უარყოფითი კრუნჩხვა
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი უარყოფითი კრუნჩხვა
ნეგატიური კრუნჩი არის ბირთვის გაძლიერების ეფექტური ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს მუცლის კუნთებს, ხელს უწყობს პოზის გაუმჯობესებას, წონასწორობას და მთლიან ფიტნეს. ის შესაფერისია ფიტნესის ნებისმიერ დონეზე, მათ შორის დამწყებთათვის, რადგან მისი ადვილად შეცვლა შესაძლებელია, რათა შეესაბამებოდეს მის ძალასა და გამძლეობას. ადამიანებს სურთ ჩართონ ნეგატიური კრუნჩხვა სავარჯიშო რუტინაში, რადგან ის არა მხოლოდ აძლიერებს ბირთვის ძალასა და სტაბილურობას, არამედ ხელს უწყობს სხეულის უკეთეს გასწორებას, ამცირებს წელის ტკივილს და შეუძლია ხელი შეუწყოს შუა ნაწილს ტონუსში.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები უარყოფითი კრუნჩხვა
- ხელები მსუბუქად მოათავსეთ თავის უკან ან მკერდზე გადაჯვარედინებული და ჩართეთ გულში მუცლის ღილაკის მიზიდვით ხერხემლისკენ.
- ნელა აწიეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი მუხლებისკენ, მუცლის კუნთების გამოყენებით და არა კისრის ან მხრების გამოყენებით, სანამ მხრის პირები მიწას არ მოშორდება.
- გააჩერეთ ეს პოზიცია ერთი წუთით, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ სხეული უკან ქვემოთ, წინააღმდეგობა გაუწიეთ მიზიდულობის ძალას, რათა მუცლის კიდევ უფრო ჩაერთოს.
- გაიმეორეთ ეს მოძრაობა თქვენთვის სასურველი რაოდენობის გამეორებისთვის, დარწმუნდით, რომ შეინარჩუნეთ კონტროლი და სწორი ფორმა ყოველი კრუნჩხვის განმავლობაში.
რჩევები ყველასთვის უარყოფითი კრუნჩხვა
- კონტროლირებადი მოძრაობა: წარმატებული ნეგატიური კრუნჩხვის გასაღები არის კონტროლირებადი მოძრაობა. როცა ზედა ტანს აწევთ მუხლებისკენ, ამოისუნთქეთ და მუწუკები შეკუმშეთ. შემდეგ, ნელა ჩამოწიეთ საწყის პოზიციაზე სუნთქვის დროს. რაც უფრო ნელა მიდიხართ, მით მეტად ჩაერთვებით მუცლის ღრუში.
- მოერიდეთ კისრის დაძაბვას: გავრცელებული შეცდომაა კისრის წინ წამოწევა კრუნჩხვის დროს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაძაბვა. ამის თავიდან ასაცილებლად, წარმოიდგინეთ, რომ ვაშლი გიჭირავთ ნიკაპსა და მკერდს შორის. ეს დაგეხმარებათ დაიჭიროთ კისერი ნეიტრალურ მდგომარეობაში და შეამციროთ ტრავმის რისკი.
- ჩართეთ თქვენი ბირთვი: დარწმუნდით, რომ ვარჯიშის დროს თქვენი ძირითადი კუნთები სრულად ჩაერთეთ. გავრცელებული შეცდომა არის თეძოს მომხრეების ან იმპულსის გამოყენება ასაწევად
უარყოფითი კრუნჩხვა კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც უარყოფითი კრუნჩხვა?
დიახ, დამწყებთათვის შეუძლიათ ნეგატიური კრუნჩის ვარჯიშის გაკეთება. თუმცა, მნიშვნელოვანია, რომ დავიწყოთ უფრო დაბალი ინტენსივობით და თანდათან გაზარდოთ დროთა განმავლობაში. სათანადო ფორმა ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. თუ არ ხართ დარწმუნებული, როგორ გააკეთოთ ეს ვარჯიში, კარგი იდეაა მიმართოთ ფიტნეს პროფესიონალს.
რომლება აროგლებეეად უარყოფითი კრუნჩხვა?
- ველოსიპედის კრუნჩხვა: ამ ვერსიაში იდაყვის მონაცვლეობით მიტანა საპირისპირო მუხლზე, რომელიც ასევე იკავებს ირიბებს.
- ფეხის ვერტიკალური კრუნჩხვა: ამ კრუნჩხვისთვის, თქვენ ასწიეთ ფეხები პირდაპირ მაღლა და ცდილობთ ხელით მიხვიდეთ ფეხის თითებისკენ, მიმართული მუცლის ზედა ნაწილზე.
- გრძელი მკლავის კრუნჩხვა: ეს ვარიაცია ხორციელდება ხელებით პირდაპირ თქვენს უკან, რაც ზრდის კრუნჩხვის სირთულეს და ინტენსივობას.
- ჯვარედინი კრუნჩხვა: ამ სავარჯიშოში თქვენ იდაყვსა და საპირისპირო მუხლის სხეულზე მიიტანთ, რაც ამუშავებს როგორც აბს, ასევე ირიბს.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია უარყოფითი კრუნჩხვა?
- ველოსიპედის კრუნჩები კიდევ ერთი დამატებითი სავარჯიშოა, რადგან ისინი მიზნად ისახავს არა მხოლოდ მუწუკებს, არამედ ირიბად, რაც ხელს უწყობს ბირთვის მთლიანი სიძლიერის და სტაბილურობის გაუმჯობესებას, რაც გადამწყვეტია ნეგატიური კრუნჩების შესრულებისთვის.
- რუსული Twist ავსებს ნეგატიურ კრუნჩს და მიზნად ისახავს ირიბად და მუცლის ქვედა ნაწილებს, უბნებს, რომლებიც ნაკლებად არის მიზანმიმართული ნეგატიურ კრუნჩში, რითაც უზრუნველყოფს უფრო ყოვლისმომცველ ძირითად ვარჯიშს.
შინარსი სხვა საკვვატებით და უარყოფითი კრუნჩხვა
- უარყოფითი კრუნჩხვითი ვარჯიში
- სხეულის წონის წელის ვარჯიში
- ძირითადი გამაძლიერებელი ვარჯიში
- ნეგატიური კრუნჩხვა წელისთვის
- სხეულის წონის კრუნჩ ვარჯიში
- უარყოფითი მუცლის კრუნჩხვა
- წელის დამიზნების ვარჯიშები
- სხეულის წონის უარყოფითი კრუნჩხვა
- წელის გასახდომი ვარჯიშები
- უარყოფითი Crunch Core ვარჯიში