ერთი ფეხის მეოთხედი ჩაჯდომას
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი ერთი ფეხის მეოთხედი ჩაჯდომას
One Leg Quarter Squat არის ეფექტური ქვედა ტანის ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს ოთხკუთხედს, დუნდულოებს და ბარძაყებს, ასევე აუმჯობესებს წონასწორობას და ბირთვის სტაბილურობას. ეს შესანიშნავი არჩევანია სპორტსმენებისთვის, ფიტნესის მოყვარულთათვის და იმ პირებისთვის, რომლებიც რეაბილიტირებენ ფეხის დაზიანებებისგან, რომლებსაც სურთ გააძლიერონ ფეხის ძალა და სტაბილურობა. ამ ვარჯიშის შესრულებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს სპორტულ ეფექტურობას, ხელი შეუწყოს ტრავმების პრევენციას და ხელი შეუწყოს საერთო ფუნქციურ ფიტნეს.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები ერთი ფეხის მეოთხედი ჩაჯდომას
- ასწიეთ მარჯვენა ფეხი მიწიდან, მოხარეთ მარჯვენა მუხლი 90 გრადუსიანი კუთხით ისე, რომ თქვენი მარჯვენა ფეხი თქვენს უკან იყოს და ხელები წინ გაწიეთ წონასწორობისთვის.
- დაიწყეთ თქვენი სხეულის დაწევა მარცხენა მუხლის მოხვევით, დარწმუნდით, რომ მარცხენა მუხლი მარცხენა ტერფთან გასწორებულია და არ გაიწელოთ თითების გვერდით.
- ჩამოწიეთ სხეული მანამ, სანამ მარცხენა ბარძაყი არ იქნება მიწის პარალელურად, ან რამდენადაც თქვენი მოქნილობა საშუალებას მოგცემთ, შექმენით მეოთხედი ჩაჯდომა.
- გადაიტანეთ მარცხენა ფეხი, რათა აწიოთ თქვენი სხეული საწყის პოზიციაზე, ვარჯიშის ხანგრძლივობის განმავლობაში მარჯვენა ფეხი მიწას მოშორებით. გაიმეორეთ ეს გამეორებების სასურველი რაოდენობისთვის, შემდეგ შეცვალეთ ფეხი.
რჩევები ყველასთვის ერთი ფეხის მეოთხედი ჩაჯდომას
- სწორი პოზა: შეინარჩუნეთ სწორი ზურგი და შეინარჩუნეთ თქვენი ბირთვი ჩართული ვარჯიშის განმავლობაში. მოერიდეთ წინ ან უკან დახრილობას, რადგან ამან შეიძლება თქვენი ზურგის დაძაბვა. ჩაჯდომისას მუხლი პირდაპირ ფეხზე უნდა იყოს.
- დაბალანსებული მოძრაობა: ერთი ფეხის მეოთხედი ჩაჯდომა არის წონასწორობის ვარჯიში, ამიტომ მნიშვნელოვანია სტაბილურობაზე ფოკუსირება. მოერიდეთ მოძრაობის აჩქარებას, რადგან ამან შეიძლება დაკარგოს წონასწორობა და გაზარდოს ტრავმის რისკი. საჭიროების შემთხვევაში, გამოიყენეთ კედელი ან სკამი საყრდენად, სანამ არ იგრძნობთ ბალანსს.
- კონტროლირებადი მოძრაობა: დარწმუნდით, რომ შეასრულეთ ვარჯიში ნელი და კონტროლირებადი გზით. დაღმავალი ფაზა უნდა იყოს ნელი და კონტროლირებადი, ხოლო აღმავალი ფაზა უნდა იყოს ძლიერი და ფეთქებადი.
- მოერიდეთ გადატვირთვას: ერთი გავრცელებული შეცდომა არის ძალიან მალე აწიოთ წონა. დაიწყეთ თქვენი სხეულის წონით
ერთი ფეხის მეოთხედი ჩაჯდომას კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც ერთი ფეხის მეოთხედი ჩაჯდომას?
