის. შეცდომის თავიდან აცილება: დაჭიმვის დროს ზურგი არ დახაროთ ან თეძოები წინ არ დახაროთ. ამან შეიძლება ზედმეტი დატვირთვა მოახდინოს ზურგზე.
- ნაზი გაჭიმვა: დაიჭირეთ კოჭზე და ნაზად მიიწიეთ დუნდულოზე, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმვას ბარძაყის წინა ნაწილში. თქვენ უნდა იგრძნოთ ნაზი წევა და არა ტკივილი. გავრცელებული შეცდომა, რომლის თავიდან აცილებაც უნდა მოხდეს: არ გადახტეთ და არ გამოიყენოთ უეცარი, აჩქარებული მოძრაობები. ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
- გააჩერეთ გაჭიმვა: გააჩერეთ გაჭიმვა დაახლოებით 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ ნელა გაათავისუფლეთ
კვადრიცეპსი დაჭიმულობა კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც კვადრიცეპსი დაჭიმულობა?
დიახ, დამწყებთათვის ნამდვილად შეუძლიათ კვადრიცეპსის გაჭიმვის ვარჯიში. ეს არის მარტივი და ეფექტური ვარჯიში ბარძაყის წინა კუნთების დასაჭიმად. თუმცა, მნიშვნელოვანია ამის გაკეთება სწორად, ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. თუ დამწყები ხართ, შეიძლება გქონდეთ კედელი ან სკამი ახლოს, რომელიც დაგეხმარებათ წონასწორობაში. აქ არის ძირითადი ნაბიჯები: 1. დადექით ვერტიკალურად და საჭიროების შემთხვევაში დაეჭირეთ საყრდენს. 2. ერთი მუხლი მოხარეთ და ქუსლი უკანალზე მიიტანეთ. 3. დაიჭირეთ ტერფი ხელით იმავე მხარეს (თუ შეგიძლიათ მისწვდეთ, თუ არა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ თასმა ან პირსახოცი დახმარებისთვის). 4. ნაზად მიიწიეთ ფეხი დუნდულებისკენ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას ბარძაყის წინა ნაწილში. მეორე ფეხი პირდაპირ გქონდეთ და მუხლი მიწისკენ იყოს მიმართული. 5. გააჩერეთ გაჭიმვა დაახლოებით 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები. დაიმახსოვრეთ, რომ სხეული სწორი იყო და მოერიდეთ წელზე მოხრას. თუ რაიმე ტკივილს გრძნობთ, შეწყვიტეთ
რომლება აროგლებეეად კვადრიცეპსი დაჭიმულობა?
- წოლის კვადრიცეპსის გაჭიმვა: ამ ვარიაციით, თქვენ იწექით გვერდზე, იჭერთ ზედა ფეხის კოჭს და ნაზად მიათრევთ მას დუნდულოებისკენ, მუხლები შეკრული გაქვთ.
- მტრედის პოზა Quadriceps Stretch: იოგას ეს პოზა გულისხმობს ერთი ფეხის მოხრას თქვენს წინ, მეორე ფეხის უკან გაშლილი, შემდეგ უკანა ფეხის მოხრაზე ზემოთ და უკან მიწევას ტერფის დასაჭერად, ოთხთავის დაჭიმვით.
- დაჩოქილი კვადრიცეპსის გაჭიმვა: აქ, ერთ მუხლზე დაიჩოქეთ, მეორე ფეხი იატაკზე დადეთ თქვენს წინ, შემდეგ დაიჭირეთ დაჩოქილი ფეხის ტერფი და მიიზიდეთ დუნდულოებისკენ.
- კვადრიცეფსის მიდრეკილება: ეს ვარიაცია გულისხმობს მუცელზე დაწოლას, ერთი ფეხის მუხლზე მოხრას და
რა აროგლება აროგეთას ენდნია კვადრიცეპსი დაჭიმულობა?
- Squats, ისევე როგორც lunges, ამუშავებს quadriceps, მაგრამ ისინი ასევე ჩართულია მთელი ქვედა სხეული და ბირთვი, აძლიერებს უპირატესობა Quadriceps გაჭიმვის გაუმჯობესების ბალანსი და სტაბილურობა.
- ფეხის დაჭერა კიდევ ერთი შესანიშნავი დამატებითი ვარჯიშია, რადგან ისინი სპეციალურად მიზნად ისახავს ოთხთავის კუნთებს, რაც ხელს უწყობს კუნთების სიძლიერესა და გამძლეობას, რაც გაზრდის კვადრიცეფსის დაჭიმვის ეფექტურობას.
შინარსი სხვა საკვვატებით და კვადრიცეპსი დაჭიმულობა
- კვადრიცეპსის გაჭიმვის ვარჯიში
- სხეულის წონის ვარჯიშები ბარძაყებისთვის
- კვადრიცეპსის გაძლიერების ვარჯიშები
- საშინაო ვარჯიშები ოთხკუთხედებისთვის
- ბარძაყის მატონიზირებელი ვარჯიშები
- სხეულის წონის ოთხკუთხა გაჭიმვა
- კვადრიცეფსის დაჭიმვის რუტინა
- ბარძაყის კუნთების ვარჯიშები
- სხეულის წონის ოთხკუთხა ვარჯიში
- სავარჯიშოები უფრო ძლიერი ოთხკუთხედებისთვის