დიახ, დამწყებებს შეუძლიათ გააკეთონ ერთი ფეხი მეოთხედი სავარჯიშო, მაგრამ მათ უნდა დაიწყონ ნელა და მსუბუქი წონებით ან საერთოდ წონების გარეშე. ეს სავარჯიშო მოითხოვს კარგ წონასწორობას და ფეხის სიძლიერეს, ამიტომ მნიშვნელოვანია, პირველ რიგში დაეუფლოთ ფორმას მეტი გამოწვევის დამატებამდე. ახალი ვარჯიშების დაწყებისას ყოველთვის რეკომენდირებულია გაიაროთ კონსულტაცია ფიტნეს პროფესიონალთან ან ტრენერთან, რათა დარწმუნდეთ, რომ ისინი სწორად და უსაფრთხოდ შესრულდება.
რომლება აროგლებეეად ერთი ფეხის მეოთხედი ჩაჯდომას?
- ერთი ფეხის მეოთხედი ჩაჯდომა რეზისტენტობის ზოლით: ბარძაყის ქვედა გარშემო რეზისტენტობის ზოლის გამოყენებით, ეს ვერსია ხაზს უსვამს ბარძაყისა და წნულის გააქტიურებას.
- ერთი ფეხის მეოთხედი ჩაჯდომა BOSU ბურთზე: ვარჯიშის შესრულება არასტაბილურ ზედაპირზე, როგორიცაა BOSU ბურთი, ზრდის ინტენსივობას და მუშაობს ბალანსზე.
- ერთი ფეხის მეოთხედი ჩაჯდომა ქეთლბელთან ერთად: ეს ვარიაცია გულისხმობს ქეთლბელის დაჭერას გობლის მდგომარეობაში, ვარჯიშისთვის სხეულის ზედა ძალის კომპონენტის დამატებას.
- ერთი ფეხის მეოთხედი ჩახტომა ნახტომით: ჩახტომის ბოლოს ნახტომის დამატება ზრდის გულ-სისხლძარღვთა ინტენსივობას და მოქმედებს ასაფეთქებელ ძალაზე.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია ერთი ფეხის მეოთხედი ჩაჯდომას?
- ხბოს აწევა შეუძლია შეავსოს ერთი ფეხის მეოთხედი ჩაჯდომას ფეხების ქვედა ნაწილზე ფოკუსირებით, კონკრეტულად კი ხბოს კუნთებზე, რომლებიც ხშირად უგულებელყოფილია ქვედა სხეულის სხვა ვარჯიშებში, რაც უზრუნველყოფს ფეხის დაბალანსებულ განვითარებას.
- წებოვანა ხიდებს შეუძლიათ შეავსონ ერთი ფეხის მეოთხედი სკვატები სპეციალურად მიზნად ისახავს წებოვანა და ბარძაყის სახსარი, რომლებიც არის მეორადი კუნთები, რომლებიც მუშაობენ ჩაჯდომისას, რითაც აძლიერებენ ქვედა სხეულის მთლიან ძალასა და სტაბილურობას.
შინარსი სხვა საკვვატებით და ერთი ფეხის მეოთხედი ჩაჯდომას
- ერთი ფეხის მეოთხედი ჩაჯდომის ვარჯიში
- სხეულის წონის კვადრიცეპსის ვარჯიში
- ბარძაყის გამაგრების ვარჯიშები
- ერთი ფეხის ჩახშობის ვარიაციები
- სხეულის წონის ვარჯიშები ბარძაყებისთვის
- ცალმხრივი ფეხის ვარჯიშები
- სხეულის ქვედა წონის ვარჯიში
- ერთი ფეხის მეოთხედი squat ვარჯიში
- კვადრიცეფსის სხეულის წონის ვარჯიშები
- ბარძაყის კუნთების ზრდის ვარჯიშები